5個練小腿動作

【小腿肌肉訓練】5個動作告別鳥仔腳|打造鑽石級小腿

最難訓練的部位之一

最難訓練的部位之一,小腿

竟然有比背、腿更難練的地方? 一是「前臂」,另外就是「小腿」,公認為最難訓練,正因為難練,所以常被忽略

背、腿練得好,關鍵是運動神經連結、協調性、姿勢標不標準;小腿卻是投入訓練與回報不成正比的部位

不管你是鳥仔腳、蘿蔔腿,不想粗壯或細直的樣子,至少也要有精實、線條好看的小腿

發達的小腿肌能平衡外表,使上半身不顯得突兀,增加運動肌力、爆發力,緊實線條與比例,還有拉長腿的視覺效果

接下來將帶你認識小腿肌肉的訓練方法、構造、性質

小腿含有哪些肌群?

小腿含有哪些肌群?外腓腸肌、內腓腸肌、比目魚肌

小腿並非是一整塊肌肉,而是由三個肌肉組成的肌群,又稱為小腿三頭肌,主要作用是屈動踝關節和膝關節

  • 外腓腸肌
  • 內腓腸肌
  • 比目魚肌

腓腸肌

多關節肌,屬於淺層肌肉,小腿中最明顯的那塊肌肉,練得結實的話小腿後方就會有弧度,增加立體感

腓腸肌在腿部伸直時發力較多

比目魚肌

單關節肌,屬於深層肌肉,參與腿部伸直和彎曲的動作,視覺上可以拉高、拉長小腿比例

但比目魚肌多為慢肌纖維,因此對肌肥大的反應偏弱,意思就是很難透過訓練把比目魚肌體積變大

👁️‍延伸閱讀《肌肥大是什麼》➡️ 3個觀念幫助你把肌肉練得更粗壯

5種小腿肌肉訓練動作

1.站姿提踵

小腿肌肉訓練站姿提踵

主要鍛鍊腓腸肌,腳後跟懸空,前腳掌踏穩於平面或是階梯板,若沒有階梯板可以把槓片平放在地面代替

踩階梯板是為了讓腳與地面有高低落差,這樣小腿收縮的行程更長,刺激越深

除了站姿提踵機械式器材(如上圖),還能用史密斯機背槓、雙手握槓鈴當作負重,本質上都是一樣的方式,只是器材種類不同

➤ 動作很簡單,上半身負重,先放低腳跟再踮腳尖發力往上一蹬,到頂停頓1-2秒同時保持身體平衡,再慢慢下降恢復原點

2.坐姿提踵

小腿肌肉訓練坐姿提踵

主要是訓練比目魚肌。站姿提踵需要其他肌群來維持核心穩定,而坐姿提踵相對會更孤立小腿肌群

可以使用機械式坐姿提踵器材(如上圖),或是找一張椅子,兩膝放上啞鈴、槓片、其他重物效果也是相同

➤ 坐在椅墊,膝蓋彎曲呈90度,負重壓在大腿上靠近膝蓋的位置(不是壓在膝蓋骨上),前腳掌踩在踏板,先放低腳跟,再用力踮腳向上抬,最高點停頓後慢慢回放

3.腳趾農夫行走

小腿肌肉訓練腳趾農夫行走

「農夫行走」屬於全身性運動,手抓啞鈴練握力,核心出力穩定身體,肩背保持平衡,當你加入踮腳尖走路,小腿就參與其中了

負重可以用槓鈴、槓片、六角槓,壺鈴替換。甚至在居家也能練,找個大水桶裝滿水,提著來回走動,沒過多久保證滿身大汗

➤ 各握著啞鈴,雙手下垂於身體兩側,背部挺直,抬高腳跟,用踮腳趾的方式走路

4.跳繩

小腿肌肉訓練跳繩

沒時間去健身房,跳繩就是不錯的選擇,不用太重的器材、沒有場地限制,只需一條跳繩就能完成訓練

不停跳躍,全身壓力集中於腳尖一點,由小腿開始,將力的傳導往上延伸,強健腿部肌肉,學習身體協調性,並增強耐力與心肺能力

5.啞鈴蹲跳

小腿肌肉訓練啞鈴蹲跳

「跳」是個很實戰的動作,無論什麼運動幾乎都會跳躍,對於腿部肌肉來說也是爆發力的訓練

小腿等同是你的推進器,雙手握住啞鈴,將臀和腿蓄力待發,使小腿像彈簧一樣往上一蹦,脫離地心引力,整個人有飛起來的感覺

➤ 預備姿勢為深蹲(半蹲的位置),重心擺在前腳掌,垂直往上跳。別做太急避免膝蓋負擔過大,每完成一下重新調整姿勢再開始

小腿練不好的5個理由

小腿肌發達取決於基因,小腿肌越長越容易鍛鍊,但不是每個人的基因都一樣

所以我們不能照常規的方式,合理範圍內苛刻的訓練還是能獲得成長的效果


1.訓練頻率不夠多

我們每天活動都在使用小腿肌肉,如站立、走路,而且它的肌纖維密度較大,特別耐重、耐疲勞、適應力極高,一般強度的訓練根本無法徹底刺激小腿

想要突破現狀,建議每星期至少訓練 2~3 次以上,善加利用小腿承受力大的優點。不過為了避免訓練過度的問題,安排休息日是必須的

2.只練一種動作

小腿肌肉並不是一整塊大肌肉,而是由兩種肌肉組成的肌群,腓腸肌與比目魚肌,生長的角度也有所不同

練小腿就跟練胸肌方式一樣,每個細節(上胸、中胸、下胸、胸縫)都要雕磨,如外腓腸肌、內腓腸肌、比目魚肌,最好能針對做個別做訓練

總是用同一個姿勢訓練,例如只採用坐姿提踵練小腿,不做其他的,無法給予小腿全面刺激,,那麼你的小腿成長就十分有限

3.負重過重

小腿的確是能舉起很大的重量,但是很多人一昧追求重量,當舉不起來失去控制能力,就會借力其他肌群,導致動作幅度變小,小腿肌便無法被充分擠壓,大大降低訓練效果

大重量是個很好提升訓練強度的方法,但是要以完整活動行程為重點,腳跟盡量從最低抬到最高,如果很難辦到,不妨把重量調輕一些

4.次數太少

如果一組只做 8~12 下,那麼小腿絕對不會進步。再次強調,小腿耐受力極強,能負擔的訓練量比你想像的更多

非大重量負重之下,你應該把操到小腿肌爆炸,不過當然是循序漸進,逐步調整增加次數,直到力竭,達到最深層刺激

5.訓練缺乏多樣化

小腿本身就很難練了,還不加倍訓練嗎?

別再只會傻傻地一組做10下做4組,這種程度的刺激根本不夠,你可以利用下列技巧 

  • 遞減 / 增組 : 累減 / 加負重重量
  • 力竭組 : 沒有次數限制,直到做不起來
  • 超級組 : 兩個動作連續做不休息,如站姿提踵15下結束馬上跳繩50下
  • 等長收縮 : 踮腳尖至頂點時定格不動,此時小腿肌是持續出力的狀態
  • 單邊訓練:一次練一隻腳,解決兩腿生長不平衡的問題
  • 改變角度 : 改變腳尖位置(如下圖),不論是做站姿提踵還是坐姿提踵
腳尖朝內(A字形),可以針對腓腸肌的外側訓練

腳尖朝內(A字形),可以針對腓腸肌的外側

腳尖朝外(V字形),可以針對腓腸肌的內側訓練

腳尖朝外(V字形),可以針對腓腸肌的內側

練小腿要注意的事

「最後才練小腿」大腿帶小腿的方法(先練大腿,後練小腿),是對的嗎?

大家都知道練腿很消耗能量、也容易疲憊,當練完大腿時已經耗盡大部分力氣,此時無法保持動作品質與感受度,就會影響小腿的訓練效果

再次強調,小腿是生活中最常用的肌肉之一,密度大、力量大、耐力好,假如你的小腿很弱,或是想強化小腿,建議你 : 

  • 不要把小腿動作放到最後才練
  • 單獨安排2~3日專責練小腿
  • 上半身訓練日中穿插小腿動作,如今天練胸,可在最後加入幾個小腿動作

膝蓋彎曲動用較多比目魚肌,比目魚肌為慢縮肌,適合肌耐力,用高次數
膝蓋伸直動用較多腓腸肌,腓腸肌為快縮肌,適合肌力、爆發力,用大重量

👁️‍延伸閱讀《安排健身菜單》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟

小腿拉伸展小技巧

訓練結束後有人小腿很緊繃,有的人甚至抽筋,小腿肌肉處緊張的狀態,為了避免發生這些現象,訓練前後應該去做拉伸放鬆它

不僅可以提高小腿肌肉的柔韌度,擴展筋膜,更能促進肌肉的恢復和增長

每天只需花10分鐘,任何地方、任何時候,推薦以下5種簡單伸展小技巧 :

1.抬腿

小腿拉身按摩動作抬腿

找一面墻,躺在地板或是床上,將雙腿抬高放於牆上,維持15-20分鐘即可

你也可以在睡覺的時候把腿墊高,在腿的位置鋪上厚棉被、枕頭等等

養成這個小習慣幫助解決浮腫問題,改善血液循環

2.靠牆伸展

小腿拉身按摩動作靠牆伸展

面對牆壁,手扶靠牆面,腳跟著地,腳尖頂碰牆壁,保持身體直立

3.弓箭步

小腿拉身按摩動作弓箭步

挺胸收腹採站姿弓箭步,怕跌倒不穩可扶牆或椅背,脊柱保持中立,重心往前一腳前一腳後

前腳最多屈曲90度即可,後腳伸直(腳掌盡量平貼地面),延展整個小腿肌,非常有感

4.滾筒放鬆

小腿拉身按摩動作滾筒放鬆

雙腿伸直將滾筒至於小腿下方,雙手撐坐地面,前後移動滾筒按壓按摩小腿

如果想要加強功效,可將雙腳交疊增加按摩重力,轉動身體角度,向左向右傾斜,按摩到小腿內外側

5.坐姿單腿前彎

小腿拉身按摩動作坐姿單腿前彎

採坐姿,一腳伸直一腳彎曲,利用彈力帶、長毛巾或皮帶套住腳掌

身體慢慢往前傾,雙手拉住彈力帶兩端並後拉,感覺小腿被用力提起來

結語

小腿細的人不必氣餒,刻苦有耐心的訓練,還是能變成鑽石小腿

小腿較粗的人,也不是你的錯,純粹是基因所致,透過上述方法嚴格執行,並且時常按摩拉伸小腿肌肉,就能擺脫蘿蔔腿


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留言回應

  1. 對我來說最有用的就是那個運動後的拉伸技巧,上此因為沒有做拉伸,導致小腿痛了半個月,後來都不敢偷懶,運動完就是要拉筋才不會受傷,感謝版主用心整理。

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