打造結實手臂肌肉

打造結實手臂肌肉|就靠這10招撐爆短袖,讓你備受矚目

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前言

台灣警察,強壯手臂
(台灣警察,這就是麒麟臂)

剛開始接觸健身,通常初學者最先鍛鍊的地方是手臂,為什麼?夏天來臨,穿短袖的季節中,手臂是男生最常露出來的部位,從手臂肌肉觀察,就能知道是否有訓練痕跡

不管男女老少,強壯的雙臂可以明顯看出你的健身成果,走在路上眾受矚目,大幅增加路人的回頭率。但很多人其實不曉得,手臂可不只有二頭肌而已,還包含了三頭肌、前臂等肌群

你是否渴望壯碩手臂 ? 非常勤練,但還是練不好 !

因此我要介紹給大家,練壯手臂的10種招式、以及小訣竅,幫助你練出「麒麟臂」!

手臂有哪些肌群

手臂肌肉分為三大區域:肱二頭肌,肱三頭肌和前臂肌群。二頭肌和三頭肌互為拮抗肌,一邊肌肉收縮,另一邊就會伸長。二頭肌訓練動作幾乎以屈肘為主,三頭肌則是伸肘

手臂肌肉二頭肌解析

肱二頭肌:上臂前方,由兩條肌肉組成,靠近軀幹的叫短頭,外側的則是長頭。屈肘時肱二頭肌收縮

手臂肌肉三頭肌
手臂肌肉三頭肌解析

肱三頭肌:上臂後方,二頭肌對面,由三條肌肉組成,最外側是外側頭,在外側頭對面叫長頭,下方靠近軀幹是內側頭。伸直手臂、旋轉手腕,肱三頭肌收縮

手臂肌肉前臂肌群解析
圖片來源 : https://www.drskyclinic.com/

前臂 : 肌群非常多又密集,大致分為靠近手肘的肱橈肌、手腕附近的腕伸肌,前臂下方的腕屈肌,功能多樣並控制著腕部動作。前臂肌群和握力有很大關係

因為前臂的肌肉非常小,所以增長幅度有限。必須要投入時間加入訓練

肩膀活動範圍

肩關節活動範圍

一般在練手臂時,手腕是永遠保持直立,以手肘為支點,動作大多是彎曲或是伸直。為了使訓練多樣性,必須利用各種角度刺激我們手臂肌肉,達到最佳健身效果

既然手肘關節活動角度有限,從彎屈到伸直頂多才130度左右,但肩關節卻可以將近360度環繞一圈

手肘位置

所以唯一能改變的就是肩膀,肩關節活動度讓我們變化手肘位置,而產生不同的訓練動作

10種經典動作

以下會介紹容易學習、好上手的10種招牌動作,對初學者也算是比較安全

二頭肌與前臂

肌腱連結的位置會影響二頭肌鼓起時的形狀,這取決於個人基因,但還是可以透過訓練讓它變得飽滿

1.站姿彎舉

手臂訓練站姿彎舉

再經典不過的動作,所有的二頭肌訓練基礎起源於它,使用啞鈴能讓你專注肌肉感受度;槓鈴則可以舉起更重的重量

很多人常犯的錯,身體沒有中立,彎舉時會借力甩動身體,現在開始改掉壞習慣,保持直立穩定核心

肩膀後縮自然下沉,不出力不聳肩

使用啞鈴、W槓可以讓手腕更舒服些

手臂訓練錘式彎舉

改變握法將手腕角度向內轉90度,也就是錘式彎舉,因為手臂越內旋對二頭肌刺激變小,重量力軌轉移至前臂,變成比較吃力但前臂感受度變大,達到鍛鍊前臂的功效

手臂訓練反握彎舉

反握彎舉,就像抓住槓子往上提,不但能鍛鍊到前臂肌群,還可以提升抓握力。手腕活動度不好的人會不舒服,可選用W槓或啞鈴代替

2.坐姿上斜啞鈴彎舉

手臂訓練坐姿上斜啞鈴彎舉

坐在健身椅上向後調整椅背角度,個人覺得不用太斜30-15度即可,背部平貼椅背,步驟和站姿彎舉一樣

手肘位置在後方,因此動作行程加長了,試著外旋(手腕向外側轉)感受度更刺激。此動作也可以用錘式、反握鍛鍊前臂。初學開始不習慣仰躺,先用較輕的啞鈴熟悉

肩關節活動度不足的人要小心囉,如果不舒服要立刻停止,避免受傷;下放時也要持續出力抵抗,以免速度過快導致肩膀拉傷

3.斜板槓鈴彎舉

手臂訓練斜板槓鈴彎舉

坐在椅墊上背部挺直,胸部往前頂住斜板,上臂貼緊斜板,讓身體穩定不再晃動,這動作更能孤立二頭肌訓練。可換啞鈴替代,或是選用機械式器材(也有這種斜板)

在斜板上左右手肘位置要對稱、上舉起槓時向心收縮,身體會為了舉起重量而自然反射向後傾,這時你要有意識控制軀幹別過度晃動,也不要駝背

4.反手引體向上

手臂訓練反手引體向上

引體向上的一種,變成反握(掌心朝自己)。握距與肩同寬或是窄於肩膀,相較於正手對於二頭肌刺激,反手的反而更強烈,隔天手臂會痠到不行

如果要拉(正手)引體向上,反手其實簡單許多,但這個動作要承受自身體重,肌力不足者就很難拉得動

※延伸閱讀 : 引體向上拉不起來,怎麼練?四招教你學會拉單槓

5.手腕彎舉

手腕彎舉正手
正手
手腕彎舉反手
反手

抬舉你的前臂肌群,將前臂放於大腿上,只需動手腕就好,重量建議先不要太重,感受前臂的緊繃與收縮。使用啞鈴鍛鍊的話左右手肌肉大小比較對稱

6.農夫走路

手臂訓練農夫走路

非常棒的握力訓練,挺直腰桿不駝背,雙手拿啞鈴或六角槓鈴往前走,乍看下像是在練腿,其實還必須有抓握的力量,否則只前進一小段手指就會沒力

因手指出力緊握,牽動到前臂肌群而形成張力,若想增強握力還有另一個方法,那就是單槓懸吊,抓住單槓手臂打直,什麼也不用做,掛在上面能越久越好

三頭肌

如果你覺得只鍛練二頭肌就能獲得健壯的手臂,那可大錯特錯,事實上三頭肌的體積比二頭肌大,才是手臂粗壯的關鍵,練的好決定臂圍大小

7.滑輪下壓

手臂訓練滑輪下壓

三頭肌訓練基本款,將把手置於胸前,膝蓋微彎、背部挺直,以肘關節為支點,帶動拳頭向下拉伸直手臂,到最底時稍作停頓2-3秒再慢慢回復,感受離心收縮

動作只有動前臂,肩膀固定不參與,手肘指向身後

熟悉之後可換不同握把,感受不同角度收縮。至於滑輪為何那麼受歡迎又推薦,因為它既簡單又能讓手腕活動舒適

8.機械式斜板下壓

手臂訓練機械式斜板下壓

與斜板二頭肌彎舉異曲同工之妙,唯一不同處在於發力方向是相反,訓練三頭肌是往下壓伸直,機械式的優點就是能幫助你穩定核心、軀幹,特別孤立三頭肌來訓練,只要控制好自己不要前後晃動、聳肩

向下壓時有些人的手肘會離開靠墊,千萬不要懸空,會懸空代表做得太快,或是槓片調得太重

9.站姿滑輪屈伸

手臂訓練站姿滑輪屈伸

依身高調整繩索高度,背向器材,這裡雙腳可以一前一後才不會站不穩,以肘關節為支點往斜上方拉。要留意手肘方向是朝著前面,而不是往左右兩側,否則肩膀會外旋容易受傷

這個動作能拉更重又穩定,相對自由重量(槓鈴、啞鈴)安全許多,算比較溫和的動作。使用滑輪全程都能保持張力(肌肉緊繃),抵抗一股被往回拉的力量

10.雙槓撐體

手臂訓練雙槓撐體

雙槓體撐不只有三頭肌出力,連下胸肌、三角肌(肩膀)的也能練到。承受自身體重,肩膀控制平衡,雙臂先彎曲,接著再靠三頭肌伸直將身體撐起

全程都要保持挺胸、稍微前傾,上半身才能維持張力、肩胛後收,看過很多人整個姿勢都跑掉了,不是駝背就是聳肩

一定要讓肩膀熱身,否則突然肩膀壓力過大,會出現疼痛的問題

還有千萬不可手腕彎曲,很容易手腕壓迫受傷

二頭肌

三頭肌

前臂

站姿彎舉

滑輪下壓

錘式彎舉

坐姿上斜啞鈴彎舉

機械式斜板下壓

反握彎舉

斜板槓鈴彎舉

站姿滑輪屈伸

手腕彎舉

反手引體向上

雙槓撐體

農夫走路

練粗的訣竅

1.訓練順序

在一次的訓練日中,原則上大肌群優先,小肌群次之;多關節運動為主,單關節運動為輔。但如果想要加強某些部位,可單獨排出來做專責訓練,但不要過於頻繁

※延伸閱讀 : 健身菜單如如安排?從零開始,教學攻略

2.多樣化訓練

訓練一陣子後,如果你只會幾種動作,身體習慣固定的訓練模式,對肌肉來講不是件好事,肌肉就像一大塊木頭,需要從各個角度雕磨才能成型,而不是只做一邊

因為手臂肌群相對來說很小,你只能通過多角度對肌肉進行刺激,嘗試不同握把、機械式器材、正握、反握、捶式,縮短休息時間、增加重量、增加組數、提高難度等方法

3.離心收縮

當彎舉或拉伸達到頂峰時,不要馬上回復,頂峰的時候停頓3-4秒,再慢慢回復動作,全程保持緊繃,使肌肉每一次的收縮充分刺激,加速血液循環泵感,關鍵就在停頓的時候

講白話一點就是,出力時快,回復時慢

4.要做全程

沒有舉到最高、沒有伸到最底,開始到結束,每一次都要完整,重質不重量,寧可減輕重量動作完整,也不要做半套偷懶

5.借力

除非你健身經驗豐富,能清楚掌控自己身體,利用慣性甩動借使其他部位幫助舉起大重量

高手練二頭肌會藉由甩動身體舉起很重的啞鈴,他們可能才借力2成力量而已,但新手通常都借力太多造成二頭肌沒什麼感覺,不如老老實實做完吧,舉不動換輕點就好,沒人會嘲笑你的

6.手腕轉動

記得讓手腕打平,盡量與前臂呈一直線,否則重量壓力都集中在手腕,容易受傷

7.做到力竭

力竭就是身體已經沒有力氣再繼續,一下啞鈴也舉不起來的時候

當訓練接近尾聲,力氣剩無所幾,這時降低重量準備最後衝刺,使用多組數(約15-20下)做到力竭

小重量放慢動作,讓我們專注在肌肉感受上,用盡身上剩餘力量,每一寸肌肉達到最大化充血量,加強增肌效果

結論

訓練手臂方法五花八門,就算學不多也沒關係,最重要就是先避免受傷,尤其是肩膀,肩關節活動度不好,就得按部就班,該暖身就暖身,不要免強自己,一天一天慢慢變強吧

飲食控制也要多加注意,足夠的蛋白質才能使肌肉獲得養分成長,要吃得夠、吃得乾淨

※延伸閱讀 : 懶人減肥方法|建立飲食觀念,減脂無負擔

※延伸閱讀 : 乳清蛋白是甚麼?怎麼喝?

留言回應

  1. 手臂粗壯真的是男人的一個魅力指標,版主圖解的蠻詳細的,也介紹了運用到的肌群,讓我們可以在訓練中更清楚自己在訓練的肌肉是哪一部位

  2. 雖然沒有練粗手臂的需求,但是有不同動作訓練到不同手臂的肌肉這部分幫助很大!一直以來手臂都很無力,可以用這些方式來訓練自己了,感謝版主分享~~

  3. 正好需要一篇有關手臂訓練的文章,這篇文章把手臂訓練的方法都介紹了,像是前臂、二頭及三頭肌肉,個人喜歡斜板啞鈴舉,謝謝分享。

  4. 沒有看到這篇之前。
    歐疼我去健身房都在亂亂練 XDDDD
    謝謝版主分享這麼有幫助的資訊 !!!
    以後去健身房要練二頭就開這篇來參考 !!!!
    每次都做一下累了就休息 !!!
    下次要嘗試把每個動作都做好做滿 !!!

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