肩膀訓練計畫,一組啞鈴就能練

肩膀訓練計畫|只用一組啞鈴,就能練出立體肩線

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 28 日

當個有肩膀的人

當個有肩膀的人

擁有強壯肩膀帶來的好處多多,穿衣服特別有型,視覺上呈現倒三角型,力與美的展現,才不會弱不禁風;運用在推舉的動作能幫助提升力量

但自己練了很久,為什麼我的肩膀沒有「膨脹」變大?只有不明顯的線條

你可能忽略練肩的許多重點,重量太重沒感覺,不小心借力背部肌群(斜方肌)等等…

讓我來教你如何使用一組啞鈴,就能有效完成肩膀訓練,在家也能辦到哦!

認識肩部肌群

認識肩膀肌群,分成前、中、後三角肌

肩膀的肌群叫做三角肌,分成前三角、中三角、後三角

如果你三角肌練好,肩膀會出現一束一束的線條,也稱前束、中(側)束、後束,傳說中的南瓜肩(因長得很像南瓜而命名)

.前三角肌 : 前束位於肩膀前半段,只要有「推」的動作都會刺激前束,因常常被運用所以前束比較有力、好練

.中三角肌 : 中束位於肩膀中間,面積最大,常見的訓練動作為側平舉(飛鳥),肩膀要好看取決於中束練得好不好

.後三角肌 : 後束位於肩膀後半段,拉的動作居多,最容易被忽略、忘記練,會造成前後肌力不平衡

強肩3原則

練肩必須遵守的3個原則
(南瓜肩體脂越低越清楚⇈)

1.不可忽略中、後三角肌 : 想要飽滿的南瓜肩,中束、後束是關鍵,用輕重量訓練

2.一個禮拜至少單獨練肩一次 : 雖然很多動作都會徵招三角肌幫忙出力,但還是得安排一天個別加強,不然肩膀長不大

3.暖身 : 非常重要的一點,做些暖身操、拉筋、使用輕重量暖身,提高肩關節滑潤度,否則受傷報銷,幾乎所有的運動都無法做

啞鈴全方位練肩

接下來會針對前三角、中三角、後三角肌各部位,講解所對應的動作

肩部綜合 : 坐姿啞鈴肩推

肩部綜合 : 坐姿啞鈴肩推介紹

這是非常經典的複合式動作,主要練到前、中三角肌,身體還會徵召二頭肌、三頭肌、斜方肌、腹部等肌肉來協助發力,讓你推舉較大重量

所以在坐姿啞鈴肩推時,前兩組用輕重量作暖身,使肌肉迅速充血,後三組使用大重量,有利於整體肩膀肌肉成長及力量提升

#步驟要領

1.選擇90度或75度角的椅子

2.手握啞鈴至於雙膝上,雙腳一瞪舉起啞鈴

3.挺胸、夾肩胛

4.上背貼平椅背、下背微拱腰

5.手肘打開於身體左右兩側

6.直上推舉,頂端停頓2秒,再緩慢直下

前三角肌 : 啞鈴前平舉

前三角肌 : 啞鈴前平舉介紹

針對三角肌前束的孤立式動作,也練的到上胸肌,新手入門好上手,變化多樣,可採左右手交替輪流做

一般分成站姿與坐姿,我推薦用站姿,最容易發力與保持平衡,拿中重量剛剛好;坐姿/斜躺姿因為靠在椅子上,核心有了支撐,身體固定不易晃動,發力更集中於前三角肌,適合輕重量

#步驟要領

1.採站姿並穩定軀幹

2.手臂打直於身體兩側(可微彎)

3.雙手上提平舉至胸前位置

4.胸前停頓2秒,再慢慢下放

上舉的角度90~110度之間,刺激效果更明顯,但每個人感受不同,找到自己舒服的角度即可

中三角肌 : 啞鈴側平舉

中三角肌 : 啞鈴側平舉介紹

用來塑造三角肌中束,增大肩膀體積的最佳動作,手只是輔助像鉤子勾住啞鈴不出力,想像自己是隻鳥,站立揮動翅膀飛翔,所以這個動作也稱「啞鈴肩飛鳥」

大家很容易抓不到感覺,中束沒有被刺激到,反而手肘、背很酸,所以這個動作的重量不必太重。切記不要利用慣性將啞鈴甩起來,或者借力擺盪身體

#步驟要領

1.站姿,穩定身體

2.雙手打直(可微彎)至於大腿外側

3.手臂外展並抬高至肩膀的高度(此時手心方向朝下)

4.頂端停頓1秒,再慢慢復位

至於要抬到多高?當手臂和地面平行時就可以了

這種機械式側平舉器材,它的穩定度、感受度高,只需專注於中三角肌的出力,做到力竭,或加大負重都頗有感覺,你一定要試試看

後三角肌 : 俯身啞鈴飛鳥

後三角肌 : 俯身啞鈴飛鳥介紹

主要鍛煉後三角肌的經典動作,操作、注意細節和啞鈴側平舉一模一樣,差別在於要俯身,也就是向前彎腰做飛鳥動作

但因為俯身姿勢,加上還要負重,有些人的髖關節活動度不好、或大腿緊崩,導致不易保持平衡,甚至身體卡卡不順,有這些問題的話我建議改成坐姿,會讓你舒服點

重量不宜過重,用中輕重量感受度最好,負重太重會借用到背(如斜方肌)的力量

#步驟要領

1.坐著,上半身往前傾斜

2.挺胸、脊椎挺直

3.手臂微彎,拿啞鈴於大腿下方預備

4.向身體兩側外展並上舉至肩膀高度

5.頂端停頓1秒,再放下

彎腰俯身時,身體越與地面平行,後束刺激越多。注意是向上抬舉,不是往斜後

最後,不得不跟推薦給大家,用這台機械式反向飛鳥來練後三角肌,比俯身啞鈴飛鳥更棒,優點是操作簡單,感受度卻提升、幫你避免借力其他肌群

(機械臂可以180度前後變化,往前是練胸肌夾胸,往後就是後三角飛鳥)

機械式反向飛鳥練後三角肌

學會這個讓你更強壯

臉拉Face Pull,全方位刺激上背、後三角肌

臉拉Face Pull是一個刺激後三角肌的金牌複合式動作,除了後三角肌,還兼顧到旋轉肌、斜方肌、菱形肌等上背肌群,強化旋轉肌、後三角肌、上背,舒展肩膀活動範圍保持身體前後的發展,避免發生圓肩、痠痛緊繃,讓整個後背變得更精壯

要知道背部最難練、感受度不好控制,但臉拉的動作不一樣,會帶來給你前所未有的刺激感

CP爆表但卻有90%的人都做錯了!?原因就在於姿勢

#預備動作

1.掛上繩索 : 長度最長Cable繩索或雙頭繩 (影片時間02:52)

2.調整滑輪高度 : 和額頭同高,阻力由上往下 (影片時間03:36)

3.雙腳與肩同寬: 並行站腳尖切齊 (影片時間05:00)

4.適當重量 : 建議輕重量

5.採用中立握法 : 防止肩膀內旋,對手腕的壓力也最小,可翹起大拇指當作施力的指向 (影片時間05:53)

採用中立握法 : 防止肩膀內旋,對手腕的壓力也最小

#啟動動作

1.往眼睛位置向後拉 : 姿勢就像「投降」一樣 (影片時間06:44)

2.肩膀向後展開、手肘保持直立

3.拳頭先抵達最後方 : 拳頭要拉到耳朵後方,增加外旋角度,越能完全刺激上背 (影片時間07:20)

臉拉Face Pull往眼睛位置向後拉 : 姿勢就像「投降」一樣

訓練課表(懶人包)

一般人會按照前束➔中束➔後束順序去訓練,不過很多健身動作都會啟動三角肌前束,所以前三角肌的使用頻率高、很發達,反而中束、後束被忽略,手臂顯得毫無立體感,前後比例失衡

以健身原則來說,多關節(複合式)運動一定為優先考量,效益最大,因多關節可以承受高負重,刺激多處肌群,有利於增肌

而且多關節運動會消耗比較多的能量,如果安排當最後一個項目,有可能出現沒力疲乏的狀況

因此我建議的課表(如下表) :

動作

訓練順序

重量

組數、次數

備註

坐姿啞鈴肩推

4組、10下

多關節優先

臉拉

中、輕

4組、15下

感受度優先

啞鈴側平舉

中、輕

4組、20下

感受度優先

俯身啞鈴飛鳥

4組、20下

感受度優先

啞鈴前平舉

4組、20下

👁️‍延伸閱讀《健身菜單如何安排?》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟

練大的4個技巧

1.先用輕重量充血

在開始肩推大重量前,先用輕重量做1-2組當暖身,預先疲勞,使肌肉充血腫脹,這樣對接下來的訓練就能明顯感受到負重壓力,幫助你找到感受度

2.改正錯誤姿勢(聳肩)

其實練肩的動作並不困難,但許多人不成功,原因就是拿太重的啞鈴,做起來吃力,導致沒有完整的行程,想辦法借力,姿勢走樣聳肩,訓練成果都跑到斜方肌去了

3.用手肘主導

除了肩推以外,其他動作都應由手肘主導發力帶動,但不過度彎曲(可微彎)。手握啞鈴不刻意出力,把精神放在肩跟手肘之間

4.做完整的行程

做平舉動作(飛鳥)時,你可以將啞鈴舉高一些,過肩膀高度一點,給予肌肉更充分收縮,肌肉成長才會有進步。舉不起來怎麼辦? 換輕點的啞鈴就解決囉

結語

肩要練好,就看細節有沒有做好

當你越做越上手、熟能生巧,可以嘗試其他方式來突破瓶頸,超級組訓練法練至力竭、離心收縮、變換握把、用滑輪器材

肌肉要受到不斷破壞才會成長,人生也一樣

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留言回應

  1. 天啊~裡面有一句話我覺得很讚”如果你重視我所推薦的動作,那麼我要確保你的動作正確”,如果有位教練在旁指導真的可減少受傷的機會。
    謝謝版主分享

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