引體向上訓練

引體向上拉不上去嗎|這4招教你學會如何「拉單槓」

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 10 日

前言

深蹲被稱為重訓之王,那麼引體向上就是鍛鍊上半身之王,就是我們常講的「拉單槓」,是非常經典的訓練動作

不單是靠背肌發力,也要包含身體協調性、核心力量,使動力鏈完整傳導完成向上。但很多人引體向上連一下都做不了,甚至大多數男性也無法連續做完

這動作真的不簡單,所以我以過來人身分,分享經驗與技巧,循序漸進教導大家如何突破瓶頸,拉出自己的引體向上

鍛鍊到哪些部位

引體向上練到的部位
(左-二頭肌/右-背闊肌)

主要 : 肱二頭肌、背闊肌,引體向上是運用許多肌群的多關節運動,肌群之間相互協調,屈肘、肩關節向後下壓帶動把身體往上提

引體向上練到的部位

次要 : 肩膀、上背、前臂至手指等肌群,都是輔助上拉的力量,大小圓肌、前臂、後三角、斜方肌、菱形肌等

引體向上步驟教學

預備姿勢 :

1.選好握距 ➤ 基本上與肩同寬或略寬即可

2.下肢放鬆,不出力 ➤ 小腿可伸直或後勾

3.眼睛看斜上方 ➤ 頭部不要用力

4.穩定身體 ➤ 停止晃動

啟動動作 :

5.下壓肩膀 ➤ 避免聳肩

6.肩胛骨後夾

7.挺胸 ➤ 身體不必完全垂直地面,想像用胸去撞桿子 

8.彎曲手肘拉起 ➤ 成功

9.慢慢下放,手臂打直 ➤ 完成一下

引體向上標準動作

常見七種錯誤姿勢

不正確的姿勢卻沒有發現,長期下來會造成運動傷害,或者事半功倍沒有鍛鍊到真正的地方

有些人可以成功引體向上,先恭喜你,但你覺得做對了嗎?來檢視看看以下幾點

錯誤一:擺盪身體

引體向上擺盪身體

有些人會擺動身體借力甩上去,就可以做很多下也省下不少力氣。擺盪是種技巧,但現階段訓練目標是增強背部肌群,擺盪沒辦法有效運用背部發力。且沒有足夠的經驗,速度快在大幅度的甩動下很容易受傷

錯誤二 : 快拉快放

放下來時很快,離心向下沒有控制,全靠肩關節及韌帶來支撐下放的衝力,很容易就會拉傷。保護自己的做法就是上去和下放都要持續出力

錯誤三 : 行程不完全

簡單來說就是,沒有拉到最高沒有放到最底。頂端建議到脖子,放下來手要打直,從最底再拉到最頂,求的是感受度品質

錯誤四 : 手肘、手腕位置

引體向上手肘內扣

不要讓手肘在身體後方或是槓子前方(內扣手肘)。而是手肘打開在身體兩側、保持在單槓下方。有些人手腕跟前臂會呈近90度彎曲,這樣手腕承受壓力大受傷風險高

錯誤五 : 沒有收肩胛、聳肩

引體向上肩膀示意圖

(圖片來源 : 小李是小健人)

肩膀沒有下壓,肩胛沒有後縮(夾背),練不到背部肌群,只靠手臂的力量,無法使肌肉有完整張力

錯誤六 : 身體過度搖晃、下肢亂動

穩定核心別讓身體於過程中太過晃動。頭部不出力,不要為了想讓頭超過槓而刻意伸脖子,視線自然向前看。至於腳後勾或是不勾我覺得都沒差,只不過別因為拉上不去就踢腳、踩腳踏車

錯誤七 : 引體向上時身體直立

我們主要是訓練背部,因此向上時肩胛要後縮,這時就會有挺胸的感覺斜上斜下。但如果向上時是直立的,代表你手臂過度前傾發力

徒手訓練

在沒有漸進式超負荷的訓練系統下,通常很難完成引體向上,除非你擁有天生神力。原因就是身體肌群強度還不夠,無法拉起身體體重

那麼我們就開始練習吧,從一支單槓開始 !

Level 1 單槓懸吊

練習單槓懸吊
(左-直臂懸吊/右-屈肘懸吊)

.手臂伸直 : 抓緊槓子身體懸空吊在上面,什麼事都不用做堅持越久越好,力竭後再放手落地

.手臂彎曲 : 屈肘向上掛著撐住,身體一樣懸空掛著,直到力竭再下槓

➤做5組,每組15-30秒,組間休息1分鐘。每次1分鐘懸吊為最終目標

這能練到前臂肌力與握力。不管什麼運動,抓握力都會影響運動表現。你可以買一個握力器,平時坐著躺著都可以方便練習

Level 2 澳式引體向上

練習澳式引體向上

又稱水平引體向上,手臂向上拉至胸前,利用自身體重來負重,這個動作可以讓你習慣用背發力。你可以在公園或是校園找一個低槓或桿狀物(建議以腰部同高)

一樣必須注意,挺胸不要聳肩、肩胛向後夾、核心緊繃、身體保持平直臀部上提

➤做6組,每組10-15下,組間休息40-50秒

我們可搭配離心訓練法,拉至頂端時維持不動3-4秒,再慢慢下降感受背部肌肉張力,越低的槓越難拉

練習澳式引體向上
(如果你還是不好拉很困難的話,可以用屈膝來做,讓膝蓋幫你支撐部分重量與更穩定核心)

Level 3 離心收縮訓練

引體向上「下放」的過程會比上拉簡單許多,這訓練可以使你在下放的行程中,刺激背肌收縮以提升肌力

站在椅子、箱子上,或是往上跳至頂端,然後握住槓子屈肘,停頓1-2秒,再以緩慢速度讓身體降下來,直到手臂打直,反覆循環

➤做6組,每組10下,每下5秒,組間休息40-50秒

Level 4 彈力帶引體向上

引體向上拉不起來,彈力帶輔助

和普通引體向上一樣的操作模式,兩者差異就是有彈力帶輔助你出力。固定在單槓上,並用腳底踩住彈力帶末端,彈力帶的彈力會幫助支撐重量,使你把身體拉到頂點。阻力越大越簡單,阻力越小越困難

➤做6組,每組10-15下,組間休息40-50秒

一般大賣場、運動用品店都能買到,價錢也不貴,通常我都會去迪卡儂購買,裡面的商品都很平價

Level 等級

組數

次數

組間休息

單槓懸吊

5

15-30秒

(目標1分鐘)

1分鐘

澳式引體向上

6

10-15下

40-50秒

離心收縮訓練

6

10下

40-50秒

彈力帶引體向上

6

10-15下

40-50秒

💡叮嚀 : 如果正手對你來說有點難,就先改用反手來訓練,反手能徵招前臂、二頭肌肌群的幫忙,使你更好拉起來,等到有足夠肌力之後,再換回正手

引體向上正手握

← 正手握法

引體向上反手握法

反手握法 →

那麼現在就開始行動吧 !

只要將以上動作熟悉並不斷磨練,相信你不久就可以拉出第一下引體向上 !

健身房訓練

簡單推薦我在健身房訓練菜單給大家,透過額外負重能深度刺激肌群,這對引體向上都有極大的幫助,且使肌線條更明顯

健身房的好處就是可以自由選擇重量,當累的時候,換較輕的重量繼續訓練

1.滑輪下拉

滑輪下拉

滑輪下拉的操作和引體向上是類似的,不同在於滑輪下拉是下半身固定,所以更能掌握背部肌群發力感覺,是無法做起引體向上時最佳的替代方案

不過很多初學者都會做錯,就是手肘沒有打開於身體兩側,而是在身體前面,導致整個動作都是由手臂引導發力,背部沒什麼刺激到

2.滑輪坐姿划船

坐姿滑輪划船

滑輪坐姿划船屬於水平拉(前後),能夠增加背肌的厚度;而引體向上、滑輪下拉是垂直拉(上下),主要是在增加背部寬度。因為這個動作穩定性高,對於新手來說好控制

坐著膝蓋微彎,大臂貼緊身體兩側,腰背挺直。利用手肘帶動向後拉,握把碰到下胸即可(或肘關節呈90度),可以更換其他的握把變換刺激角度

小叮嚀 : 身體盡量不要太過前傾或後仰, 會變成腰椎在承受重量,背部參與感減少

3.反握二頭彎舉

反握二頭彎舉

二頭彎舉如何讓它進化,那就是改變握法-反握,用抓的方式將槓鈴上舉,可以加強我們的握力與前臂力量,這動作前臂肌群感受度最佳

有兩點特別注意,肩膀要固定,手肘緊貼著身體兩側,上舉時只有前臂動;不要想著用身體借力頂上去,我們求的是感受度品質,如果太重就換輕一點

沒有槓鈴也可以拿啞鈴、W槓代替,或是滑輪繩索。我個人偏好拿啞鈴,因為左右手可以單獨訓練,才不會一手粗一手細

👁️‍延伸閱讀《手臂肌肉訓練》➡️打造強壯手臂,一定要會的10種動作

輔助配件-拉力帶

拉力帶

使用時機

.前臂沒力時,或已經握不住器材

.做幾下手就沒力,但身體還有力氣

.單純想練背、硬舉時

.手臂、肩膀受過傷

舉例給你聽

以「引體向上」為例,即使背肌、核心還有力量,但前臂已疲倦,導致握力不夠無法抓握單槓,背部肌肉尚未訓練完全,而被迫中斷。這時使用拉力帶,就能放心掛在單槓上,多做幾下引體向上

簡單來講就是你已經沒有抓握的力量,更別說有辦法再拉。該練的還沒練到,前臂肌群已先沒力

很多時候並不是你做不起來,而是握力已經用盡

拉力帶的作用

護腕作為支撐來輔助「推」的姿勢,而拉力帶就像勾子,勾住器材輔助「拉」的動作

你只要輕握就能省下手臂的力量,幫助勾住器材,我們就可以專注在要練肌群上,提高效率

穿戴方法

拉力帶穿戴、使用方法

套於手腕處,纏繞於槓鈴或器材上,讓你可以握得更牢固,不用出力只要手指扣住

材質

拉力帶材質介紹
拉力帶材質介紹

前端為皮革,後為加厚護腕襯墊

.優點✔️:防手汗、耐磨止滑、快速使用、舒適好戴、防護性高

.缺點❌:無(目前我覺得沒有任何破綻)

我個人使用的是LEXPORTS PRO 男版

台灣品牌製造

至於價格其實不便宜,但我覺得這不算缺點

如果有健身或運動習慣的你,訓練是長遠的路,拉力帶能彌補你握力不足,也能保護固定手腕,在CP值上來看非常划算,而且它不容易損壞

(怎麼不推薦傳統式拉力帶?因為新式拉力帶好用太多了,甚至更耐損)

引體向上升級版

超帥暴力上槓

如果你的引體向上練得差不多,也能隨心所欲地控制,那麼你一定要試試徒手健身升級版「暴力上槓」,這動作在健身房裡可是會成為大家的焦點,夢寐以求神技能,帥氣破表

結合了引體向上和撐體兩個動作,但基礎體能要先鍛鍊好,否則沒有一定的爆發力是上不去

結論

鍛鍊體能的同時也不要忘記,飲食控制也相當重要,總不能無節制的狂吃,最後體脂增加體重也變重,你的力量還跟不上體重的變化,反而阻礙了訓練效果

拉不上去的人或是拉的上去但次數不多,都沒關係只要透過以上方式堅持練習,你會發現有所成長改變

慢慢來比較快,你比想像中的還要厲害,相信自己

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