肩膀訓練計畫｜只用一組啞鈴，就能練出立體肩線

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 28 日

當個有肩膀的人

擁有強壯肩膀帶來的好處多多，穿衣服特別有型，視覺上呈現倒三角型，力與美的展現，才不會弱不禁風；運用在推舉的動作能幫助提升力量

但自己練了很久，為什麼我的肩膀沒有「膨脹」變大？只有不明顯的線條

你可能忽略練肩的許多重點，重量太重沒感覺，不小心借力背部肌群(斜方肌)等等…

讓我來教你如何使用一組啞鈴，就能有效完成肩膀訓練，在家也能辦到哦！

認識肩部肌群

肩膀的肌群叫做三角肌，分成前三角、中三角、後三角

如果你三角肌練好，肩膀會出現一束一束的線條，也稱前束、中(側)束、後束，傳說中的南瓜肩(因長得很像南瓜而命名)

．前三角肌 : 前束位於肩膀前半段，只要有「推」的動作都會刺激前束，因常常被運用所以前束比較有力、好練

．中三角肌 : 中束位於肩膀中間，面積最大，常見的訓練動作為側平舉(飛鳥)，肩膀要好看取決於中束練得好不好

．後三角肌 : 後束位於肩膀後半段，拉的動作居多，最容易被忽略、忘記練，會造成前後肌力不平衡

強肩3原則

1.不可忽略中、後三角肌 : 想要飽滿的南瓜肩，中束、後束是關鍵，用輕重量訓練

2.一個禮拜至少單獨練肩一次 : 雖然很多動作都會徵招三角肌幫忙出力，但還是得安排一天個別加強，不然肩膀長不大

3.暖身 : 非常重要的一點，做些暖身操、拉筋、使用輕重量暖身，提高肩關節滑潤度，否則受傷報銷，幾乎所有的運動都無法做

啞鈴全方位練肩

接下來會針對前三角、中三角、後三角肌各部位，講解所對應的動作

肩部綜合 : 坐姿啞鈴肩推

這是非常經典的複合式動作，主要練到前、中三角肌，身體還會徵召二頭肌、三頭肌、斜方肌、腹部等肌肉來協助發力，讓你推舉較大重量

所以在坐姿啞鈴肩推時，前兩組用輕重量作暖身，使肌肉迅速充血，後三組使用大重量，有利於整體肩膀肌肉成長及力量提升

＃步驟要領

1.選擇90度或75度角的椅子

2.手握啞鈴至於雙膝上，雙腳一瞪舉起啞鈴

3.挺胸、夾肩胛

4.上背貼平椅背、下背微拱腰

5.手肘打開於身體左右兩側

6.直上推舉，頂端停頓2秒，再緩慢直下

前三角肌 : 啞鈴前平舉

針對三角肌前束的孤立式動作，也練的到上胸肌，新手入門好上手，變化多樣，可採左右手交替輪流做

一般分成站姿與坐姿，我推薦用站姿，最容易發力與保持平衡，拿中重量剛剛好；坐姿/斜躺姿因為靠在椅子上，核心有了支撐，身體固定不易晃動，發力更集中於前三角肌，適合輕重量

＃步驟要領

1.採站姿並穩定軀幹

2.手臂打直於身體兩側(可微彎)

3.雙手上提平舉至胸前位置

4.胸前停頓2秒，再慢慢下放

上舉的角度90~110度之間，刺激效果更明顯，但每個人感受不同，找到自己舒服的角度即可

中三角肌 : 啞鈴側平舉

用來塑造三角肌中束，增大肩膀體積的最佳動作，手只是輔助像鉤子勾住啞鈴不出力，想像自己是隻鳥，站立揮動翅膀飛翔，所以這個動作也稱「啞鈴肩飛鳥」

大家很容易抓不到感覺，中束沒有被刺激到，反而手肘、背很酸，所以這個動作的重量不必太重。切記不要利用慣性將啞鈴甩起來，或者借力擺盪身體

＃步驟要領

1.站姿，穩定身體

2.雙手打直(可微彎)至於大腿外側

3.手臂外展並抬高至肩膀的高度(此時手心方向朝下)

4.頂端停頓1秒，再慢慢復位

至於要抬到多高?當手臂和地面平行時就可以了

這種機械式側平舉器材，它的穩定度、感受度高，只需專注於中三角肌的出力，做到力竭，或加大負重都頗有感覺，你一定要試試看

後三角肌 : 俯身啞鈴飛鳥

主要鍛煉後三角肌的經典動作，操作、注意細節和啞鈴側平舉一模一樣，差別在於要俯身，也就是向前彎腰做飛鳥動作

但因為俯身姿勢，加上還要負重，有些人的髖關節活動度不好、或大腿緊崩，導致不易保持平衡，甚至身體卡卡不順，有這些問題的話我建議改成坐姿，會讓你舒服點

重量不宜過重，用中輕重量感受度最好，負重太重會借用到背(如斜方肌)的力量

＃步驟要領

1.坐著，上半身往前傾斜

2.挺胸、脊椎挺直

3.手臂微彎，拿啞鈴於大腿下方預備

4.向身體兩側外展並上舉至肩膀高度

5.頂端停頓1秒，再放下

彎腰俯身時，身體越與地面平行，後束刺激越多。注意是向上抬舉，不是往斜後

最後，不得不跟推薦給大家，用這台機械式反向飛鳥來練後三角肌，比俯身啞鈴飛鳥更棒，優點是操作簡單，感受度卻提升、幫你避免借力其他肌群

(機械臂可以180度前後變化，往前是練胸肌夾胸，往後就是後三角飛鳥)

學會這個讓你更強壯

臉拉Face Pull是一個刺激後三角肌的金牌複合式動作，除了後三角肌，還兼顧到旋轉肌、斜方肌、菱形肌等上背肌群，強化旋轉肌、後三角肌、上背，舒展肩膀活動範圍，保持身體前後的發展，避免發生圓肩、痠痛緊繃，讓整個後背變得更精壯

要知道背部最難練、感受度不好控制，但臉拉的動作不一樣，會帶來給你前所未有的刺激感

CP爆表但卻有90%的人都做錯了!?原因就在於姿勢

＃預備動作

1.掛上繩索 : 長度最長Cable繩索或雙頭繩 (影片時間02:52)

2.調整滑輪高度 : 和額頭同高，阻力由上往下 (影片時間03:36)

3.雙腳與肩同寬: 並行站腳尖切齊 (影片時間05:00)

4.適當重量 : 建議輕重量

5.採用中立握法 : 防止肩膀內旋，對手腕的壓力也最小，可翹起大拇指當作施力的指向 (影片時間05:53)

＃啟動動作

1.往眼睛位置向後拉 : 姿勢就像「投降」一樣 (影片時間06:44)

2.肩膀向後展開、手肘保持直立

3.拳頭先抵達最後方 : 拳頭要拉到耳朵後方，增加外旋角度，越能完全刺激上背 (影片時間07:20)

訓練課表(懶人包)

一般人會按照前束➔中束➔後束順序去訓練，不過很多健身動作都會啟動三角肌前束，所以前三角肌的使用頻率高、很發達，反而中束、後束被忽略，手臂顯得毫無立體感，前後比例失衡

以健身原則來說，多關節(複合式)運動一定為優先考量，效益最大，因多關節可以承受高負重，刺激多處肌群，有利於增肌

而且多關節運動會消耗比較多的能量，如果安排當最後一個項目，有可能出現沒力疲乏的狀況

因此我建議的課表(如下表) :

👁️‍延伸閱讀《健身菜單如何安排?》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟

練大的4個技巧

1.先用輕重量充血

在開始肩推大重量前，先用輕重量做1-2組當暖身，預先疲勞，使肌肉充血腫脹，這樣對接下來的訓練就能明顯感受到負重壓力，幫助你找到感受度

2.改正錯誤姿勢(聳肩)

其實練肩的動作並不困難，但許多人不成功，原因就是拿太重的啞鈴，做起來吃力，導致沒有完整的行程，想辦法借力，姿勢走樣聳肩，訓練成果都跑到斜方肌去了

3.用手肘主導

除了肩推以外，其他動作都應由手肘主導發力帶動，但不過度彎曲(可微彎)。手握啞鈴不刻意出力，把精神放在肩跟手肘之間

4.做完整的行程

做平舉動作(飛鳥)時，你可以將啞鈴舉高一些，過肩膀高度一點，給予肌肉更充分收縮，肌肉成長才會有進步。舉不起來怎麼辦? 換輕點的啞鈴就解決囉

結語

肩要練好，就看細節有沒有做好

當你越做越上手、熟能生巧，可以嘗試其他方式來突破瓶頸，超級組訓練法練至力竭、離心收縮、變換握把、用滑輪器材

肌肉要受到不斷破壞才會成長，人生也一樣

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