硬舉練哪裡

【傳統硬舉】硬舉練哪裡 ? 90%的人都做錯了 !?

Last Updated on (更新於) 2021 年 9 月 26 日

是人都會犯錯

硬舉練錯部位

硬舉練哪裡,腿 ? 還是背 ?

背部肌群扮演著穩定身體的角色,連結上下半身

但做完硬舉隔天,背、腰很酸這是正常的,如果達到「痛」的程度,可能是你的動作「圓背」了

這是非常致命錯誤,輕則下背酸痛,重則疼痛到無法訓練,難以康復

那要怎麼做才是正確又安全? 我將以傳統硬舉解說,來檢視你是否練對了

認識硬舉(Deadlift)

也有人講硬拉,屬於健力三大項之一,與深蹲、臥推享有健身王牌動作美名

硬舉是一種可以拉起最大重量的健身動作,將下肢力量發揮運用最大化

能鍛鍊到多個肌群和關節,適合運動時間不多的人CP值高,老少咸宜

練到的部位

硬舉能練到的部位

主要 : 臀大肌、股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿後側)

次要 : 小腿、背部(其中下背最有感覺)、核心肌群

輔助 : 手臂、肩膀

硬舉的種類

許多器材都可以用來做硬舉,如槓鈴、啞鈴、壺鈴、六腳鈴槓等,以槓鈴最常見

可以練硬舉的各種器材

以訓練方式來區分,大致分成兩大類,傳統硬舉與相撲硬舉,兩者的差別就在於站距、握距,各有不同的訓練效果

傳統硬舉

傳統硬舉
  • 一般硬舉
  • 站距與肩同寬或略窄,手握於於兩腿之外
  • 行程較長,下背承受壓力大
  • 腿、背、腰並用,平均發力

相撲硬舉

相撲硬舉
  • 站距比肩寬,手握於兩腿之間,站姿比傳統硬舉寬很多,大致落於1-2倍的肩寬
  • 行程比較短,下背承受壓力小
  • 腿部肌肉發力多,做的重量可以比傳統硬舉多很多

你適合哪一種 ?

以科學角度來說

➤ 身高矮 or 手臂長的人用傳統硬舉比較好做

➤ 身高高 or 手臂短的人用相撲硬舉比較好做

但每個人的關節構造、活動度、長度並不一樣,還是得看個人習慣,試過才知道你比較適合哪一種

練硬舉的3大好處

1.全身肌群都練的到

有人說硬舉是練腿,有人說練背,實際上全身肌群都能刺激到

臀腿發力將重量拉起,背部、腹肌協助穩定身體,肩膀、手臂抓握槓鈴

全身上下都運用到,可說是動用全身,對於提升全身力量有很好的效果

2.改善背部痠痛

現代人常用手機、電腦等3C產品,因時常久坐、姿勢不良歪斜,導致背部、腰痠痛或僵硬

透過硬舉可以強化下背肌群、增加背肌肉量,改善長期疼痛不適感,在運動中矯正姿勢圓肩、駝背、聳肩不良姿態

對於年長者還能預防下背疼痛,減少閃到腰的風險

3.強化握力

握力影響運動表現與健康,為什麼 ?

因為手臂(前臂)肌群小,握力就很難練,握力強的人代表經歷了許多訓練,這些訓練也間接地提升身體素質、力量

硬舉這項動作,必須用手抓握槓鈴往上拉起,過程中就能夠鍛練到握力

硬舉動作步驟一 : 站位

傳統硬舉是硬舉種類中最基本的動作,一定要學好它

人類的身體構造,四肢長短、活動度不盡相同,當然每個人做出來的硬舉姿勢也都不同

只要掌握以下步驟要點,就算是正確完成硬舉


設置器材 : 把槓片套在槓鈴上至於地面,雙腳對準槓鈴中央

調整站距 : 剛接觸硬舉的新手,原則建議要與肩同寬,或略窄,但也可以調整成自己舒服的步距

調整腳掌 : 腳尖微朝向外,重心平均踩穩在地板,不往前也不往後

槓鈴位置 : 從上往下看,槓鈴落在腳掌中央,就是在綁鞋帶的位置。把槓鈴接近脛骨(小腿),槓鈴與脛骨的距離大概是2~3個指節長

硬舉時槓鈴與脛骨的相對位置

硬舉動作步驟二 : 取槓

蹲下握槓 : 打直脊椎,自然挺胸、不聳肩不駝背,手臂下垂 ➔ 屁股向下坐,膝蓋彎曲下蹲,直到雙手摸到槓鈴,此時呈現半蹲的狀態,不是全蹲

握距 : 下蹲過程中雙手抓住槓鈴,握距比站距寬,正手握於雙膝之外,手臂伸直,不影響膝蓋活動範圍即可

硬舉取槓,準備上拉

硬舉動作步驟三 : 拉起

保持脊柱中立 : 背部保持水平(身體不必垂直地面)。不刻意拱腰、不駝背,自然挺胸

避免聳肩 : 肩胛骨後收下壓,但不是用力擠壓,因為拉起來的時候一定會被槓鈴的重量往下扯

核心用力 : 全身緊繃後吸氣,憋氣於胸腔形成一股壓力,腹部就會用力可以穩定核心

拉起 : 保持全身張力,腿、背、臀同時發力,沿著脛骨上拉 ➔ 膝蓋打直、腰部拉起、屁股前推 ➔ 直到身體打直

硬舉分解動作

回放 : 一樣腿、背、臀持續緊繃,慢慢吐氣下放槓鈴至地板,完成一次硬舉


許多細節與錯誤,你在練習中可能沒有意識到,來看看成吉思汗健身房館長的示範教學

常見的錯誤姿勢

魔鬼藏在細節裡,順利做完硬舉,但自己是做對還是做錯? 我列出以下5大要點讓你自我檢視

1.圓背

這是硬舉中最致命的姿勢,長期下來肌肉發炎拉傷,嚴重會影響生活,訓練完全被迫中止

拉起時,脊柱沒有中立,肩胛骨沒有自然下放,導致駝背、聳肩的問題

整個背部鬆垮垮呈現弧形,重量把身體往下拖,下背承受極大的壓力


解決圓背的問題很簡單

  • 利用手機錄影檢查自己的動作
  • 降低負重重量
  • 姿勢修正
硬舉圓背

過度拱腰、翹屁股(上圖左),也會造成脊椎沒有中立

視線看向斜前方地板,減少頸部彎曲影響脊椎中立

2.先動膝蓋

硬舉是全身運動,依靠身體協調性,臀、腿、背要共同發力

任何一個部位沒出力,就無法順利且安全拉起槓鈴

硬舉錯誤先動膝蓋

(上圖)有些人先打直膝蓋,才挺直腰桿,雙腳站直了,但背卻是彎腰的狀態,此時的負重正由脊椎在承受

透過練習就能改善,使用輕重量訓練,將你的運動神經連結做到熟練


有多恐怖,看完這影片就能明白

槓鈴只拉到膝蓋的位置就上不來了,後面全靠腰部、下背硬扯硬拉,而且嚴重圓背,這樣能不受傷嗎

3.腰部過度前傾

硬舉站直,腰部過度前傾

做到站直就停頓又鎖死膝蓋

不要為了拉快,借力腰部往前推,髖關節過度往前,姿勢變形擠壓到脊椎,壓迫之下不小心就會受傷

4.膝蓋內八

硬舉膝蓋內八

硬舉和深蹲有些共同處,就是膝蓋指向要順著腳指指向,大腿、膝蓋跟著腳尖走

膝蓋內八出力時會使軀幹不穩定,力被分散掉,沒有張力,動作卡卡不順

5.重心沒有在中心線

硬舉軌跡是直線向上

若把重心踩在腳尖或腳跟,起槓時身體會前傾或後傾,往前、往後重心會不穩

而下背與核心為了穩定平衡浪費不必要的力氣

練好硬舉的小技巧

1.折斷槓鈴

練好硬舉的小技巧,想像折斷槓子

硬舉要拉的重,除了要有足夠的肌力、協調性,還有一個就是背部張力

請利用你的想像力,握住槓鈴時想像要把槓鈴給折斷

因手掌用力,手肘稍微轉動,肩膀會下沉外旋,闊背肌也會保持緊繃,形成一股不錯的張力

2.用腳推

手臂只是鉤子勾住槓鈴,想像用腳將槓子「推」離地面,利用反作用力蹬起,而不要想著用拉的

這些模擬想像可能不完全適用每個人,但是多少可以輔助你在健身時有更好的方向

打破迷思Q&A

1.我該用哪種握法?

硬舉正握

正握

優點 : 好握好上手,穩定
缺點 : 握久了容易沒握力

硬舉正反握

正反握

一正手一反手
優點 :可以彌補握力不足
缺點 : 槓鈴容易歪斜,左右手不平衡

硬舉勾握

勾握

將大拇指包在拳頭內
優點 : 握得更緊更穩
缺點 : 大拇指會很痛 !

三種握法都可以試試看,舒適度為優先考量,別讓傷自己

2.我與別人的姿勢不同

每個人硬舉臀位姿勢都不同

每個人腿長、臂展長短、活動度皆不同

自然做出的動作也都有所不同

通常高的人屁股位置在高位,矮的人屁股蹲得比較低

3.下背會痠痛

練硬舉一定會刺激到下背,這是很正常的,引起痠痛的原因有 : 

  1. 負重重量太重 ➤ 減輕負重
  2. 太久沒做硬舉 ➤ 先用輕重量暖身,再慢慢增重
  3. 姿勢錯誤「圓背」了 ➤ 修正姿勢,脊椎維持中立,肩膀下沉自然後縮

練硬舉需要哪些配件?

止滑粉

原料是松脂,遇到水後產生黏性,有止汗作用,增加摩擦力

但缺點是環境會被弄得很髒,到處是粉末

硬舉用止滑粉

拉力帶

有關「拉」的動作,如划船練背、引體向上、硬舉,我們的握力總是最先力竭,導致握不住、前臂很酸

使用拉力帶只需輕輕握住,就能省下不少握力來訓練,像一個鉤子勾住槓鈴

比起止滑粉,我更推薦拉力帶,實用又耐操

硬舉用拉力帶

硬舉鞋

有專門為硬舉而生的鞋子

但一般人不必花錢特別去買,平常在穿鞋子就蠻適合

選擇鞋底較薄、平又硬,例如滑板鞋、帆布鞋,都是平價的選擇

在健身房裡甚至可以看到有人打赤腳,腳底和地面更貼合

不過基於其他人權利還是穿鞋訓練比較妥當,避免出現衛生問題


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留言回應

  1. 硬舉可以説是訓練動作之王,因爲所運用到的肌肉非常多,能舉起的重量也很大,有時候會在健身房看到一些不會硬舉的人用腰將重量舉起,非常危險,感謝版主分享!

  2. 我也試過因圓背而有背痛,深明做好動作的重要!請問版主,我本身已經拿得很輕,手經常不夠力,不敢加重,除了正反手,有其他方法嗎?另外,做的時候背闊肌要hold還是放鬆?謝謝

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