胸肌怎麼練?｜4個CP值超高動作，你也能打造厚實胸膛

Last Updated on (更新於) 2021 年 10 月 11 日

前言

健身界有一句名言「外行練腹、新手練胸、高手練背、大師練腿」

因為初期新手練胸進步很快，能獲得極大成就感

又大又方的胸肌對於視覺有非常大的影響力，畢竟有胸肌的人穿衣服看起來格外壯碩，隨便一件T恤你都可以很有型

這不是男性的專利，女生也要練 ! 讓胸部挺起來，展現出力與美

那麼胸肌怎麼練? 馬上看下去，只需4個動作

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胸肌的結構

首先要了解胸部肌肉分布、肌群走向，才能知道訓練時在鍛鍊哪一個地方

解剖面來說，胸肌由胸大肌、胸小肌組成

但胸小肌是深層肌肉，從外表是看不出來的，所以通常在訓練時都以胸大肌來探討

以訓練角度來區分胸大肌，分為上胸、中胸(平胸)、下胸

用不同的動作角度來刺激這三個區塊，然而平胸臥推就是最經典的練胸招式

我們目標就是要增大胸肌的厚度、寬度，並雕塑形狀，使外沿、胸縫的地方突出，呈現立體感

總結，上胸、中胸、下胸、胸縫，這四個位置就是練胸的主要重點

胸肌的作用

那麼胸肌到底是用來做什麼的 ? 將物體推離或推起身體，所用到的主肌群之一就是胸肌

練胸肌動作不外乎就是「推」與「夾」

推的角度、椅子傾斜度的不同，刺激到的胸部位置也不一樣，以手掌推的方向來區分區塊

．向斜上推 : 練上胸

．向前推 : 練中胸

．向斜下推 : 練下胸

．夾起來 : 練胸縫

練胸4部曲

電影-復仇者聯盟裡的美國隊長、雷神索爾，他們完美比例的身材是否吸引住你目光，第一眼都會被那耀眼的胸肌所吸引

透過健身房的漸進式超負荷練法，你也能像他們一樣，推薦4種CP值超高的動作

動作一 : 平板槓鈴臥推

槓鈴臥推是萬年經典不敗的練胸動作，專注於胸肌、肩膀與三頭肌，三者合一的多關節動作，主要是在練中胸(椅背角度為水平)

＃做法

1.躺下，眼睛直視對準槓子

2.上背、屁股貼緊椅墊，下背拱腰

3.挺胸、夾肩胛

4.握距比肩略寬，起槓到胸上方

5.彎曲手肘下放，槓子落點位置在兩乳頭連線上

6.繃緊核心推起，完成一下

動作二 : 上斜啞鈴臥推

上胸肌是很多人常常忽視的地方，以為練中胸就夠了，正因為上胸的感受度不明顯，所以比較難練得飽滿(椅背角度為上斜)

上胸的訓練採用啞鈴，啞鈴多了幾項優點 :

雙手獨立操作，肌肉發展平衡；伸展範圍大，能舉得更低；手腕舒服可左右轉動，靈活度變高

啞鈴卧推對肌肉的刺激更深，用來練上胸剛剛好

＃做法

1.將椅背調整至上斜(45或30度)

2.握緊啞鈴放在雙膝上，往後躺雙膝順勢貼著啞鈴上抬

3.腳放下、啞鈴置於胸前，預備動作完成

4.其他做法與平板槓鈴臥推相同

5.差別在於落槓位置於鎖骨下緣處

6.完成後把啞鈴下放置膝蓋上

動作三 : 雙槓體撐

練下胸的首選，金牌複合式動作，鍛鍊的肌群包含下胸、三角肌(肩膀)、三頭肌，通常都以自身體重為負重

咦 ! 怎麼沒有介紹下斜臥推 ? 其實我不推薦下斜臥推這動作

由於要將椅背往下傾斜，很多人就因為角度問題難受，更別說還要推起來，而且不做大重量的話，效果不佳

(我在健身房7年的會員年資，很少看過有人在做下斜臥推呢)

＃做法

1.跳上雙槓，雙手撐直

2.上半身挺胸，微向前傾(身體垂直地面的話，是鍛鍊三頭肌偏多)

3.背部打直，腳後勾維持平衡

4.手臂貼緊身體兩側、手肘指向後方

5.下放彎手肘，再打直手臂，完成一下

動作四 : 機械式飛鳥夾胸

作為胸肌訓練的收尾動作，採用中輕重量、多次數。用機械式的好處就是能更孤立胸肌來鍛鍊，拉伸我們的胸大肌

夾起來的時候若雙手不夠靠近，便無法充分刺激到內側胸肌(胸縫的部分)

也可以用單手做單邊，加大收縮距離，效果更棒

＃做法

1.調整椅墊高度、器材寬度(180度即可)

2.不要聳肩、挺胸、夾肩胛

3.上背要貼緊椅背

4.手臂向兩側伸直，可微彎

5.發力夾起來(像環抱姿勢)，完成一下

訓練課表(懶人包)

為什麼別人的胸縫那麼明顯？

原因很簡單，胸縫是由兩塊胸大肌並排而成，所以把胸肌練厚，自然就會有「乳溝」

反之胸肌的肉量太低，根本看不出來有縫

縫越細代表胸肌越厚實。所以我們要把「推」的動作放在前面，「夾」的動作最後收尾

順序 : 平板槓鈴臥推 ➔ 上斜啞鈴臥推 ➔ 雙槓體撐 ➔ 機械式飛鳥夾胸
(最後一組可用輕重量做到力竭)

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常犯的7個錯誤姿勢

練胸不單只是躺在椅子上，用力推幾下就行了

看似簡單的動作，暗藏許多玄機，需要注意的細節可多呢

1.聳肩、沒夾肩胛

這是健身的基礎觀念，後縮肩胛，讓軀幹穩定，身體形成張力，就能使出更多力量

如果沒收肩胛又聳肩，整個動作交由肩膀主導，上背姿勢已歪掉

肩膀不舒服，練胸成效緩慢

這問題不侷限臥推，練胸動作都要記得➔挺胸➔夾肩胛➔下壓肩膀

2.手肘打太開

臥推要避免手肘過度外展，這會導致都由肩膀出力，無法正確用胸肌發力

重量壓力集中在肩膀，肩關節有受傷報銷的風險

手肘自然打開，與身體夾角約75度角，就是不要打開到90度！

90度夾角的臥推又稱「斷頭台式」頸上臥推，對經驗不足者來說很危險

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對於做雙槓體撐，手肘要貼近軀幹些，與身體夾角更小，且手肘指向朝後方

3.手腕彎曲了

臥推的重量是由上往下壓、雙槓體撐的壓力是從下往上撐

千萬不要彎曲你的手腕，兩者動作的重量都壓迫在手腕，超容易受傷

確保中立，手腕到手肘呈直線，握槓時應將槓握在手掌下方，才不會不自覺彎曲；雙槓體撐也一樣注意手腕務必打直

另外在臥推時，一定要將大拇指包在最外層才能牢牢套住槓子，否則槓鈴落下砸到你的臉，後果不堪設想

4.身體不穩定

腳掌貼平地板，屁股不離椅墊

下背微微拱起，上背自然就會緊靠著椅背，使上半身更加穩定與平衡，發揮最大力量

將腳舉高或是放在椅上，推輕重量時也許還能接受，但新手在大重量時不建議這樣做，身體會極度不穩定

5.雙槓體撐肩膀好痛？

為何會痛?

很多人夾肩胛了，但是卻忘記下壓肩膀！

全程聳肩，而且幅度做的太多，當然對肩關節很負擔

我們是針對下胸做訓練，所以挺胸再將身體向前傾更能充分刺激到下胸

6.夾胸時手臂過度彎曲

當過度手臂彎曲，甚至手肘夾角呈90度時

這樣的姿勢就像是推胸，而不是夾胸了，依然能練到胸肌，但胸肌內側的感受度就變得沒那麼顯著

7.推槓的行程太直

槓的行程也就是動作的路徑

正確推法，從胸中線→肩膀位置(呈斜線)，並非是直上直下 

自然拱腰，以上背作支點，將會給你帶來力量輸出，行程因此拉長，有更好的訓練效果

我不推薦用史密斯機器做臥推，因為它的軌道是固定的，你會被迫做垂直的臥推軌跡

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只要改善以上缺點，你的臥推重量就能有大幅提升

你可能需要的配件【護腕】

「手腕受傷的人才需要戴護腕」

「護腕是用來擦汗和耍帥的」

「只有弱者才戴護腕」

錯！錯！錯！大錯特錯

護腕的功用

．保護手腕關節、降低受傷風險

．幫助你臥推時突破大重量

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肢體末端關節非常脆弱，沒有你想像中如此強壯，在很多動作中手腕是最先承受壓力的部位

健身過程中萬一不小心手腕凹折，卻沒有任何保護，你的運動生涯可能會就此終止

配戴護腕訓練，護腕纏繞於手腕，限制腕關節的活動，關節就不會輕易轉動

形成一股支撐力加固在手腕，使你推起來甚至能突破極限

誰適合用

．手腕受過傷的人

．肌力不足的人

．想做大重量的人

．💗我愛健身，但怕受傷的人！

推薦的品牌

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※超高彈力迴帶，觸感較硬而挺

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如果你平時做的重量很重、訓練量較大，建議你直上80CM的，它有最頂級的保護力

💡護腕不宜久戴，因為血液會無法流通啊，做完一組後就拆下來舒緩一下

結語

很多人會陷入重量迷思，認為做越重就會練得越好

其實我們要在乎的是肌肉感受度，有感受度才有代謝壓力

大家都知道保護手腕，卻忘記肩膀的重要性，肩膀連動著胸肌，算是動力的來源

所以請將肩部熱身充足，提高肩關節液的潤滑度

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