認識碳循環飲食法

碳循環飲食是什麼|不挨餓不戒澱粉,還能夠增肌減脂!?

Last Updated on (更新於) 2021 年 11 月 30 日

你聽過〝不必挨餓的瘦身法〞嗎

碳水循環飲食法,不必挨餓的瘦身法

說到飲食瘦身,莫過於現在最流行的生酮飲食或是斷食飲食,很多人嘗試都有不錯的表現,但缺點就是健身重訓時力量可能無法提升、增肌效果不佳

想要成功瘦身,必須戒掉許多食物,尤其是碳水化合物,對於無「碳」不歡的人簡直就是種酷刑

介紹給你一套進階飲食法「碳水循環飲食」,依照運動強度來分配碳水化合物的攝取量,能吃能喝又能兼顧訓練品質與增肌減脂

碳循環飲食是什麼 ?

全名「碳水化合物循環飲食」,從低碳、生酮飲食衍生的進階飲食法,首先要了解低碳、生酮飲食有什麼缺點

渴望減脂的人使用低碳、生酮、斷食飲食,對碳水化合物的需求極低,進而降低胰島素敏感,讓身體朝向分解脂肪為導向,達到燃脂效果

但對於提升力量、有增肌目標的人,因肝醣量會減少,訓練品質受到影響、力量表現難以突破,增肌效果不彰;若平時訓練量比較大的人,還可能會餓肚子


因此碳循環飲食就此誕生,是按照每天的運動強度,來決定碳水化合物能吃多少,含有生酮、低碳對胰島素控制的優點,也避開了缺點

運動量大的日子,攝取大量碳水化合物補足能量,幫助肌肉生長與恢復;運動量少或不運動時,則降低碳水攝取,促進身體分泌生長激素來燃燒脂肪

最大優點就是不必挨餓、能吃澱粉食物選擇多變力量不衰退,吃得健康也練得開心

認識碳水化合物

認識碳水化合物

講了那麼多你還不知道碳水化合物是什麼嗎?

碳、氫、氧原子組成的化合物,又稱醣類,是一個總稱,包含澱粉、糖、纖維等等生活常見名詞都是,人體三大營養素之一,主要目的是提供人體能量與產生生理反應


依照分子組成結構可分為下兩大類 : 

#簡單的醣

單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖
雙醣:蔗糖、乳糖、麥芽糖
來源:白飯、麵粉、糖果、蔬菜水果、精製澱粉(麵粉加工製品)

#複雜的醣

寡醣:棉仔糖、果寡糖、木寡糖、大豆寡糖
多醣:澱粉、糊精、纖維素、果膠
膳食纖維:無法被消化,但能幫助排便,刺激腸道好菌生長
來源:原型食物之五穀根莖類、蔬菜、豆類


💡 醣是指所有的碳水化合物,「糖」是帶有甜味的醣類,「糖」只是「醣」的其中一種

碳循環飲食原理

介紹碳循環飲食原理

在運動強度高的日子,自然需要較多的能量,所以要吃大量碳水化合物產生能量;相反地,運動強度低時就不必攝取太多;休息日甚至不碰碳水

通常碳水化合物攝取量會與運動強度互做搭配,分為高碳日、低碳日、無碳日(休息日)

  • 高碳日 : 高強度訓練、大肌群、肌力無氧
  • 低碳日 : 中 / 低強度訓練、小肌群、心肺有氧
  • 無碳日 : 休息,不做訓練

🔔不過所謂的「訓練強度」因人而異,並不一定做有氧運動就是低碳日。例如蝶式游泳,我會歸類在高強度;反之健身練胸,雖然胸肌是大肌群,如果用的重量不重、組數不多,那我的認知會是低強度


高碳日

高碳日需攝取【體重數字 × 2~3 公克】 的碳水化合物,一整天會有50%的飲食熱量都來自碳水化合物(甚至更多)

配合高強度訓練補充大量碳水化合物,肌肉中的肝醣存量上升,使我們儲存更多能量,在運動時做出最大發揮,幫助肌肉修復成長、恢復疲勞

低碳日

低碳日需攝取【體重數字 × 0.5~1.5 公克】 的碳水化合物,與低碳飲食概念相似,碳水熱量約佔整日總熱量攝取的 25-30% 而已

配合中低強度訓練,因為運動強度不高,吃少量碳水,血糖較穩定,能避免胰島素過度分泌,身體在消耗能量時就會傾向分解脂肪,進而提升減脂效能

沿用部分生酮飲食優點 ➔ 降低胰島素分泌,提升胰島素敏感度、生長激素,分解更多脂肪亦能避免流失太多肌肉

無碳日

碳水化合物攝取低於30克,類似於生酮飲食,將碳水的攝取熱量降到最低,約占整日總攝取熱量的10%

休息、恢復、不運動,去做你喜歡的事。相較於低碳日,更有效減少胰島素分泌,防止脂肪儲存,能量消耗以脂肪為主


三大營養素比例表 (僅供參考,可彈性調整)

澱粉

蛋白質

油脂

高碳日

50%

35%

15%

低碳日

25%

50%

25%

無碳日

10%

55%

35%

三個步驟執行碳循環飲食

步驟一 : 規劃訓練內容

碳循環飲食規劃訓練內容

你必須先安排好一週的健身菜單,才能有高碳日、低碳日、無碳日之分

#範例 : 我的健身菜單以「腿推拉」為主,腿就是練腿與核心,推就是胸、肩、手臂,拉就是背與手臂

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

休息

推、拉

休息

練腿最累是高碳日,我會吃大量碳水。雖然隔天練「推」屬於大肌群,但前天的高碳日身體還有殘留部分碳水,所以我會選擇用低碳日,避免累積太多碳水

👁️‍延伸閱讀《安排健身菜單》👉️健身不知從何開始? 只要完成這3個步驟

步驟二 : 確認訓練目標

碳循環飲食,確認訓練目標

你的目標是增肌還是減脂? 或是維持呢

計算自己的TDEE,TDEE 指的是人體在一天內總共會消耗的熱量,由基礎代謝+運動消耗+產熱消耗組成

每的人的TDEE都不相同,這是個參考值,作為你一天可吃多少熱量的依據

👁️‍延伸閱讀《TDEE是什麼》👉️原來減肥的同時,還能長肌肉!?


依據目前想要目標方向來調整:

  • 維持 ➤ 吃剛好TDEE的熱量
  • 增加肌肉 ➤ 吃TDEE + 200~300大卡的熱量
  • 減少脂肪 ➤ 吃TDEE – 200~300大卡的熱量

#範例 : 若我的TDEE為2000大卡,目標是增肌,所以每天飲食要吃到2200大卡的熱量。如果要加速增肌效率,也可以吃到2400大卡的熱量,隨你彈性調整

步驟三 : 計算碳水化合物

碳循環飲食,計算碳水化合物要吃多少克

#範例(以三大營養素為例),我的TDEE為2000大卡 : 

  • 1克碳水化合物 = 4大卡熱量
  • 1克蛋白質        = 4大卡熱量
  • 1克脂肪            = 9大卡熱量

所以高碳日吃(50%澱粉、35%蛋白質、15%健康油脂)

➔ 2000 × 50% ÷ 4 = 250克的碳水化合物,以此類推也能算出其他營養素

假如目標是增肌,高碳日就是吃 ➔  2200 × 50% ÷ 4 = 275克的碳水化合物


以上僅供參考,沒有所謂標準答案,每個人對碳水的耐受度、消化效率都不一樣,還是要自己試過才知道,慢慢調整、找到最適合自己的比例

你適合碳循環飲食嗎?

你真的適合嗎碳循環飲食嗎

就理論上來講,「碳循環飲食」比較適合平時有規律運動的人

如果運動不足的人照著「高碳日」吃大量碳水,身體吸收過多的熱量,反而體重、體態變得更糟,只會增胖


但也並不適用每個人,身體有特殊狀況者,強烈建議不要使用,下列族群 🚫

  • 運動強度不足者 : 反而變胖
  • 幼童、懷孕、 哺乳婦女 : 營養不均衡
  • 消化功能異常者 : 增加消化系統負擔
  • 血糖不穩定、糖尿病者 : 血糖起伏大
  • 體重過低、身體健康不良者 : 營養不足

或是其他相關疾病者,你不確定自己適不適合的話,都建議先諮詢營養師或專業醫生評估

碳循環飲食注意事項

1.避免精緻澱粉

碳循環飲食要避免精緻澱粉

可以開心吃澱粉,但不代表任何澱粉都可以吃哦,尤其是精緻澱粉,如白米、麵粉製品、蛋糕、餅乾等等加工製品

這些精緻澱粉空有熱量,營養價值卻極低,血糖波動起伏大會感到昏沉,引起人體發炎反應,且被消化速度快,很容易就餓,吃多了弊大於利,對減肥的人非常不友善

選擇優質的碳水,例如五穀米、燕麥、地瓜、全榖雜糧、豆類等等的低GI碳水,低GI碳水對血糖的變化較小

蔬菜水果也是很好的碳水,不過某些水果糖度偏高,所以要注意攝取量

2.別忽略蛋白質

碳循環飲食別忽略蛋白質

我們控制碳水的目的,就是為了成就蛋白質呀,蛋白質才是增肌、減脂的核心主軸。碳循環飲食只是讓我們於過程不會那麼痛苦,但可別忘記蛋白質存在的重要性

牛雞豬、海鮮、雞蛋、豆漿、奶製品、乳清蛋白粉等,都是優質的蛋白質,增長肌肉的原料


👁️‍延伸閱讀《每日蛋白質攝取量》👉️蛋白質這樣吃才夠,維持肌肉的秘訣
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3.一定要搭配運動

碳循環飲食一定要搭配運動

碳循環飲食是飲食控制與運動同時搭配,密不可分的飲食法,否則在高碳日卻不運動,又吃大量的碳水,攝取熱量直接爆表

如果是首次嘗試的人,你的運動強度不要一下子拉得太高,過於激烈以免發生運動傷害,應該循序漸進,先養成規律運動的習慣

優點與缺點

優點

  • 不用挨餓、不戒澱粉
  • 運動力量不會衰退
  • 增肌期,脂肪不會增加太多
  • 減脂期,肌肉量不會掉太多
  • 食物選擇多,高碳日可多吃澱粉,低碳日可吃到五花肉
  • 讓你更了解自己的身體狀況

缺點

基本上我覺得碳循環飲食是所有飲食法中,最具人性化考量,可算是無懈可擊

硬要找缺點的話,那應該就是必須「計算」,提前安排訓練內容,規劃高低碳日之分,計算熱量、計算營養素

不過既然你已經有決心要改變自己,我想這種小問題難不倒你,比起去耍廢追劇,計算熱量和營養素根本不會佔用太多時間

結論

碳循環飲食可以讓你有放縱吃的機會

碳循環飲食法幾乎可說是超級飲食法,遵守原則規律執行,好處多多

以一週為單位,循環兩三次後選擇某高碳日當作「欺騙日」放縱吃,犒賞一下努力運動及飲食控制的自己,只有亂吃那一天其實影響並不大,除非你有比賽需求就另當別論

👁️‍延伸閱讀《懶人減肥方法》👉️不必少吃也能瘦身,無痛減肥心法攻略

留言回應

  1. 有在運動的人都會控制飲食,但是對於食物要攝取多少量這一點對我來說比較不知道。感謝版主分享關於碳水化合物要攝取的量。

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