結實手臂肌肉訓練｜就靠這10招撐爆短袖，讓你備受矚目

Last Updated on (更新於) 2021 年 1 月 30 日

前言

手臂是最常露出來的部位，強壯的雙臂可以展現健身成果，走在路上大幅增加路人的回頭率

通常初學者接觸健身，會從手臂開始，為什麼呢 ? 因為只要彎手肘的動作就能練到二頭肌

這麼簡單，但你還是練不好 !?

手臂可不只有二頭肌而已，還包含三頭肌、前臂肌群。因此我要介紹，練壯手臂的10種動作、小訣竅，幫助你練出「麒麟臂」!

手臂有哪些肌群

從手臂肌肉觀察，就能知道是否有訓練痕跡

手臂分為三大區域：肱二頭肌，肱三頭肌和前臂肌群。二頭肌和三頭肌互為拮抗肌，一邊肌肉收縮，另一邊就會伸長。二頭肌訓練動作幾乎以屈肘為主，三頭肌則是伸肘

肱二頭肌：上臂前方，由兩條肌肉組成，靠近軀幹的叫短頭，外側的則是長頭。屈肘時肱二頭肌收縮

肱三頭肌：上臂後方，二頭肌對面，由三條肌肉組成，最外側是外側頭，在外側頭對面叫長頭，下方靠近軀幹是內側頭。伸直手臂、旋轉手腕，肱三頭肌收縮

前臂 : 肌群非常多又密集，大致分為靠近手肘的肱橈肌、手腕附近的腕伸肌，前臂下方的腕屈肌，功能多樣並控制著腕部動作。前臂肌群和握力有很大關係

因為前臂的肌肉非常小，所以增長幅度有限。必須要投入時間加入訓練

圖片來源 : https://www.drskyclinic.com/

肩膀活動範圍

一般在練手臂時，手腕角度永遠保持直立，不可前凹、後凹

我們以手肘為支點，手臂動作大多是彎曲與伸直。為了使訓練多樣性，必須利用各種角度刺激手臂肌肉

既然手肘關節活動角度有限(彎屈到伸直頂多約130度)，但肩關節卻可以將近360度環繞一圈

所以唯一能改變的就是肩膀，肩關節活動度讓我們變化手肘位置，而產生不同方位的訓練動作

10種經典動作

以下會介紹容易學習、好上手的10種招牌動作，對初學者也算是比較安全

二頭肌、前臂

肌腱連結的位置會影響二頭肌鼓起時的形狀，這取決於個人基因，但還是可以透過訓練讓它變得飽滿

1.站姿彎舉

再經典不過的動作，所有的二頭肌訓練基礎起源於它，使用啞鈴能讓你專注肌肉感受度；槓鈴則可以舉起更重的重量

很多人常犯的錯，身體沒有中立，彎舉時會借力甩動身體，現在開始改掉壞習慣，保持直立穩定核心

肩膀後縮自然下沉，不出力不聳肩。使用啞鈴、W槓可以讓手腕更舒服些

改變握法將手腕角度向內轉90度，也就是錘式彎舉，因為手臂越內旋對二頭肌刺激變小，重量力軌轉移至前臂，變成比較吃力但前臂感受度變大，達到鍛鍊前臂的功效

反握彎舉，就像抓住槓子往上提，不但能鍛鍊到前臂肌群，還可以提升抓握力。手腕活動度不好的人會不舒服，可選用W槓或啞鈴代替

2.坐姿上斜啞鈴彎舉

坐在健身椅上向後調整椅背角度，個人覺得不用太斜30-15度即可，背部平貼椅背，步驟和站姿彎舉一樣

手肘位置在後方，因此動作行程加長了，試著外旋(手腕向外側轉)感受度更刺激。此動作也可以用錘式、反握鍛鍊前臂。初學不習慣仰躺，先用較輕的啞鈴熟悉

肩關節活動度不足的人要小心囉，如果不舒服要立刻停止，避免受傷；下放時也要持續出力抵抗，以免速度過快導致肩膀拉傷

3.斜板槓鈴彎舉

坐在椅墊上背部挺直，胸部往前頂住斜板，上臂貼緊斜板，讓身體穩定不再晃動，這動作更能孤立二頭肌訓練。可換啞鈴替代，機械式器材也有這種斜板

在斜板上左右手肘位置要對稱、上舉起槓時向心收縮，身體會為了舉起重量而自然反射向後傾，這時你要有意識控制軀幹別過度晃動，也不要駝背

4.反手引體向上

引體向上的一種，只是反握(掌心朝自己)。握距與肩同寬或是窄於肩膀，相較於正手對於二頭肌刺激，反手會更強烈，隔天手臂痠到不行

如果要拉(正手)引體向上，反手其實比較簡單，但這個動作要承受自身體重，肌力不足者就很難拉得動

👁️‍延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?4招教你學會拉單槓

5.手腕彎舉

抬舉你的前臂肌群，將前臂放於大腿上，只需動手腕就好，重量建議先不要太重，感受前臂的緊繃與收縮。使用啞鈴鍛鍊的話左右手肌肉大小比較對稱

6.農夫走路

非常棒的握力訓練，挺直腰桿不駝背，雙手拿啞鈴或六角槓鈴往前走，乍看下像是在練腿，其實還必須有抓握的力量，否則只前進一小段手指就會沒力

因手指出力緊握，牽動到前臂肌群而形成張力，若想增強握力還有另一個方法，那就是單槓懸吊，抓住單槓手臂打直，什麼也不用做，掛在上面能越久越好

三頭肌

如果你覺得只鍛練二頭肌就能獲得健壯的手臂，那可大錯特錯，事實上三頭肌的體積比二頭肌大，才是手臂粗壯的關鍵，練的好決定臂圍大小

7.滑輪下壓

三頭肌訓練基本款，將把手置於胸前，膝蓋微彎、背部挺直，以肘關節為支點，帶動拳頭向下拉伸直手臂，到最底時稍作停頓2-3秒再慢慢回復，感受離心收縮

動作只有動前臂，肩膀固定不參與，手肘指向身後

熟悉之後可換不同握把，感受不同角度收縮。至於滑輪為何那麼受歡迎又推薦，因為它既簡單又能讓手腕活動舒適

8.機械式斜板下壓

與斜板二頭肌彎舉異曲同工之妙，唯一不同處在於發力方向是相反，訓練三頭肌是往下壓伸直，機械式的優點就是能幫助你穩定核心、軀幹，特別孤立三頭肌來訓練，只要控制好自己不要前後晃動、聳肩

向下壓時有些人的手肘會離開靠墊，千萬不要懸空，會懸空代表做得太快，或是槓片調得太重

9.站姿滑輪屈伸

依身高調整繩索高度，背向器材，這裡雙腳可以一前一後才不會站不穩，以肘關節為支點往斜上方拉。要留意手肘方向是朝著前面，而不是往左右兩側，否則肩膀會外旋容易受傷

這個動作能拉更重又穩定，相對自由重量(槓鈴、啞鈴)安全許多，算比較溫和的動作。使用滑輪全程都能保持張力(肌肉緊繃)，抵抗一股被往回拉的力量

10.雙槓撐體

雙槓體撐不只有三頭肌出力，連下胸肌、三角肌(肩膀)的也能練到。承受自身體重，肩膀控制平衡，雙臂先彎曲，接著再靠三頭肌伸直將身體撐起

全程都要保持挺胸、稍微前傾，上半身才能維持張力、肩胛後收，看過很多人整個姿勢都跑掉了，不是駝背就是聳肩

一定要讓肩膀熱身，否則突然肩膀壓力過大，會出現疼痛的問題

還有千萬不可手腕彎曲，很容易手腕壓迫受傷

練粗的8個秘訣

1.訓練順序

在一次的訓練日中，原則上大肌群優先，小肌群次之；多關節運動為主，單關節運動為輔。但如果想要加強某些部位，就要單獨排出來做專責訓練，但孤立訓練不用過於頻繁

👁️‍延伸閱讀《健身菜單如何安排?》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟

2.多樣化訓練

訓練一陣子後，如果你只會幾種動作，身體習慣固定的模式，對肌肉來講不是件好事，肌肉就像一大塊木頭，需要從各個角度雕磨才能成型，而不是只做一邊

因為手臂肌群相對來說很小，要成長不容易，你只能通過不同角度對肌肉刺激，嘗試各種握把、機械式器材、正握、反握、捶式，縮短休息時間、增加重量、增加組數、提高難度等方法

3.離心收縮

當彎舉或伸直達到頂峰時，不要馬上回復，頂峰的時候停頓3-4秒，再慢慢回復動作，全程保持緊繃，使肌肉每一次的收縮充分刺激，加速血液循環泵感，關鍵就在停頓的時候

講白話一點就是，出力快➔到頂停頓➔慢慢回放

4.動作做全程

沒有舉到最高、沒有伸到最底，開始到結束，每一次都要完整，重質不重量，寧可減輕重量動作完整，也不要做半套偷懶

但也不是要求你伸直鎖死關節，這樣太過極端，微彎即可

5.少借力

除非你健身經驗豐富，能清楚掌控自己身體，利用慣性甩動借使其他部位幫助舉起大重量

高手練二頭肌會藉由甩動身體舉起很重的啞鈴，他們可能才借力2成力量而已，但新手通常都借力太多造成二頭肌沒感覺，不如老老實實做完吧，舉不動換輕點就好，沒人會嘲笑你的

6.手腕勿轉動

記得讓手腕打平，盡量與前臂呈一直線，否則重量壓力都集中在手腕，容易受傷

7.做到力竭

力竭就是身體已經沒有力氣再繼續，一下也做不起來

當接近尾聲，力氣所剩無幾，就開始降低重量準備最後衝刺，使用多組數(約15-20下)做到力竭

拿小重量並放慢動作，專注於肌肉感受度上，耗盡力量使每一寸肌肉最大化充血，加強增肌效果

8.做半行程

繼第4點，動作要做全程，現在改叫你做半程，不是很矛盾嗎?

所謂要你做半行程，是在力竭的前提下。當快力竭前，要避免動作走樣，就可以縮短行程，做一半的意思，目的是為了讓肌肉於最後一分一秒都持續受到刺激

結論

訓練手臂方法五花八門，就算學不多也沒關係，最重要就是先避免受傷，尤其是肩膀，肩關節活動度不好，就得按部就班，該暖身就暖身，不要免強自己，一天一天慢慢變強吧

飲食控制也要多加注意，足夠的蛋白質才能使肌肉獲得養分成長，要吃得夠、吃得乾淨

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