Last Updated on (更新於) 2021 年 2 月 26 日
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當個有肩膀的人

擁有強壯肩膀帶來的好處多多,穿衣服特別有型,視覺上呈現倒三角型,力與美的展現,才不會弱不禁風;運用在推舉的動作能幫助提升力量
但自己練了很久,為什麼我的肩膀沒有「膨脹」變大?只有不明顯的線條
你可能忽略練肩的許多重點,重量太重沒感覺,不小心借力背部肌群(斜方肌)等等…
讓我來教你如何使用一組啞鈴,就能有效完成肩膀訓練,在家也能辦到哦!
認識肩部肌群

肩膀的肌群叫做三角肌,分成前三角、中三角、後三角
如果你三角肌練好,肩膀會出現一束一束的線條,也稱前束、中(側)束、後束,傳說中的南瓜肩(因長得很像南瓜而命名)
.前三角肌 : 前束位於肩膀前半段,只要有「推」的動作都會刺激前束,因常常被運用所以前束比較有力、好練
.中三角肌 : 中束位於肩膀中間,面積最大,常見的訓練動作為側平舉(飛鳥),肩膀要好看取決於中束練得好不好
.後三角肌 : 後束位於肩膀後半段,拉的動作居多,最容易被忽略、忘記練,會造成前後肌力不平衡
強肩3原則

1.不可忽略中、後三角肌 : 想要飽滿的南瓜肩,中束、後束是關鍵,用輕重量訓練
2.一個禮拜至少單獨練肩一次 : 雖然很多動作都會徵招三角肌幫忙出力,但還是得安排一天個別加強,不然肩膀長不大
3.暖身 : 非常重要的一點,做些暖身操、拉筋、使用輕重量暖身,提高肩關節滑潤度,否則受傷報銷,幾乎所有的運動都無法做
啞鈴全方位練肩
接下來會針對前三角、中三角、後三角肌各部位,講解所對應的動作
肩部綜合 : 坐姿啞鈴肩推

這是非常經典的複合式動作,主要練到前、中三角肌,身體還會徵召二頭肌、三頭肌、斜方肌、腹部等肌肉來協助發力,讓你推舉較大重量
所以在坐姿啞鈴肩推時,前兩組用輕重量作暖身,使肌肉迅速充血,後三組使用大重量,有利於整體肩膀肌肉成長及力量提升
#步驟要領
1.選擇90度或75度角的椅子
2.手握啞鈴至於雙膝上,雙腳一瞪舉起啞鈴
3.挺胸、夾肩胛
4.上背貼平椅背、下背微拱腰
5.手肘打開於身體左右兩側
6.直上推舉,頂端停頓2秒,再緩慢直下
前三角肌 : 啞鈴前平舉

針對三角肌前束的孤立式動作,也練的到上胸肌,新手入門好上手,變化多樣,可採左右手交替輪流做
一般分成站姿與坐姿,我推薦用站姿,最容易發力與保持平衡,拿中重量剛剛好;坐姿/斜躺姿因為靠在椅子上,核心有了支撐,身體固定不易晃動,發力更集中於前三角肌,適合輕重量
#步驟要領
1.採站姿並穩定軀幹
2.手臂打直於身體兩側(可微彎)
3.雙手上提平舉至胸前位置
4.胸前停頓2秒,再慢慢下放
上舉的角度90~110度之間,刺激效果更明顯,但每個人感受不同,找到自己舒服的角度即可
中三角肌 : 啞鈴側平舉

用來塑造三角肌中束,增大肩膀體積的最佳動作,手只是輔助像鉤子勾住啞鈴不出力,想像自己是隻鳥,站立揮動翅膀飛翔,所以這個動作也稱「啞鈴肩飛鳥」
大家很容易抓不到感覺,中束沒有被刺激到,反而手肘、背很酸,所以這個動作的重量不必太重。切記不要利用慣性將啞鈴甩起來,或者借力擺盪身體
#步驟要領
1.站姿,穩定身體
2.雙手打直(可微彎)至於大腿外側
3.手臂外展並抬高至肩膀的高度(此時手心方向朝下)
4.頂端停頓1秒,再慢慢復位
至於要抬到多高?當手臂和地面平行時就可以了
這種機械式側平舉器材,它的穩定度、感受度高,只需專注於中三角肌的出力,做到力竭,或加大負重都頗有感覺,你一定要試試看
後三角肌 : 俯身啞鈴飛鳥

主要鍛煉後三角肌的經典動作,操作、注意細節和啞鈴側平舉一模一樣,差別在於要俯身,也就是向前彎腰做飛鳥動作
但因為俯身姿勢,加上還要負重,有些人的髖關節活動度不好、或大腿緊崩,導致不易保持平衡,甚至身體卡卡不順,有這些問題的話我建議改成坐姿,會讓你舒服點
重量不宜過重,用中輕重量感受度最好,負重太重會借用到背(如斜方肌)的力量
#步驟要領
1.坐著,上半身往前傾斜
2.挺胸、脊椎挺直
3.手臂微彎,拿啞鈴於大腿下方預備
4.向身體兩側外展並上舉至肩膀高度
5.頂端停頓1秒,再放下
彎腰俯身時,身體越與地面平行,後束刺激越多。注意是向上抬舉,不是往斜後
最後,不得不跟推薦給大家,用這台機械式反向飛鳥來練後三角肌,比俯身啞鈴飛鳥更棒,優點是操作簡單,感受度卻提升、幫你避免借力其他肌群
(機械臂可以180度前後變化,往前是練胸肌夾胸,往後就是後三角飛鳥)

學會這個讓你更強壯

臉拉Face Pull是一個刺激後三角肌的金牌複合式動作,除了後三角肌,還兼顧到旋轉肌、斜方肌、菱形肌等上背肌群,強化旋轉肌、後三角肌、上背,舒展肩膀活動範圍,保持身體前後的發展,避免發生圓肩、痠痛緊繃,讓整個後背變得更精壯
要知道背部最難練、感受度不好控制,但臉拉的動作不一樣,會帶來給你前所未有的刺激感
CP爆表但卻有90%的人都做錯了!?原因就在於姿勢
#預備動作
1.掛上繩索 : 長度最長Cable繩索或雙頭繩 (影片時間02:52)
2.調整滑輪高度 : 和額頭同高,阻力由上往下 (影片時間03:36)
3.雙腳與肩同寬: 並行站腳尖切齊 (影片時間05:00)
4.適當重量 : 建議輕重量
5.採用中立握法 : 防止肩膀內旋,對手腕的壓力也最小,可翹起大拇指當作施力的指向 (影片時間05:53)

#啟動動作
1.往眼睛位置向後拉 : 姿勢就像「投降」一樣 (影片時間06:44)
2.肩膀向後展開、手肘保持直立
3.拳頭先抵達最後方 : 拳頭要拉到耳朵後方,增加外旋角度,越能完全刺激上背 (影片時間07:20)

訓練課表(懶人包)
一般人會按照前束➔中束➔後束順序去訓練,不過很多健身動作都會啟動三角肌前束,所以前三角肌的使用頻率高、很發達,反而中束、後束被忽略,手臂顯得毫無立體感,前後比例失衡
以健身原則來說,多關節(複合式)運動一定為優先考量,效益最大,因多關節可以承受高負重,刺激多處肌群,有利於增肌
而且多關節運動會消耗比較多的能量,如果安排當最後一個項目,有可能出現沒力疲乏的狀況
因此我建議的課表(如下表) :
動作 | 訓練順序 | 重量 | 組數、次數 | 備註 |
坐姿啞鈴肩推 | ❶ | 大 | 4組、10下 | 多關節優先 |
臉拉 | ❷ | 中、輕 | 4組、15下 | 感受度優先 |
啞鈴側平舉 | ❸ | 中、輕 | 4組、20下 | 感受度優先 |
俯身啞鈴飛鳥 | ❹ | 輕 | 4組、20下 | 感受度優先 |
啞鈴前平舉 | ❺ | 中 | 4組、20下 |
👁️延伸閱讀《健身菜單如何安排?》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟
練大的4個技巧
1.先用輕重量充血
在開始肩推大重量前,先用輕重量做1-2組當暖身,預先疲勞,使肌肉充血腫脹,這樣對接下來的訓練就能明顯感受到負重壓力,幫助你找到感受度
2.改正錯誤姿勢(聳肩)
其實練肩的動作並不困難,但許多人不成功,原因就是拿太重的啞鈴,做起來吃力,導致沒有完整的行程,想辦法借力,姿勢走樣聳肩,訓練成果都跑到斜方肌去了
3.用手肘主導
除了肩推以外,其他動作都應由手肘主導發力帶動,但不過度彎曲(可微彎)。手握啞鈴不刻意出力,把精神放在肩跟手肘之間
4.做完整的行程
做平舉動作(飛鳥)時,你可以將啞鈴舉高一些,過肩膀高度一點,給予肌肉更充分收縮,肌肉成長才會有進步。舉不起來怎麼辦? 換輕點的啞鈴就解決囉
結語

肩要練好,就看細節有沒有做好
當你越做越上手、熟能生巧,可以嘗試其他方式來突破瓶頸,超級組訓練法練至力竭、離心收縮、變換握把、用滑輪器材
肌肉要受到不斷破壞才會成長,人生也一樣
👁️延伸閱讀《胸肌訓練》➡️4個CP值超高動作,練胸肌變得很簡單
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天啊~裡面有一句話我覺得很讚”如果你重視我所推薦的動作,那麼我要確保你的動作正確”,如果有位教練在旁指導真的可減少受傷的機會。
謝謝版主分享
請教練也是種方法,但學會自己安全訓練才是最保障的
由於工作緣故無法經常上健身房
索性跟親戚借了啞鈴但還沒好好研究怎麼使用
謝謝版主的分享,期許自己”做個有肩膀的男人”XD
啞鈴實用性很高呢
肩膀練得好真的非常好看,感謝版主分享肩膀訓練課表,最後還有懶人包,立馬收藏起來咯!
搞懂訓練順序,才能事半功倍
之前有上過教練課,但不會安排菜單,下次去健身來試看看版主的菜單!(許願池:希望版主能寫一些運動後相對肌群如何伸展的文章)
謝謝,正在安排中
我的肩膀一直練不太起來,最近也查了很多相關資訊,感謝版主整理這麼多資訊,之後努力練習,希望我的肩膀也可以更好看!!
這也是我練肩方法之一,適合初學者好上手的
超喜歡做 Face Pull 後三角肌超有感的
但不得不說,有一半的人姿勢都不對
版主介紹的很詳細 謝謝你的分享 但有沒有徒手方式訓練到肩膀?
徒手的話效益有限,買一條彈力帶,把啞鈴換成彈力帶,動作不變,也算是徒手的一種
想要請問版主除了啞鈴之外,有沒有其他練肩的器材呢?
可以換成彈力帶哦,比較偏向徒手訓練,動作不變
有懶人包好棒~~想問女性也適用這個訓練菜單嗎~?
健身不分男女哦,男女老少都適合
對於如何練肩真的講的很詳細,之後去健身有你的文章就不怕了!
記得要先暖身~
最近也想要開始在家裡健身
買了啞鈴看到這個資訊,真實用!
啞鈴能練到非常多部位,這只是冰山一角
南瓜肩必備動作都講到了!超棒的
大家健身都要練肩膀,整體比例會很好看!
謝謝
原來多關節運動都是擺在第一順位,我每次都擺在最後,難怪效益這麼差,感謝版主詳細分享,懶人包真的太讚了!
任何肌群都是多關節優先哦,除非你想要加強某部分
漂亮又強壯的肩膀真的不容易練 非常感謝版主分享 明天就來試看看這個方法 期待幾個月後的變化
肩膀是真的蠻難練的,要用對方法