引體向上訓練

引體向上拉不上去嗎|教你4招學會如何「拉單槓」

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前言

深蹲被稱為重訓之王,那麼引體向上就是鍛鍊上半身之王,就是我們常講的「拉單槓」,是非常經典的訓練動作

不單是靠背肌發力,也要包含身體協調性、核心力量,使動力鏈完整傳導完成向上。但很多人引體向上連一下都做不了,甚至大多數男性也無法連續做完

這動作真的不簡單,所以我以過來人身分,分享經驗與技巧,循序漸進教導大家如何突破瓶頸,拉出自己的引體向上

鍛鍊到哪些部位

引體向上練到的部位
左-二頭肌/右-背闊肌

主要 : 肱二頭肌、背闊肌,引體向上是運用許多肌群的多關節運動,肌群之間相互協調,屈肘、肩關節向後下壓帶動把身體往上提

引體向上練到的部位

次要 : 肩膀、上背、前臂至手指等肌群,都是輔助上拉的力量,大小圓肌、前臂、後三角、斜方肌、菱形肌等

標準引體向上步驟

1.握距與肩同寬或略寬 : 寬握對背部刺激較大,窄握對手臂刺激較明顯

2.穩定身體 : 勿過度搖晃

3.挺胸 : 身體不要垂直地面,想像用胸要去撞單槓 

4.頭部自然向上看 : 下巴不要出力

5.下壓肩膀 : 不要聳肩 ★

6.肩胛骨向後夾 ★

7.下肢放鬆不出力 : 小腿後勾也可以

引體向上標準動作

常見七種錯誤姿勢

不正確的姿勢卻沒有發現,長期下來會造成運動傷害,或者事半功倍沒有鍛鍊到真正的地方

有些人可以成功引體向上,先恭喜你,但你覺得做對了嗎?來檢視看看以下幾點

錯誤一:擺盪身體

引體向上擺盪身體

有些人會擺動身體借力甩上去,就可以做很多下也省下不少力氣。擺盪是種技巧,但現階段訓練目標是增強背部肌群,擺盪沒辦法有效運用背部發力。且沒有足夠的經驗,速度快在大幅度的甩動下很容易受傷

錯誤二 : 快拉快放

放下來時很快,離心向下沒有控制,全靠肩關節及韌帶來支撐下放的衝力,很容易就會拉傷。保護自己的做法就是上去和下放都要持續出力

錯誤三 : 行程不完全

簡單來說就是,沒有拉到最高沒有放到最底。頂端建議到脖子,放下來手要打直,從最底再拉到最頂,求的是感受度品質

錯誤四 : 手肘、手腕位置

引體向上手肘內扣

不要讓手肘在身體後方或是槓子前方(內扣手肘)。而是手肘打開在身體兩側、保持在單槓下方。有些人手腕跟前臂會呈近90度彎曲,這樣手腕承受壓力大受傷風險高

錯誤五 : 沒有收肩胛、聳肩

引體向上肩膀示意圖

(圖片來源 : 小李是小健人)

肩膀沒有下壓,肩胛沒有後縮(夾背),練不到背部肌群,只有手臂的力量,也無法使肌肉有完整張力

錯誤六 : 身體過度搖晃、下肢亂動

穩定核心別讓身體於過程中太過晃動。頭部不出力,不要為了想讓頭超過槓而刻意伸脖子,視線自然向前看。至於腳後勾或是不勾我覺得都沒差,只不過別因為拉上不去就踢腳

錯誤七 : 引體向上時身體直立

我們主要是訓練背部,因此向上時肩胛要後縮,這時就會有挺胸的感覺斜上斜下。但如果向上時是直立的,代表你手臂過度前傾發力

徒手訓練

在沒有漸進式超負荷的訓練系統下,通常很難完成引體向上,除非你擁有天生神力。原因就是身體肌群強度不夠,無法拉起身體體重

那麼我們就開始練習吧,從一個吊槓開始,以下方法正手、反手都要練

Level 1 單槓懸吊

練習單槓懸吊
左-直臂懸吊/右-屈肘懸吊

.手臂伸直 : 抓緊槓子身體懸空吊在上面,什麼事都不用做堅持越久越好,力竭後再放手落地

.手臂彎曲 : 屈肘向上掛著撐住,身體一樣懸空吊著,直到力竭再下槓

→做5組,每組15-30秒,組間休息1分鐘。每次1分鐘懸吊為最終目標

這能訓練前臂肌力與握力。不管什麼運動,抓握力都會影響運動表現。或是購買握力器,平時坐著躺著都可以方便練習

Level 2 澳式引體向上

練習澳式引體向上

又稱水平引體向上,手臂向上拉至胸前,利用自身體重來負重,這個動作可以讓你習慣用背發力。你可以在公園或是校園找一個低槓或桿狀物(建議以腰部同高)

一樣必須注意,挺胸不要聳肩、肩胛向後夾、核心緊繃、身體保持平直臀部上提

→做6組,每組10-15下,組間休息40-50秒

我們可搭配離心訓練法,拉至頂端時維持不動3-4秒,再慢慢下降感受背部肌肉張力,越低的槓越難拉

※如果你還是不好拉很困難的話,可以用屈膝來做,讓膝蓋幫你支撐部分重量與更穩定核心

練習澳式引體向上

Level 3 離心收縮訓練

引體向上下放的過程會比上拉簡單許多,這訓練可以使你在下放的行程中,刺激背肌收縮以提升肌力

站在椅子或是箱子上,或是往上跳至頂端,然後握住桿子屈肘(正反手都練),以緩慢的速度讓身體降下來,直到手臂打直再反覆循環

→做6組,每組10下,每下5秒,組間休息40-50秒

Level 4 彈力帶引體向上

引體向上拉不起來,彈力帶輔助

和普通引體向上一樣的操作模式,兩者差異就是有彈力帶輔助你施力。固定在單槓上,並用腳底踩住彈力帶末端,彈力帶的彈力會幫助支撐重量,使你把身體拉到頂點。阻力越大越簡單,阻力越小越困難

→做6組,每組10-15下,組間休息40-50秒

一般大賣場、運動用品店都能買到,價錢也不貴,通常我都會去迪卡儂購買,裡面的商品都很平價

Level 等級

組數

次數

組間休息

單槓懸吊

5

15-30秒

(目標1分鐘)

1分鐘

澳式引體向上

6

10-15下

40-50秒

離心收縮訓練

6

10下

40-50秒

彈力帶引體向上

6

10-15下

40-50秒

那麼現在就開始行動吧 ! 只要將以上動作熟悉並不斷磨練,相信你在兩個月內就可以拉出第一下引體向上。別氣餒基本功是最重要的

健身房訓練

簡單推薦我在健身房訓練菜單給大家,透過額外負重能深度刺激肌群,這對引體向上都有極大的幫助,且使肌線條更明顯

健身房的好處就是可以選擇重量,當你累的時候,使用較輕的重量繼續訓練

1.滑輪下拉

滑輪下拉

滑輪下拉的操作和引體向上是類似的,不同在於滑輪下拉是下半身固定,所以更能掌握背部肌群發力感覺,是無法做起引體向上時最佳的替代方案

不過很多初學者都會做錯,就是手肘沒有打開於身體兩側,而是在身體前面,導致整個動作都是由手臂引導發力,背部沒什麼刺激到

2.滑輪坐姿划船

坐姿滑輪划船

滑輪坐姿划船屬於水平拉(前後),能夠增加背肌的厚度;而引體向上、滑輪下拉是垂直拉(上下),主要是在增加背部寬度。因為這個動作穩定性高,對於新手來說好控制

坐著膝蓋微彎,大臂貼緊身體兩側,腰背挺直。利用手肘帶動向後拉,碰到下胸即可(肘關節呈90度),可以更換其他的握把變換刺激角度

小叮嚀 : 身體不要太過前傾或後仰, 會變成腰椎在承受重量,背部參與感減少

3.反握二頭彎舉

反握二頭彎舉

二頭彎舉如何讓它進化,那就是改變握法-反握,用抓的方式將槓鈴上舉,可以加強我們的握力與前臂力量,這動作前臂肌群感受度最佳

有兩點特別注意,肩膀要固定,手肘緊貼著身體兩側,上舉時只有前臂動;不要身體借力頂上去,我們求的是感受度品質,如果太重就換輕一點

沒有槓鈴也可以拿啞鈴、W槓代替,或是滑輪繩索。我個人偏好拿啞鈴,因為左右手可以單獨訓練,才不會一手粗一手細

輔助配件-拉力帶

拉力帶

使用時機

訓練次數達到一定的量,這時發現手指快要握不住器材,或是做個幾下就沒力,但事實上手還有力量身體也不會累

為甚麼需要拉力帶?舉例給你聽

以「引體向上」為例,即使背肌還有力量,但前臂已疲倦,導致握力不夠無法抓握單槓,背部肌肉尚未使出全力而被迫中斷訓練。若使用拉力帶,就能放心掛在單槓上,多做幾下引體向上

簡單來講就是你連抓都沒有力了,怎麼還有辦法拉。該練的還沒練到,其他部位就已先沒力

很多時候並不是你做不起來,而是握力已經用盡

拉力帶的作用

護腕作為支撐來輔助「推」的姿勢,而拉力帶就像勾子,勾住器材輔助「拉」的動作,能提高效率

.材質 : 皮革,加厚護腕襯墊

.操作方式 : 直接纏繞於槓鈴或器材上,讓你可以握得更緊

.優點:耐磨止滑、舒適好戴、防護性高

.缺點:無(目前我覺得沒有任何破綻)

我個人使用的是LEXPORTS PRO 男版

台灣品牌製造

至於價格,其實不便宜,但我覺得這不算缺點

如果有健身或運動習慣的你,訓練是長遠的路,拉力帶能輔助你握力的不足,也能保護固定手腕,在CP值上來看非常划算,而且它不容易損壞

(怎麼不推薦傳統式拉力帶?因為新式拉力帶好用太多了,甚至更耐損)

引體向上升級版

超帥暴力上槓

如果你的引體向上練得差不多,也能隨心所欲地控制,那麼你一定要試試徒手健身升級版「暴力上槓」,這動作在健身房裡可是會成為大家的焦點,夢寐以求神技能,帥氣破表

結合了引體向上和撐體兩個動作,但基礎體能要先鍛鍊好,否則沒有一定的爆發力是上不去

結論

鍛鍊體能的同時也不要忘記,飲食控制也相當重要,總不能無節制的狂吃,最後體脂增加體重也變重,你的力量還跟不上體重的變化,反而阻礙了訓練效果

※延伸閱讀 : 懶人減肥法,減脂無負擔

拉不上去的人或是拉的上去但次數不多,都沒關係只要透過以上方式堅持練習,你會發現有所成長改變

慢慢來比較快,你比你想像中的還要強悍,相信自己努力不懈

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