硬舉練哪裡

【傳統硬舉】硬舉練哪裡 ? 90%的人都做錯了 !?

Last Updated on (更新於) 2021 年 6 月 21 日

是人都會犯錯

硬舉練錯部位

硬舉練哪裡,腿 ? 還是背 ? 其實是全身,從小腿到背部,前提是姿勢要正確

背部肌群扮演著穩定身體的角色,連結上下半身,每次做完硬舉隔天覺得酸很正常

但是,會到達「痛」的程度,就是你在動作中「圓背」了,這是非常致命錯誤,輕則下背酸痛,重則疼痛到無法訓練,難以康復

那要怎麼做才是正確又安全? 

接下來我將以傳統硬舉為解說,馬上帶你了解有關硬舉基本知識

認識硬舉(Deadlift)

也有人講硬拉,屬於健力三大項之一,與深蹲、臥推享有健身王牌動作美名,硬舉是可以拉起最大重量的健身動作,將下肢力量發揮運用最大化

能鍛鍊到多個肌群和關節,最適合運動時間不多的人CP值高,而且老少咸宜

練到的部位

硬舉能練到的部位

主要 : 臀大肌、股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿後側)

次要 : 小腿、背部(其中下背最有感覺)、核心肌群

輔助 : 手臂、肩膀

硬舉的種類

許多器材都可以用來做硬舉,如槓鈴、啞鈴、壺鈴、六腳鈴槓等,以槓鈴最常見

可以練硬舉的各種器材

以訓練方式來區分,大致分成兩大類,傳統硬舉與相撲硬舉,兩者的差別就在於站距、握距,各有不同的訓練效果

傳統硬舉

傳統硬舉

‧ 一般硬舉

‧ 站距與肩同寬或略窄,手握於於兩腿之外

‧ 行程較長,下背承受壓力大

‧ 腿、背、腰並用,平均發力

相撲硬舉

相撲硬舉

‧ 站距比肩寬,手握於兩腿之間,站姿比傳統硬舉寬很多,大致落於1-2倍的肩寬

‧ 行程比較短,下背承受壓力小

‧ 腿部肌肉發力多,做的重量可以比傳統硬舉多很多

(💡行程就是運動的軌跡,開始到結束的距離)

你適合哪一種 ?

以科學角度來說

➤ 身高矮 or 手臂長的人用傳統硬舉比較好做

➤ 身高高 or 手臂短的人用相撲硬舉比較好做

但每個人的關節構造、活動度、長度並不一樣,還是得看個人習慣,試過才知道你比較適合哪一種

練硬舉的3大好處

1.全身肌群都練的到

有人說硬舉是練腿,有人說練背,實際上全身肌群都能刺激到

臀腿發力將重量拉起,背部、腹肌協助穩定身體,肩膀、手臂抓握槓鈴,全身上下都運用到,可說是動用全身,對於提升全身力量有很好的效果

2.改善背部痠痛

現代人常用手機、電腦等3C產品,因時常久坐、姿勢不良歪斜,導致背部、腰痠痛或僵硬

透過硬舉可以強化下背肌群、增加背肌肉量,改善長期疼痛不適感,在運動中矯正姿勢圓肩、駝背、聳肩不良姿態

對於年長者還能預防下背疼痛,減少閃到腰的風險

3.強化握力

握力影響運動表現與健康,為什麼 ?

因為手臂(前臂)肌群小,握力就很難練,握力強的人代表經歷了許多訓練,這些訓練也間接地提升身體素質、力量

硬舉這項動作,必須用手抓握槓鈴往上拉起,過程中就能夠鍛練到握力

硬舉動作步驟一 : 站位

傳統硬舉是硬舉種類中最基本的動作,一定要學好它

人類的身體構造,四肢長短、活動度不盡相同,當然每個人做出來的硬舉姿勢也都不同,只要掌握以下步驟要點,就算是正確完成硬舉


設置器材 : 把槓片套在槓鈴上至於地面,雙腳對準槓鈴中央

調整站距 : 剛接觸硬舉的新手,原則建議要與肩同寬,或略窄,但也可以調整成自己舒服的步距

調整腳掌 : 腳尖微朝向外,重心平均踩穩在地板,不往前也不往後

槓鈴位置 : 從上往下看,槓鈴落在腳掌中央,就是在綁鞋帶的位置。把槓鈴接近脛骨(小腿),槓鈴與脛骨的距離大概是2~3個指節長

硬舉時槓鈴與脛骨的相對位置

硬舉動作步驟二 : 取槓

蹲下握槓 : 打直脊椎,自然挺胸、不聳肩不駝背,手臂下垂 ➔ 屁股向下坐,膝蓋彎曲下蹲,直到雙手摸到槓鈴,此時呈現半蹲的狀態,不是全蹲

握距 : 下蹲過程中雙手抓住槓鈴,握距比站距寬,正手握於雙膝之外,手臂伸直,不影響膝蓋活動範圍即可

硬舉取槓,準備上拉

硬舉動作步驟三 : 拉起

保持脊柱中立 : 背部保持水平(身體不必垂直地面)。不刻意拱腰、不駝背,自然挺胸

避免聳肩 : 肩胛骨後收下壓,但不是用力擠壓,因為拉起來的時候一定會被槓鈴的重量往下扯

核心用力 : 全身緊繃後吸氣,憋氣於胸腔形成一股壓力,腹部就會用力可以穩定核心

拉起 : 保持全身張力,腿、背、臀同時發力,沿著脛骨上拉 ➔ 膝蓋打直、腰部拉起、屁股前推 ➔ 直到身體打直

硬舉分解動作

回放 : 一樣腿、背、臀持續緊繃,慢慢吐氣下放槓鈴至地板,完成一次硬舉

常見的錯誤姿勢

魔鬼藏在細節裡,順利做完硬舉,但自己是做對還是做錯? 我列出以下5大要點讓你自我檢視

1.圓背

這是硬舉中最致命的姿勢,長期下來肌肉發炎拉傷,嚴重會影響生活,訓練完全被迫中止

拉起時,脊柱沒有中立,肩胛骨沒有自然下放,導致駝背、聳肩的問題,整個背部鬆垮垮呈現弧形,重量把身體往下拖,下背承受極大的壓力

解決圓背的問題很簡單,利用手機錄影檢查自己的動作,降低負重重量,專心於姿勢修正,視線看向斜前方地板,減少頸部彎曲影響脊椎中立

硬舉圓背

過度拱腰、翹屁股(上圖左),也會造成脊椎沒有中立

2.先動膝蓋

硬舉是全身運動,依靠身體協調性,臀、腿、背要共同發力,任何一個部位沒出力,就無法順利且安全拉起槓鈴

硬舉錯誤先動膝蓋

(上圖)有些人先打直膝蓋,才挺直腰桿,雙腳站直了,但背卻是彎腰的狀態,此時的負重正由脊椎在承受,危險程度不輸「圓背」

透過練習就能改善,使用輕重量訓練,將你的運動神經連結做到熟練


有多恐怖,看完這影片就能明白,槓鈴只拉到膝蓋的位置就上不來了,後面全靠腰部、下背硬扯硬拉,而且嚴重圓背,這樣能不受傷嗎

3.腰部過度前傾

硬舉站直,腰部過度前傾

做到站直就停頓並鎖死膝蓋,不要為了拉快,借力腰部往前推,髖關節過度往前,姿勢變形擠壓到脊椎,壓迫之下不小心就會受傷

4.膝蓋內八

硬舉膝蓋內八

硬舉和深蹲有些共同處,就是膝蓋指向要順著腳指指向,大腿、膝蓋跟著腳尖走

膝蓋內八出力時會使軀幹不穩定,力被分散掉,沒有張力,動作卡卡不順

5.重心沒有在中心線

硬舉軌跡是直線向上,若把重心踩在腳尖或腳跟,起槓時身體會前傾或後傾,往前、往後重心會不穩,而下背與核心為了穩定平衡造成不必要的力氣

練好的小技巧

1.折斷槓鈴

練好硬舉的小技巧,想像折斷槓子

硬舉要拉的重,除了要有足夠的肌力、協調性,還有一個就是背部張力

請利用你的想像力,要上拉時想像雙手要把槓鈴給扳斷,因手掌用力,手肘稍微轉動,肩膀會下沉外旋,闊背肌也會保持緊繃,形成一股不錯的張力

2.用腳推

手臂只是鉤子勾住槓鈴,想像用腳將槓子「推」離地面,利用反作用力蹬起,而不要想著用拉的


這些模擬想像可能不完全適用每個人,但是多少可以輔助你在健身時有更好的方向

打破迷思Q&A

1.我該用哪種握法

硬舉正握

正握

優點 : 好握好上手,穩定
缺點 : 握久了容易沒握力

硬舉正反握

正反握

一正手一反手
優點 :可以彌補握力不足
缺點 : 槓鈴容易歪斜,左右手不平衡

硬舉勾握

勾握

將大拇指包在拳頭內
優點 : 握得更緊更穩
缺點 : 大拇指會很痛 !

三種握法都可以試試看,舒適度為優先考量,別讓傷自己

2.我與別人的姿勢都不同

每個人硬舉臀位姿勢都不同

每個人腿長、臂展長短、活動度皆不同,自然做出的動作也都有所不同,通常高的人屁股位置在高位,矮的人屁股蹲得比較低

3.下背會痠痛

練硬舉一定會刺激到下背,這是很正常的,引起痠痛的原因有 : 

負重重量太重 ➤ 減輕負重

太久沒做硬舉 ➤ 先用輕重量暖身,再慢慢增重

姿勢錯誤「圓背」了 ➤ 修正姿勢,脊椎維持中立,肩膀下沉自然後縮

4.練硬舉需要哪些配件

#止滑粉

原料是松脂,遇到水後產生黏性,有止汗作用,增加摩擦力。但缺點是環境會被弄得很髒,到處是粉末

硬舉用止滑粉

#拉力帶

將拉力帶反套在槓子,只需輕輕握住,就能省下不少握力來舉起槓鈴,幫助完成訓練。比起止滑粉,我更推薦拉力帶,實用又耐操

硬舉用拉力帶

#硬舉鞋

有專門為硬舉而生的鞋子,但一般人不必花錢特別去買,平常在穿鞋子就蠻適合,選擇鞋底較薄、平又硬,例如滑板鞋、帆布鞋,都是平價的選擇

在健身房裡甚至可以看到有人打赤腳,腳底和地面更貼合,不過基於其他人權利還是穿鞋訓練比較妥當,避免出現衛生問題

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留言回應

  1. 硬舉可以説是訓練動作之王,因爲所運用到的肌肉非常多,能舉起的重量也很大,有時候會在健身房看到一些不會硬舉的人用腰將重量舉起,非常危險,感謝版主分享!

  2. 我也試過因圓背而有背痛,深明做好動作的重要!請問版主,我本身已經拿得很輕,手經常不夠力,不敢加重,除了正反手,有其他方法嗎?另外,做的時候背闊肌要hold還是放鬆?謝謝

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