深蹲教學

【深蹲教學】完整攻略|不會深蹲?別說你有在健身!!

深蹲出現於生活中

深蹲出現於生活中

你會大便蹲嗎?

如果會,恭喜你,已經學會一半深蹲了

相信大家應該不用太多思考,自然而然就能大便蹲吧,接下來只需調整站距、重心、上半身角度,完成後的動作即是深蹲

接下來一連串深蹲教學,我會教你如何正確深蹲、動作步驟,避免錯誤姿勢,少走冤枉路幫你練得更強壯

重訓之王

如果只能挑一種動作訓練、CP值最高,非深蹲莫屬。深蹲是個複合式動作,多個肌群發力運動,燃脂效率高,好處甚多,故有重訓之王之稱號

況且想要練腿、練翹臀最佳首選動作就是深蹲了

把深蹲練好,提升全身肌群基礎代謝,身體循環變好,精神更加專注

能練到的肌群

深蹲練到的肌群

主要是下半身(腿部),股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌等。當越蹲越重,核心肌群、腹肌、下背肌也會發力使你軀幹穩定

深蹲教學一 : 器材

說到深蹲,最具代表性的器材就是槓鈴,所有基礎從一支槓鈴開始

深蹲教學-槓鈴深蹲架

❶ 面向槓鈴 : 槓子在身體前,這樣動作結束時才能安全且順利地將槓子歸位

❷ 調整高度 : 調整槓鈴於深蹲架的位置,通常在上胸高度。(過高會影響背槓時必須踮腳尖,此時有負重較難控制重心,身體就容易晃動或落槓很危險)

❸ 護槓 : 若倒下、力氣用盡支撐不了,此時槓鈴落下,護槓就會頂住保護你、撐住槓鈴。(先用空槓測試,才知護槓要調多高,下蹲時槓子不要撞到護槓即可)

深蹲教學二 : 起槓

❶ 觸槓 : 進入槓鈴正下方,握距比肩寬(依個人舒適度調整),收肩胛形成背部張力

深蹲教學起槓背法


❷ 背槓 : 背槓又分成高背、低背,這邊建議使用高背(槓子壓在斜方肌上)比較好上手且穩定

❸ 出槓 : 深吸一口氣憋住、核心腹部用力 ➜ 站直扛起槓鈴,慢慢後退 ➜ 到位後吐氣,並調好站距(比肩略寬)

深蹲教學三 : 開始深蹲

正確深蹲動作

❶ 自然向前看 : 低頭或抬頭會牽動頸椎彎曲,無法保持中立

❷ 做好7個預備姿勢 : 自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩、不駝背、手肘別過分外展、夾緊臀部、腳尖膝蓋朝前微外八

❸ 下蹲 : 大口吸氣然後憋氣 ➜ 核心肌群(腹部、下背)用力 ➜ 下蹲,想像屁股向下坐,專注於臀部,重心擺於腳根

❹ 蹬起 : 屁股夾緊,由髖關節(臀部)帶動往上站直,上升過程中可憋氣或吐氣,看個人習慣

❺ 恢復呼吸 : 調節頻率,接著再一次下蹲

常犯的6大錯誤

訓練讓我們變更好,但是錯誤的姿勢卻會事半功倍,還可能害自己受傷、賠上健康,因此以下幾點是深蹲時必須注意的事項

1.腳掌沒有貼平地面

深蹲做好,重心得控制好,腳掌是重心平衡的關鍵,重心在腳根,腳掌平貼地面。踮腳尖、腳根離地、腳掌內傾、外翻都會使腳踝與膝蓋受傷的風險增加

深蹲蹲不下去原因,背屈活動度不好

若深蹲時腳踝卡頓不適,那可能是你的踝關節背屈活動度不足,角度受限,因此無法順利蹲下,平時做些拉筋、伸展操來強化踝關節韌性、增加活動範圍

2.膝蓋不能超過腳尖嗎?

可以!因人而異,只要身體重心不要過度前傾

原因很簡單,每個人的小腿長度、髖關節活動度皆不同,以小腿較短的人來說,膝蓋超出腳尖很正常

深蹲時膝蓋不必刻意不超過腳尖

(如上圖)強制讓膝蓋不超過腳尖,身體為了維持平衡就會過度前傾,負重重量直接壓迫到膝蓋、下背,增加受傷的風險,甚至重心不穩跌倒

所以重點就是自然蹲下即可,找到自己最舒適的角度,不必執著膝蓋與腳尖的相對位置

3.脊椎沒有中立

深蹲脊椎要保持中立

意思就是背部要保持正常弧度,從頸椎到尾椎連線是直的,有意識地去控制身體,不過度拱腰,當然也不駝背聳肩,否則脊椎變形下承受太多壓力會受傷

其實要維持脊椎中立很簡單,抬頭挺胸就能做到,視線看向正前方,背部自然就會打直,讓壓力由背部肌肉幫忙分擔

不同深蹲角度,脊椎依然中立

(如上圖)在脊椎中立下,身體並不一定要垂直地面,只要脊椎呈直線,重心踩在腳掌,都是沒問題的

4.膝蓋不要內八

調好站距後,腳趾微微朝外,找到自己舒適的位置,下蹲時膝蓋的指向順著腳趾往外推,不要讓膝蓋往內夾,看起來就像內八

很難蹲下的人,可以擴大兩腳間站距,再把腳打開一點,慢慢習慣這感覺

5.髖關節先動?膝蓋先動?

深蹲應由髖關節主導

最佳答案 : 同時

但對於新手的理想答案 : 髖關節先,再動膝蓋

很多人都會犯錯先動膝蓋,這時重心就會往前跑,上半身呈現很詭異的姿勢。深蹲應該先由髖部往後推、臀部向下坐

白話來說,蹲下先動屁股(想像往後坐椅子的動作),膝蓋自然就會被帶動彎曲,注意力集中在臀部,就不會在意膝蓋先彎還是後彎

6.上半身過於前傾

上半身過於前傾會帶給膝蓋、下背較多的壓力,容易受傷或是跌倒

找個有鏡子的地方側身照或用手機自拍錄影,檢視自己的動作,蹲下去不會不舒服,並調整前傾角度

破解深蹲迷思

1.高背槓與低背槓的差別

高背槓 ➤ 好發力、好上手、舒適,對於腰椎壓力較小、對於膝蓋壓力較大

低背槓 ➤ 姿勢難度高,但較多腿後肌群參與發力,能舉起更大重量。對膝蓋壓力較小、對腰椎壓力較大

2.蹲多深

1/4蹲、1/2蹲、平行蹲、全蹲都可以,蹲越深運動軌跡越長,肌肉刺激越多,但也會需要更多力量

正常人平行蹲就夠了,如果你可以的話,就蹲到底。不必一開始就要求蹲多深,慢慢練習找到自己的極限

3.槓鈴深蹲與史密斯深蹲該用哪個

史密斯機械機

史密斯機械架v.s槓鈴架,史密斯機械架有軌道,槓子固定於軌道上,無法自由移動,但相對安全

史密斯深蹲 ➤ 做起來安全,不必花費多餘力氣去穩定,只要順著軌道上上下下

槓鈴深蹲 ➤ 全身深層刺激,對力量、肌肉能進步更多,需要一定的技巧,否則很危險

建議練法,以槓鈴深蹲大重量提升為主,史密斯深蹲輕重量多次數榨乾力量為輔

4.動作是直上直下嗎

人的骨骼的比例、長度、生長角度不同,每個人都有屬於自己的動作,只要軀幹穩定,重心不偏移(於腳掌),符合人體自然動作,就是正確的動作

5.兩腳站距要多寬

每個人的站距都不一樣,但基本上是兩腳與肩同寬或是比肩略寬、腳尖朝前微微外八,逐步調整到一個自己最舒服的位置

6.深蹲可以燃脂嗎

可以🔥

效率最好的燃燒脂肪方法,就是透過生長肌肉來增加基礎代謝,基礎代謝提高的話,能燃燒的卡路里也就更多了,不僅強化下半身肌群,還能緊實雕塑你的臀、腿,防止脂肪囤積

深蹲帶來的好處

深蹲帶來的好處

腿是人的第二個心臟,鍛鍊下半身肌肉,擁有強壯的下肢,讓你維持穩健的行動能力,延緩老化帶來的問題,各種毛病遠離你

.維持力量及活動,運用於生活中

.防止衰老,增加骨質密度

.強化肌肉,降低受傷機率

.提升力量與心肺能力

健身一定要練腿

健身一定要練腿

不知道大家有沒有看過,有些人上半身非常精壯,但下肢卻細的像竹竿,應該沒有人覺得這樣是好看的吧,整體顯得非常不協調

所以有在健身的你,別再不練腿啦 !!! 即使很累,但深蹲是健身中不可或缺的項目,想要有勻稱身材,除了胸肌、腹肌、背肌,腿也是很重要部位

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