胸肌怎麼練?｜4個CP值超高動作，你也能打造厚實胸膛

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 10 日

前言

健身界有一句名言「外行練腹、新手練胸、高手練背、大師練腿」因為初期新手練胸進步很快，能獲得極大成就感

又大又方的胸肌對於視覺有非常大的影響力，畢竟有胸肌的人穿衣服看起來格外壯碩，隨便一件T恤你都可以很有型

這不是男性的專利，女生也要練 ! 讓胸部挺起來，展現出力與美

那麼胸肌怎麼練? 馬上看下去，只需4個動作

胸肌的結構

首先要了解胸部肌肉分布、肌群走向，才能知道訓練時在鍛鍊哪一個地方

解剖面來說，胸肌由胸大肌、胸小肌組成，但胸小肌是深層肌肉，從外表是看不出來的，所以通常在訓練時都以胸大肌來探討

以訓練角度來區分胸大肌，分為上胸、中胸(平胸)、下胸，用不同的動作角度來刺激這三個區塊，然而平胸臥推就是最經典的練胸招式

我們目標就是要增大胸肌的厚度、寬度，並雕塑形狀，使外沿、胸縫的地方突出，呈現立體感

總結，上胸、中胸、下胸、胸縫，這四個位置就是練胸的主要重點

胸肌的作用

那麼胸肌到底是用來做什麼的 ? 將物體推離或推起身體，所用到的主肌群之一就是胸肌

練胸肌動作不外乎就是「推」與「夾」，推的角度、椅子傾斜度的不同，刺激到的胸部位置也不一樣

通常椅子傾斜角度只是輔助我們能更好施力，還是以手掌推的方向來區分會練到的區塊

．向斜上推 : 練上胸

．向前推 : 練中胸

．向斜下推 : 練下胸

．夾起來 : 練胸縫

👁️‍延伸閱讀《肩膀訓練》➡️只要一組啞鈴，帶你練出強壯肩膀

練胸4部曲

電影-復仇者聯盟裡的美國隊長、雷神索爾，他們完美比例的身材是否吸引住你目光，第一眼都會被那耀眼的胸肌所吸引

透過健身房的漸進式超負荷練法，你也能像他們一樣，推薦4種CP值超高的動作

動作一 : 平板槓鈴臥推

槓鈴臥推是萬年經典不敗的練胸動作，專注於胸肌、肩膀與三頭肌，三者合一的多關節動作，主要是在練中胸(椅背角度為水平)

＃做法

1.躺下，眼睛直視對準槓子

2.上背、屁股貼緊椅墊，下背拱腰

3.挺胸、夾肩胛

4.握距比肩略寬，起槓到胸上方

5.彎曲手肘下放，槓子落點位置在兩乳頭連線上

6.繃緊核心推起，完成一下

動作二 : 上斜啞鈴臥推

上胸肌是很多人常常忽視的地方，以為練中胸就夠了，正因為上胸的感受度不明顯，所以比較難練得飽滿(椅背角度為上斜)

上胸的訓練採用啞鈴，啞鈴多了幾項優點，如雙手獨立操作，肌肉發展平衡；伸展範圍大，能舉得更低；手腕舒服可左右轉動，靈活度變高

啞鈴卧推對肌肉的刺激更深，用來練上胸剛剛好

＃做法

1.將椅背調整至上斜(45或30度)

2.握緊啞鈴放在雙膝上，往後躺雙膝順勢貼著啞鈴上抬

3.腳放下、啞鈴置於胸前，預備動作完成

4.其他做法與平板槓鈴臥推相同

5.差別在於落槓位置於鎖骨下緣處

6.完成後把啞鈴下放置膝蓋上

動作三 : 雙槓體撐

練下胸的首選，金牌複合式動作，鍛鍊的肌群包含下胸、三角肌(肩膀)、三頭肌，通常都以自身體重為負重

咦 ! 怎麼沒有介紹下斜臥推 ?

其實我不推薦下斜臥推這動作，由於要將椅背往下傾斜，很多人就因為角度問題難受，更別說還要推起來，而且不做大重量的話，效果都不佳

(依我在健身房3年的會員年資，還真的沒看過有人在做下斜臥推呢)

＃做法

1.跳上雙槓，雙手撐直

2.上半身挺胸，微向前傾(身體垂直地面的話，是鍛鍊三頭肌偏多)

3.背部打直，腳後勾維持平衡

4.手臂貼緊身體兩側、手肘指向後方

5.下放彎手肘，再打直手臂，完成一下

動作四 : 機械式飛鳥夾胸

作為胸肌訓練的收尾動作，採用中輕重量、多次數。用機械式的好處就是能更孤立胸肌來鍛鍊，拉伸我們的胸大肌

夾起來的時候若雙手不夠靠近，便無法充分刺激到內側胸肌(胸縫的部分)

也可以用單手做單邊，加大收縮距離，效果更棒

＃做法

1.調整椅墊高度、器材寬度(180度即可)

2.不要聳肩、挺胸、夾肩胛

3.上背要貼緊椅背

4.手臂向兩側伸直，可微彎

5.發力夾起來(像環抱姿勢)，完成一下

訓練課表(懶人包)

為什麼別人的胸縫那麼明顯？

原因很簡單，胸縫是由兩塊胸大肌並排而成，所以把胸肌練厚，自然就會有「乳溝」。反之胸肌的肉量太低，根本看不出來有縫

縫越細代表胸肌越厚實。所以我們要把「推」的動作放在前面，「夾」的動作最後收尾

順序 : 平板槓鈴臥推 ➔ 上斜啞鈴臥推 ➔ 雙槓體撐 ➔ 機械式飛鳥夾胸
(雙槓體撐、機械式飛鳥夾胸最後一組時做到力竭)

常犯的錯誤姿勢

練胸不單只是躺在椅子上，用力推幾下就行了。看似簡單的動作，暗藏許多玄機，需要注意的細節可多呢

1.聳肩、沒夾肩胛

所有健身的基礎觀念，後縮肩胛，讓軀幹穩定，身體形成張力，就能使出更多力量

如果沒收肩胛又聳肩，整個動作交由肩膀主導，上背姿勢已歪掉，結果變成肩膀不舒服，練胸成效不佳

這問題不侷限臥推，練胸動作都要記得➔挺胸➔夾肩胛➔下壓肩膀

2.手肘打太開

臥推要避免手肘過度外展，這會導致都由肩膀出力，無法正確用胸肌發力，重量壓力集中在肩膀，肩關節有受傷報銷的風險

手肘自然打開，與身體夾角約75度角，就是不要打開到90度！90度夾角的臥推又稱「斷頭台式」頸上臥推，對經驗不足者來說很危險

對於做雙槓體撐，手肘要貼近軀幹些，與身體夾角更小，且手肘指向朝後方

3.手腕彎曲了

臥推的重量是由上往下壓、雙槓體撐的壓力是從下往上撐，千萬不要彎曲你的手腕，整個重量都壓迫在手腕上，超容易受傷

確保中立，手腕到手肘呈直線，握槓時應將槓握在手掌下方，才不會不自覺彎曲；雙槓體撐也一樣注意手腕務必打直

另外在臥推時，一定要將大拇指包在最外層才能牢牢套住槓子，否則槓鈴落下砸到你的臉，後果不堪設想

4.沒有拱腰、腳還懸空

將腳舉高或是放在椅上，推輕重量時也許還能接受，但在大重量時不建議這樣做

躺坐在臥推椅上的姿勢非常重要，腳掌貼平地板，膝關節夾角約90度，屁股、上背緊靠椅墊，唯有下背拱起，這樣的穩定與平衡才能發揮最大力量

5.雙槓體撐肩膀好痛？

為何會痛?很多人夾肩胛了，但是卻忘記下壓肩膀！全程聳肩，而且還做下去太多，當然對肩關節很負擔

我們是針對下胸做訓練，所以挺胸之外，還得再將身體向前傾才能充分刺激到下胸

6.夾胸時手臂過度彎曲

當過度手臂彎曲，甚至手肘夾角呈90度時，這樣的姿勢就像是推胸，而不是夾胸了，依然能練到胸肌，但胸肌內側的感受度就變得沒那麼顯著

7.推槓的行程太直

槓的行程也就是動作的路徑，正確推法是從胸中線→肩膀位置(呈斜線)，並非是直上直下 (如上圖)

在臥推動作時，自然拱腰，以上背作支點，將會給你帶來力量輸出，行程因此拉長，有更好的訓練效果

我不推薦用史密斯機器做臥推，因為它的軌道是固定的，你會被迫做垂直的臥推軌跡。不過最近有推出改良版的史密斯機，軌道不再是直線而是斜的

只要改善以上缺點，你的臥推重量就能有大幅提升

輔助配件-護腕

聽別人說…

「手腕受傷的人才需要戴護腕」、「護腕是用來擦汗和耍帥的」、「只有弱者才戴護腕」

錯！錯！錯！大錯特錯了

護腕真正的功用

．保護手腕關節、降低受傷風險

．幫助你突破大重量

肢體末端關節非常脆弱，並沒有你想像的那麼強壯，在很多動作中手腕是最先承受壓力的部位

健身過程中萬一不小心手腕凹折，卻沒有任何保護，你的運動生涯可能會就此終止

另外配戴護腕也能比較安心做大重量訓練，因護腕纏繞的緣故，就會限制腕關節的活動，不會因重量下沉而轉動，形成一股支撐力使你推起來，甚至能突破極限

誰適合用

．手腕受過傷的人

．肌力不足的人

．想做大重量的人

．💗我愛健身，但怕受傷的人！

如何挑選

• 布料

軟、薄 : 戴起來比較舒適，但相對的支撐性就沒那麼好

硬、厚 : 通常專業健身護腕都是這種材質，有很強支撐性，保護力最好

• 長度

長度決定纏繞在手腕的數圈，越多圈越能穩固。市面上販賣的長度大致分成30、45、60、 90 公分，一般人手腕都不會太粗，如果買30公分長，可以纏繞兩圈就已經很夠用

• 魔鬼氈

魔鬼氈面積越大，黏扣的越牢固，提升整體包覆性。還有要檢查車縫線，撕拉個幾次試看看是否脫落或鬆動

推薦的品牌

想練壯又想受到保護嗎？找到不適合自己的嗎？直接推薦給你【ROGUE健身護腕】

美國頂尖健身品牌，大小國際賽事裡都能看見ROGUE的身影，它以生產重訓器材聞名

主打舒適、彈性、透氣，布料柔軟不刮手，質地舒服兼顧強硬的功能，普遍率高安全有保證

穿戴之後手腕就不太能轉動，這就是我們要求的支撐與安全感

五顏六色任君挑選，長度尺寸有３種，12吋(30CM)、18吋(45CM)、24吋(60CM)

如果你平時推的重量都很重，建議你直上24吋(60CM)的護腕，它有最頂級的保護力

(我自己也有兩組，個人覺得紅、黑、白的配色組合特別好看)

💡叮嚀 : 如果發現手腕還能轉動，代表還不夠牢固要重新綁緊。而且護腕也不宜久戴，因為久了血液無法流通啊，做完一組後就拆下來一次比較剛好

ROGUE官網

結語

很多人會陷入重量迷思，認為做越重就會練得越好，其實我們要在乎的是肌肉感受度，有感受度才有代謝壓力

大家都知道保護手腕，卻忘記肩膀的重要性，肩膀連動著胸肌，算是動力的來源，所以請將肩部熱身充足，提高肩關節液的潤滑度

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