胸肌怎麼練

胸肌怎麼練?|4個CP值超高動作,你也能打造厚實胸膛

Last Updated on (更新於) 2020 年 10 月 23 日

前言

健身界有一句名言「外行練腹、新手練胸、高手練背、大師練腿」因為初期新手練胸進步很快,能獲得極大成就感

又大又方的胸肌對於視覺有非常大的影響力,畢竟有胸肌的人穿衣服看起來格外壯碩,隨便一件T恤你都可以很有型

這不是男性的專利,女生也要練 ! 讓胸部挺起來,展現出力與美

那麼胸肌怎麼練? 馬上看下去,只需4個動作

胸肌的結構

首先要了解胸部肌肉分布、肌群走向,才能知道訓練時在鍛鍊哪一個地方

胸肌的結構

解剖面來說,胸肌由胸大肌、胸小肌組成,但胸小肌是深層肌肉,從外表是看不出來的,所以通常在訓練時都以胸大肌來探討

上胸、中胸、 下胸

以訓練角度來區分胸大肌,分為上胸、中胸(平胸)、下胸,用不同的動作角度來刺激這三個區塊,然而平胸臥推就是最經典的練胸招式

我們目標就是要增大胸肌的厚度、寬度,並雕塑形狀,使外沿、胸縫的地方突出,呈現立體感

胸縫介紹
(深緊的胸縫,能讓胸肌顯得更有張力)

總結,上胸、中胸、下胸、胸縫,這四個位置就是練胸的主要重點

胸肌的作用

那麼胸肌到底是用來做什麼的 ? 將物體推離或推起身體,所用到的主肌群之一就是胸肌

練胸肌動作不外乎就是「推」與「夾」,推的角度、椅子傾斜度的不同,刺激到的胸部位置也不一樣

通常椅子傾斜角度只是輔助我們能更好施力,還是以手掌推的方向來區分會練到的區塊

手推的方向來區分,練到胸的部位

.向斜上推 : 練上胸

.向前推 : 練中胸

.向斜下推 : 練下胸

練胸內側,夾的動作

.夾起來 : 練胸縫

練胸4部曲

電影-復仇者聯盟裡的美國隊長、雷神索爾,他們完美比例的身材是否吸引住你目光,第一眼都會被那耀眼的胸肌所吸引

透過健身房的漸進式超負荷練法,你也能像他們一樣,推薦4種CP值超高的動作

動作一 : 平板槓鈴臥推

平板槓鈴臥推動作

槓鈴臥推是萬年經典不敗的練胸動作,專注於胸肌、肩膀與三頭肌,三者合一的多關節動作,主要是在練中胸(椅背角度為水平)

#做法

1.躺下,眼睛直視對準槓子

2.上背、屁股貼緊椅墊,下背拱腰

3.挺胸、夾肩胛

4.握距比肩略寬,起槓到胸上方

5.彎曲手肘下放,槓子落點位置在兩乳頭連線上

6.繃緊核心推起,完成一下

動作二 : 上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推動作

上胸肌是很多人常常忽視的地方,以為練中胸就夠了,正因為上胸的感受度不明顯,所以比較難練得飽滿(椅背角度為上斜)

上胸的訓練採用啞鈴,啞鈴多了幾項優點,如雙手獨立操作,肌肉發展平衡;伸展範圍大,能舉得更低;手腕舒服可左右轉動,靈活度變高

啞鈴卧推對肌肉的刺激更深,用來練上胸剛剛好

#做法

1.將椅背調整至上斜(45或30度)

2.握緊啞鈴放在雙膝上,往後躺雙膝順勢貼著啞鈴上抬

3.腳放下、啞鈴置於胸前,預備動作完成

4.其他做法與平板槓鈴臥推相同

5.差別在於落槓位置於鎖骨下緣處

6.完成後把啞鈴下放置膝蓋上

動作三 : 雙槓體撐

雙槓體撐動作

練下胸的首選,金牌複合式動作,鍛鍊的肌群包含下胸、三角肌(肩膀)、三頭肌,通常都以自身體重為負重

咦 ! 怎麼沒有介紹下斜臥推 ?

其實我不推薦下斜臥推這動作,由於要將椅背往下傾斜,很多人就因為角度問題難受,更別說還要推起來,而且不做大重量的話,效果都不佳

(依我在健身房3年的會員年資,還真的沒看過有人在做下斜臥推呢)

#做法

1.跳上雙槓,雙手撐直

2.上半身挺胸,微向前傾(身體垂直地面的話,是鍛鍊三頭肌偏多)

3.背部打直,腳後勾維持平衡

4.手臂貼緊身體兩側、手肘指向後方

5.下放彎手肘,再打直手臂,完成一下

動作四 : 機械式飛鳥夾胸

機械式飛鳥夾胸動作

作為胸肌訓練的收尾動作,採用中輕重量、多次數。用機械式的好處就是能更孤立胸肌來鍛鍊,拉伸我們的胸大肌

夾起來的時候若雙手不夠靠近,便無法充分刺激到內側胸肌(胸縫的部分)

也可以用單手做單邊,加大收縮距離,效果更棒

#做法

1.調整椅墊高度、器材寬度(180度即可)

2.不要聳肩、挺胸、夾肩胛

3.上背要貼緊椅背

4.手臂向兩側伸直,可微彎

5.發力夾起來(像環抱姿勢),完成一下

訓練課表(懶人包)

其實胸肌的形狀,基因早就已經決定好,但是為什麼別人的胸縫那麼明顯?

原因很簡單,胸缝是由兩塊胸大肌並排而成,所以把胸肌練厚,自然就會有「乳溝」。反之胸肌的肉量太低,根本看不出來有縫

縫越細代表胸肌越厚實。所以我們要把「推」的動作放在前面,「夾」的動作最後收尾

順序 : 平板槓鈴臥推 ➔ 上斜啞鈴臥推 ➔ 雙槓體撐 ➔ 機械式飛鳥夾胸
(雙槓體撐、機械式飛鳥夾胸最後一組時做到力竭)

動作

重量

次數

組數

平板槓鈴臥推

大、中

10-15下

4-5組

上斜啞鈴臥推

大、中

10-15下

4-5組

雙槓體撐

自身體重

15-20下

4-5組

機械飛鳥夾胸

中、 輕

15-20下

4-5組

常犯的錯誤姿勢

練胸不單只是躺在椅子上,用力推幾下就行了。看似簡單的動作,暗藏許多玄機,需要注意的細節可多呢

1.聳肩、沒夾肩胛

所有健身的基礎觀念,後縮肩胛,讓軀幹穩定,身體形成張力,就能使出更多力量

如果沒收肩胛又聳肩,整個動作交由肩膀主導,上背姿勢已歪掉,結果變成肩膀不舒服,練胸成效不佳

這問題不侷限臥推,練胸動作都要記得➔挺胸➔夾肩胛➔下壓肩膀

肩胛骨後縮動作

步驟一 : 先挺胸,然後肩胛骨後縮,想像用背部夾住一支鉛筆的樣子

下壓肩膀避免聳肩

步驟二 : 將聳起的肩膀下壓

2.手肘打太開

臥推手肘打開的正確角度

臥推要避免手肘過度外展,這會導致都由肩膀出力,無法正確用胸肌發力,重量壓力集中在肩膀,肩關節有受傷報銷的風險

手肘自然打開,與身體夾角約75度角,就是不要打開到90度!90度夾角的臥推又稱「斷頭台式」頸上臥推,對經驗不足者來說很危險

雙槓體撐手肘的正確方向

對於做雙槓體撐,手肘要貼近軀幹些,與身體夾角更小,且手肘指向朝後方

3.手腕彎曲了

手腕彎曲示意圖

臥推的重量是由上往下壓、雙槓體撐的壓力是從下往上撐,千萬不要彎曲你的手腕,整個重量都壓迫在手腕上,超容易受傷

確保中立,手腕到手肘呈直線,握槓時應將槓握在手掌下方,才不會不自覺彎曲;雙槓體撐也一樣注意手腕務必打直

另外在臥推時,一定要將大拇指包在最外層才能牢牢套住槓子,否則槓鈴落下砸到你的臉,後果不堪設想

4.沒有拱腰、腳還懸空

臥推的標準姿勢

將腳舉高或是放在椅上,推輕重量時也許還能接受,但在大重量時不建議這樣做

躺坐在臥推椅上的姿勢非常重要,腳掌貼平地板,膝關節夾角約90度,屁股、上背緊靠椅墊,唯有下背拱起,這樣的穩定與平衡才能發揮最大力量

5.雙槓體撐肩膀好痛?

為何會痛?很多人夾肩胛了,但是卻忘記下壓肩膀!全程聳肩,而且還做下去太多,當然對肩關節很負擔

我們是針對下胸做訓練,所以挺胸之外,還得再將身體向前傾才能充分刺激到下胸

6.夾胸時手臂過度彎曲

當過度手臂彎曲,甚至手肘夾角呈90度時,這樣的姿勢就像是推胸,而不是夾胸了,依然能練到胸肌,但胸肌內側的感受度就變得沒那麼顯著

7.推槓的行程太直

正確臥推推槓軌跡

槓的行程也就是動作的路徑,正確推法是從胸中線→肩膀位置(呈斜線),並非是直上直下 (如上圖)

在臥推動作時,自然拱腰,以上背作支點,將會給你帶來力量輸出,行程因此拉長,有更好的訓練效果

我不推薦用史密斯機器做臥推,因為它的軌道是固定的,你會被迫做垂直的臥推軌跡。不過最近有推出改良版的史密斯機,軌道不再是直線而是斜的

只要改善以上缺點,你的臥推重量就能有大幅提升

輔助配件-護腕

聽別人說…

「手腕受傷的人才需要戴護腕」、「護腕是用來擦汗和耍帥的」、「只有弱者才戴護腕」

錯!錯!錯!大錯特錯了

護腕真正的功用

.保護手腕關節、降低受傷風險

.幫助你突破大重量

肢體末端關節非常脆弱,並沒有你想像的那麼強壯,在很多動作中手腕是最先承受壓力的部位

健身過程中萬一不小心手腕凹折,卻沒有任何保護,你的運動生涯可能會就此終止

另外配戴護腕也能比較安心做大重量訓練,因護腕纏繞的緣故,就會限制腕關節的活動,不會因重量下沉而轉動,形成一股支撐力使你推起來,甚至能突破極限

誰適合用

.手腕受過傷的人

.肌力不足的人

.想做大重量的人

.💗我愛健身,但怕受傷的人!

如何挑選

  • 布料

軟、薄 : 戴起來比較舒適,但相對的支撐性就沒那麼好

硬、厚 : 通常專業健身護腕都是這種材質,有很強支撐性,保護力最好

  • 長度

長度決定纏繞在手腕的數圈,越多圈越能穩固。市面上販賣的長度大致分成30、45、60、 90 公分,一般人手腕都不會太粗,如果買30公分長,可以纏繞兩圈就已經很夠用

  • 魔鬼氈

魔鬼氈面積越大,黏扣的越牢固,提升整體包覆性。還有要檢查車縫線,撕拉個幾次試看看是否脫落或鬆動

推薦的品牌

想練壯又想受到保護嗎?找到不適合自己的嗎?直接推薦給你【ROGUE健身護腕

ROGUE健身護腕介紹

美國頂尖健身品牌,大小國際賽事裡都能看見ROGUE的身影,它以生產重訓器材聞名

主打舒適、彈性、透氣,布料柔軟不刮手,質地舒服兼顧強硬的功能,普遍率高安全有保證

穿戴之後手腕就不太能轉動,這就是我們要求的支撐與安全感

各種樣式ROGUE健身護腕

五顏六色任君挑選,長度尺寸有3種,12吋(30CM)、18吋(45CM)、24吋(60CM)

如果你平時推的重量都很重,建議你直上24吋(60CM)的護腕,它有最頂級的保護力

(我自己也有兩組,個人覺得紅、黑、白的配色組合特別好看)

🔔叮嚀 : 如果發現手腕還能轉動,代表還不夠牢固要重新綁緊。而且護腕也不宜久戴,因為久了血液無法流通啊,做完一組後就拆下來一次比較剛好

ROGUE官網

結語

很多人會陷入重量迷思,認為做越重就會練得越好,其實我們要在乎的是肌肉感受度,有感受度才有代謝壓力

大家都知道保護手腕,卻忘記肩膀的重要性,肩膀連動著胸肌,算是動力的來源,所以請將肩部熱身充足,提高肩關節液的潤滑度

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留言回應

  1. 想要有完美的胸肌就要知道哪些角度能訓練到哪些部位,而版主的這篇文章就說明得非常的詳細
    此外,謝謝版主還分享了訓練胸肌時常犯的錯誤,避免在訓練時受傷
    想要有飽滿的胸肌,看這篇文章就對了!

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