打造結實手臂肌肉

【手臂肌肉訓練】|就靠這10招撐爆短袖,讓你備受矚目

Last Updated on (更新於) 2021 年 10 月 11 日

前言

台灣警察,強壯手臂
(台灣警察,這就是麒麟臂)

手臂是最常露出來的部位,強壯的雙臂可以展現健身成果,走在路上大幅增加路人的回頭率

通常初學者接觸健身,會從手臂開始,為什麼呢 ? 因為只要彎手肘的動作就能練到二頭肌。這麼簡單,但還是練不好 !?

介紹給你強壯手臂必學的10種動作,一起打造「麒麟臂」!

手臂有哪些肌群

手臂分為三大區域:肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群

  • 二頭肌和三頭肌互為拮抗肌,一邊肌肉收縮,另一邊就會伸長
  • 二頭肌訓練動作幾乎以屈肘為主
  • 三頭肌則是伸肘

手臂肌肉二頭肌解析

肱二頭肌:上臂前方,由兩條肌肉組成,靠近軀幹的叫短頭,外側的則是長頭

屈肘時肱二頭肌收縮


手臂肌肉三頭肌
手臂肌肉三頭肌解析

肱三頭肌:上臂後方,二頭肌對面,由三條肌肉組成,最外側是外側頭,在外側頭對面叫長頭,下方靠近軀幹是內側頭

伸直手臂、旋轉手腕,肱三頭肌收縮


手臂肌肉前臂肌群解析

前臂 : 肌群非常多又密集,大致分為靠近手肘的肱橈肌、手腕附近的腕伸肌,前臂下方的腕屈肌

功能多樣並控制著腕部動作,前臂肌群和握力有很大關係哦

可是前臂的肌肉非常小,所以增長幅度有限,必須投入時間訓練

圖片來源 : https://www.drskyclinic.com/

先談談肩膀活動範圍

肩關節活動範圍

我們以手肘為支點,手臂動作大多是彎曲與伸直,為了使訓練多樣性,必須利用各種角度刺激手臂肌肉

手肘關節活動角度有限(彎屈到伸直頂多約130度),但肩關節卻可以將近360度環繞一圈


手肘位置

(如上圖)所以唯一能改變的就是肩膀位置,肩關節活動度讓我們變化手肘位置,而產生不同方位的訓練動作

10種經典動作

以下會介紹容易學習、好上手的10種招牌動作,對初學者也算是比較安全

二頭肌、前臂

肌腱連結的位置會影響二頭肌鼓起時的形狀,這取決於個人基因,但還是可以透過訓練讓它變得飽滿

1.站姿彎舉(3種變化)

手臂訓練站姿彎舉

二頭肌訓練基礎起源於它,使用啞鈴能讓你專注肌肉感受度;槓鈴則可以舉起更重的重量

很多人常犯的錯,身體沒有中立,彎舉時會借力甩動身體,現在開始改掉壞習慣,保持直立穩定核心

肩膀後縮自然下沉,不出力不聳肩。使用啞鈴、W槓可以讓手腕更舒服些


手臂訓練錘式彎舉

改變握法將手腕角度向內轉90度,錘式彎舉

因為手臂越內旋對二頭肌刺激變小,重量力軌轉移至前臂,達到鍛鍊前臂的功效


手臂訓練反握彎舉

反握彎舉,就像抓住槓子往上提,不但能鍛鍊到前臂肌群,還可以提升抓握力

手腕活動度不好的人會不舒服,可選用W槓或啞鈴代替

2.坐姿上斜啞鈴彎舉

手臂訓練坐姿上斜啞鈴彎舉

坐在健身椅上向後調整椅背角度(30-15度),背部平貼椅背

手肘位置在後方,因此動作行程加長了,試著外旋(手腕向外側轉)感受度更刺激

此動作也可以用錘式、反握鍛鍊前臂,肩關節活動度不足的人要小心囉,如果不舒服要立刻停止,避免受傷

3.斜板槓鈴彎舉

手臂訓練斜板槓鈴彎舉

坐在椅墊上背部挺直,胸部往前頂住斜板,上臂貼緊斜板,讓身體穩定不再晃動

這動作更能孤立二頭肌訓練。可換啞鈴替代,機械式器材也有這種斜板,注意在斜板上的左右手肘位置要對稱

身體會為了舉起重量而向後傾,這時你要有意識控制別過度晃動,也不要駝背

4.反手引體向上

手臂訓練反手引體向上

引體向上的一種,反握(掌心朝自己)

握距與肩同寬或是窄於肩膀,反手引體向上對於二頭肌更刺激,但這個動作要承受自身體重,肌力不足者就很難拉得動

👁️‍延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?用4招教你學會拉單槓

5.手腕彎舉

手腕彎舉正手
(正手)
手腕彎舉反手
(反手)

抬舉你的前臂肌群,將前臂放於大腿上,只需動手腕就好

重量建議先不要太重,感受前臂的緊繃與收縮。使用啞鈴鍛鍊的話左右手肌肉大小會比較對稱

6.農夫走路

手臂訓練農夫走路

非常棒的握力訓練,挺直腰桿不駝背,提著啞鈴或六角槓鈴往前走

乍看下像是在練腿,其實還包含手指抓握的力量,因手指出力緊握,牽動到前臂肌群而形成張力

還有另一個方法,那就是單槓懸吊,什麼也不用做,掛在上面能越久越好


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三頭肌

如果你覺得只鍛練二頭肌就能獲得健壯的手臂,那可大錯特錯

事實上三頭肌的體積比二頭肌大,才是手臂粗壯的關鍵,決定臂圍尺寸

7.滑輪下壓

手臂訓練滑輪下壓

膝蓋微彎、背部挺直,以肘關節為支點,帶動拳頭向下拉伸直手臂

到最底時稍作停頓2-3秒再慢慢回復,感受離心收縮,只有動前臂,其他部位不參與,並且手肘指向身後

8.機械式斜板下壓

手臂訓練機械式斜板下壓

與斜板二頭肌彎舉異曲同工之妙,唯一不同處在於發力方向是相反,訓練三頭肌是往下壓伸直

向下壓時有些人的手肘會離開靠墊,千萬不要懸空

9.站姿滑輪屈伸

手臂訓練站姿滑輪屈伸

依身高調整繩索高度,背向器材,這裡雙腳可以一前一後才不會站不穩,以肘關節為支點往斜上方拉

要留意手肘方向是朝著前面,而不是往左右兩側,否則肩膀會外旋容易受傷

使用滑輪好處,肌肉全程保持緊繃,抵抗被往回拉的力量

10.雙槓撐體

手臂訓練雙槓撐體

連下胸肌、三角肌(肩膀)的也能練到,保持挺胸稍微前傾,肩胛後收,不要駝背或聳肩

一定要讓肩膀熱身,否則突然肩膀壓力過大,會出現疼痛的問題

還有千萬不可手腕彎曲,很容易手腕壓迫受傷

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二頭肌訓練

三頭肌訓練

前臂訓練

站姿彎舉

滑輪下壓

錘式彎舉

坐姿上斜啞鈴彎舉

機械式斜板下壓

反握彎舉

斜板槓鈴彎舉

站姿滑輪屈伸

手腕彎舉

反手引體向上

雙槓撐體

農夫走路

單槓懸吊

手臂練粗的8個秘訣

1.訓練順序

  • 原則上大肌群優先,小肌群次之
  • 多關節運動為主,單關節運動為輔

如果想要加強某些部位,就要單獨排出來做專責訓練,但孤立訓練不用過於頻繁

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2.多樣化訓練

如果你只會幾種動作,身體習慣固定的模式,對肌肉來講不是件好事,肌肉就像一大塊木頭,需要從各個角度雕磨才能成型,而不是只做一邊

因為手臂肌群相對來說很小,要成長不容易,你只能通過不同角度對肌肉刺激

嘗試各種握把、機械式器材、正握、反握、捶式,縮短休息時間、增加重量、增加組數、提高難度等方法

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3.離心收縮

當彎舉或伸直達到頂峰時,不要馬上回復,頂峰的時候停頓3-4秒,再慢慢回復動作,全程保持緊繃

使肌肉每一次的收縮充分刺激,加速血液循環泵感,關鍵就在停頓的時候

講白話一點就是,出力快➔到頂停頓➔慢慢回放

4.動作做全程

沒有舉到最高、沒有伸到最底,開始到結束,每一次都要完整,重質不重量,寧可減輕重量動作完整,也不要做半套偷懶

但也不是要求你伸直鎖死關節,這樣太過極端,微彎即可

5.少借力

除非你健身經驗豐富,能清楚掌控自己身體,利用慣性甩動借使其他部位幫助舉起大重量

高手練二頭肌會藉助甩動身體部位,如肩膀、腰部、膝蓋

他們可能才借力2成力量而已,但新手通常都是借力太多,造成二頭肌沒感覺,不如老老實實做完吧,舉不動換輕點就好,沒人會嘲笑你的

6.手腕勿轉動

記得讓手腕打平,盡量與前臂呈一直線,否則重量壓力都集中在手腕,容易受傷

7.做到力竭

力竭就是身體已經沒有力氣再繼續,一下也做不起來

當接近尾聲,力氣所剩無幾,降低重量最後衝刺,使用多次數做到力竭為止

拿小重量並放慢動作,專注於肌肉感受度上,耗盡力量使每一寸肌肉最大化充血,加強增肌效果

8.做一半行程

動作要做全程,現在改叫你做半程,不是很矛盾嗎?

所謂要你做半行程,是在力竭的前提下,當快力竭前,為了避免動作走樣而縮短行程

做一半的意思,目的是讓肌肉於最後一分一秒都持續受到刺激

手臂訓練,做半行程,加深刺激度
手臂訓練,做半行程,加深刺激度

結論

訓練手臂方法五花八門,就算學不多也沒關係,最重要就是先避免受傷,尤其是肩膀

肩關節活動度不好,就得按部就班,該暖身就暖身,不要免強自己,一天一天慢慢變強吧

飲食控制也要多加注意,足夠的蛋白質才能使肌肉獲得養分成長,要吃得夠、吃得乾淨


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留言回應

  1. 手臂粗壯真的是男人的一個魅力指標,版主圖解的蠻詳細的,也介紹了運用到的肌群,讓我們可以在訓練中更清楚自己在訓練的肌肉是哪一部位

  2. 雖然沒有練粗手臂的需求,但是有不同動作訓練到不同手臂的肌肉這部分幫助很大!一直以來手臂都很無力,可以用這些方式來訓練自己了,感謝版主分享~~

  3. 正好需要一篇有關手臂訓練的文章,這篇文章把手臂訓練的方法都介紹了,像是前臂、二頭及三頭肌肉,個人喜歡斜板啞鈴舉,謝謝分享。

  4. 沒有看到這篇之前。
    歐疼我去健身房都在亂亂練 XDDDD
    謝謝版主分享這麼有幫助的資訊 !!!
    以後去健身房要練二頭就開這篇來參考 !!!!
    每次都做一下累了就休息 !!!
    下次要嘗試把每個動作都做好做滿 !!!

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