每日蛋白質攝取量

每日蛋白質攝取量要多少?|健身這樣吃長肌肉效率最好

Last Updated on (更新於) 2021 年 9 月 27 日

你今天補蛋白質了嗎

你今天補蛋白質了嗎

不論是增重減重、增肌減脂,蛋白質都扮演著關鍵角色

對於有在健身的人或是運動員來說,利用蛋白質維持肌肉量更是重要

蛋白質飲食大家都懂,但…

  • 吃是要吃多少 ?
  • 每日蛋白質攝取量需要多少 ?
  • 吃太多會不會傷身體 ?

不僅是你的問題,也是許多人缺乏的知識,接下來閱讀這篇文章,將會帶你了解蛋白質有多神奇

淺談蛋白質是什麼?

是組成人體組織的重要物質,建構細胞的材料,也是飲食三大營養素之一(碳水化合物、脂肪)

蛋白質由20種氨基酸組成,其中有9種是人體無法自身合成的,必須透過食物補充

有修補建造細胞、促進生長發育、調節生理機能、維持生命運作等功用,也就是說,全身上下都有蛋白質的存在

蛋白質對肌肉成長的影響

蛋白質是構成肌肉的原料,透過訓練刺激造成肌肉纖維撕裂,導致肌肉微損傷

人體便會重建受傷的肌肉組織,再生成長變得更粗壯,達到增加肌肉的效果


⚠️注意 !!

長肌肉確實需要蛋白質,可是單靠補充蛋白質,肌肉是無法成長的

你必須搭配阻力訓練(重訓),才能觸發肌肉生長機制

如果想要更有效率鍛鍊,也可以利用肌肥大的訓練方式
(機械張力、代謝壓力、肌肉損傷)

👁️‍延伸閱讀《肌肥大是什麼》➡️ 3個觀念幫助你把肌肉練得更粗壯

每日蛋白質攝取量➔普通人

普通人每日蛋白質攝取量

每個人蛋白質需求會因為體重、年紀、活動度,或是目標而有所不同

大致可分為以下幾類,給大家參考 : 

  • 活動量較低(不常運動) : 【體重數字 × 0.8~1公克】 的蛋白質
  • 正常活動量(適當運動) : 【體重數字 × 1~1.2公克】 的蛋白質
  • 活動量較高(經常運動) : 【體重數字 × 1.2~2公克】 的蛋白質

例如我的體重60公斤,每周上健身房3~4次,屬於適當運動,所以每天至少吃【60 × 1.2公克】等於72公克的蛋白質


如果你的條件符合上述【體重 × 0.8公克】的蛋白質,這攝取量依然太少

不管老女老少,建議每天至少要吃到【體重 × 1 公克】的蛋白質,才能讓身體維持各種代謝,充滿能量,健康狀況正成長

正值發育階段的年輕人,需要大量營養以供成長;逐漸衰老的老年人,更需要補充蛋白質,避免罹患肌少症

每日蛋白質攝取量➔增肌減脂者

增肌減脂者每日蛋白質攝取量

對於運動員、健身者來說,有鍛鍊目標、卡路里、巨量營養的需求

因此會提高每日蛋白質攝取比例,達到控制體重,保有肌肉、減去脂肪的目的


想要增肌

為了增加肌肉量,蛋白質需求自然就會變多

每日攝取【體重數字 × 1.2~2公克】的蛋白質為原則,按照你的目標進度、訓練強度做調整

對於力量型運動員(如健力、舉重)而言,甚至會吃到【體重數字 × 2 以上】公克的蛋白質

想要減脂

第一步驟先算出自己的TDEE為多少,再將TDEE(每日攝取總熱量)減去200~300卡,飲食在熱量赤字的前提下,才能有減重的效果

只要飲食攝取總熱量控制在「TDEE減去200~300」之內,則建議每日攝取【體重數字 × 2公克】的蛋白質

👁️‍延伸閱讀《TDEE是什麼》➡️原來減肥的同時,還能長肌肉!?


咦! 為什麼減脂的人吃的比增肌還要多? 因為增肌的人不必太忌口碳水化合物(澱粉、醣類)

而碳水化合物是體脂肪形成的元兇,次因才是脂肪,碳水化合物於烹調過程中容易吸附過多油脂

碳水化合物、油脂被吃下肚後被分解成葡萄糖、脂肪酸,過多的熱量沒有被消耗掉

血糖和脂肪酸就會被轉化成脂肪儲存,日積月累體脂肪不斷上升,導致肥胖


所以降低碳水化合物攝取比例,蛋白質食物就成為主要的能量來源,在減脂期間保持肌肉含量,預防日後復胖發生

蛋白質分解速度較慢,能產生飽足感,延緩飢餓感上身,可說是減脂好夥伴

蛋白質吃太少會怎樣?

蛋白質吃太少會引發健康問題

飲食缺乏蛋白質會造成一系列健康問題,不容小看

1.頭髮、指甲容易斷裂

頭髮、指甲的主要組成成分是蛋白質

當吃不夠時就容易出現指甲斷裂、頭髮分岔或掉髮等情形

這是身體為了保存更多蛋白質,發出訊號讓毛髮停止生長

2.受傷恢復很慢

重建細胞需要大量營養來填補,若不小心受傷,就會比一般人用更長的時間復原

這就是為什麼手術後的病人需要多吃肉類的原因

3.無精打采、反應遲鈍

 腦袋昏昏沉沉、注意力無法集中、賀爾蒙失調還會影響睡眠品質

4.肌少症⭐

蛋白質吃不夠罹患肌少症

長久以來低蛋白飲食,人在老化過程中,逐漸失去肌肉量的狀況

常發生在老年人身上,肌肉量不足會讓他們衰弱,伴隨生活品質下降

力量下降 ➔ 行動吃力 ➔ 反覆跌倒 ➔ 一跌不起,引發一連串危險


人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而流失

  • 年過40歲,肌肉量每十年減少8%
  • 年過70歲, 則每十年減少15%

且年紀越大的人對胺基酸反應更差,所以才需要更多蛋白質使肌肉維持生成

吃太多的副作用

相信大家聽過最多的傳聞就是「肉(蛋白質)吃多了對腎臟有負擔」,是真的嗎?

基本上,只要腎臟是正常的人,蛋白質吃得再多與腎功能衰退的關聯性極低

本身就有疾病或腎功能問題的人,應與專業醫生、營養師進行評估才是


蛋白質吃太多,熱量過高容易肥胖

但如果你是吃太多蛋白質食物,熱量爆表超過自身TDEE(熱量盈餘)

且沒有規律的運動來消耗卡路里,很容易引起其他心血管疾病、慢性疾病、肥胖等健康問題

與其說是蛋白質帶來的副作用,還不如說是不良生活習慣所造成的

常見蛋白質的來源

主要分成兩種:

  • 動物性蛋白 : 人體好吸收,但脂肪比較高
  • 植物性蛋白 : 人體比較難吸收,脂肪較低

幫大家整理了些日常生活中的蛋白質食物

#白肉 : 雞肉、鴨肉、鵝肉、火雞肉

紅肉 : 牛肉、豬肉、羊肉、馬肉

#海鮮 : 魚類(鮭魚、鮪魚、鯛魚等等)、蝦子、花枝

#乳製品 : 牛奶、優諾乳、優格、起司

#素食 : 豆腐、豆漿、毛豆、碗豆、堅果、黑豆、天貝、花椰菜、菠菜、鷹嘴豆、紫菜

健身必吃的蛋白質有哪些

想要知道健身的人平時都吃什麼蛋白質,CP值最好嗎?

雞蛋

健身吃雞蛋補充蛋白質

一顆雞蛋中約含7克蛋白質,優勢是價格便宜

烹煮方式簡單,水煮蛋、煎蛋、蒸蛋、糖心蛋等等

我個人偏愛吃煎蛋,尤其是半生不熟那種,撒鹽、醬油都很讚

無糖豆漿

健身喝豆漿補充蛋白質

低脂低熱量,價格便宜,豆腐也是同類型食物

也不是說豆漿比牛奶好,各有各的營養素價值

因為有些人對牛奶過敏(乳糖不耐症會拉肚子),牛奶脂肪太多會助長青春痘增長

希臘優格

健身吃希臘優格補充蛋白質

比起一般優格,於製造過程中多了過濾、離心分離的程序

因此蛋白質含量更多,低碳水化合物、低糖、且口感扎實、比較不酸

但要注意,是希臘優格,不要選希臘「式」優格

雞胸肉

健身吃雞胸肉補充蛋白質

每100克的去皮雞胸肉約含有24克的蛋白質

和雞腿、雞翅或是其他肉類(牛、豬)相比,雞胸肉脂肪可說相當低

加上運動風氣盛行,即時雞胸肉產業蓬勃發展,口味多樣化,如果大量購買,一片100克雞胸肉相當只要40元,非常便宜

乳清蛋白

健身喝乳清蛋白補充蛋白質

由牛奶提煉出的產物,簡單來說就是一種蛋白質含量很高的粉

每一份約含有20~26克蛋白質,但各家廠牌配方都不同

口味多、好攜帶沖泡方便、好保存,練後必喝,比起去超市買肉來吃,同重量的乳清蛋白價錢就便宜很多

👁️‍延伸閱讀《乳清蛋白是什麼》➡️打破迷思,喝乳清蛋白的10種好處

台灣鯛

健身吃台灣鯛魚補充蛋白質

俗稱吳郭魚,一般來說海鮮食材都很昂貴

但因為台灣鯛養殖技術成熟,用途多廣,所以價格比較合理,不算貴

屬於低脂高蛋白,肉質鮮嫩,能讓料理更有風味,吃膩了雞胸肉,可以試試看台灣鯛,市面上也有即時鯛魚片的產品

蛋白質飲食必須注意這件事

要「平均」攝取蛋白質

在一天之中平均分配攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好

蛋白質攝取量固然重要,但要在三餐平均分配蛋白質的份量

有些人習慣只在某一餐才吃大量的蛋白質,如果一口氣吃太多也可能會吃不完


每一餐至少吃滿一個手掌心大小份量的蛋白質

不想計算、不會計算的話,最懶人的方式,你可以用手掌計算!

每餐至少要吃到一個手掌心大小質量的蛋白質才足夠

有增肌減脂需求的人,則每餐盡量「一個掌心以上」效果越好哦

留言回應

  1. 介紹的超詳細的,剛好最近也開始在運動,這樣終於明白肌肉是如何組成的,難怪總聽人家說增加肌肉要搭配重訓!
    而且原來蛋白質的來源有這麼多,從這篇文章真的獲得很多有用的資訊!

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