深蹲教學

【深蹲教學】完整攻略|不會深蹲?別說你有在健身!!

Last Updated on (更新於) 2021 年 5 月 30 日

深蹲出現於生活中

深蹲出現於生活中

你會大便蹲嗎?

如果會,恭喜你,已經學會一半深蹲了

相信大家應該不用太多思考,自然而然就能大便蹲吧,接下來只需調整站距、重心、上半身角度,完成後的動作即是深蹲

接下來一連串深蹲教學,我會教你如何正確深蹲、動作步驟,避免錯誤姿勢,少走冤枉路幫你練得更強壯

重訓之王

如果只能挑一種動作訓練、CP值最高,非深蹲莫屬。深蹲是個複合式動作,多個肌群發力運動,燃脂效率高,好處甚多,故有重訓之王之稱號

況且想要練腿、練翹臀最佳首選動作就是深蹲了

把深蹲練好,提升全身肌群基礎代謝,身體循環變好,精神更加專注

能練到的肌群

深蹲練到的肌群

主要是下半身(腿部),股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌等。當越蹲越重,核心肌群、腹肌、下背肌也會發力使你軀幹穩定

深蹲教學一 : 器材

說到深蹲,最具代表性的器材就是槓鈴,所有基礎從一支槓鈴開始

深蹲教學-槓鈴深蹲架

面向槓鈴 : 槓子在身體前,這樣動作結束時才能安全且順利地將槓子歸位

調整高度 : 調整槓鈴於深蹲架的位置,通常調至上胸高度即可。(過高會影響背槓,必須踮腳尖,有負重較難控制重心,身體就容易晃動或落槓很危險)

設置護槓 : 若不穩倒下、力氣用盡支撐不住,此時槓鈴落下,護槓能頂住保護你、撐住槓鈴。(先用空槓測試,才知護槓要調多高,下蹲時槓子不要撞到護槓即可)

深蹲架護槓位置

深蹲教學二 : 起槓


背槓 : 進入槓鈴下方,有高背、低背之分,這邊建議使用高背(槓子壓在斜方肌上)好上手且穩定

深蹲教學起槓背法

觸槓 : 抓好握距(依個人舒適度),肩胛後收形成背部張力

深蹲收肩胛形成背部張力

出槓 : 深吸氣憋住、核心腹部跟著用力 ➜ 向上站直扛起槓鈴,慢慢後退

選好站距 : 到定位後吐氣,並調整站距,與肩同寬 or 略寬

深蹲教學三 : 開始蹲

打直脊椎 : 低頭或抬頭會牽動頸椎彎曲,影響脊椎中立

姿勢調整 : 自然挺胸、肩胛夾緊、不聳肩駝背

下蹲 : 吸口氣並憋氣 ➜ 憋氣於胸腔形成壓力,腹部就會用力 ➜ 下蹲,想像後方有張椅子,屁股向下坐,專注於臀部,重心擺於腳根

正確深蹲動作

蹬起 : 屁股夾緊,由髖關節(臀部)帶動往上站直,上升過程中可憋氣或吐氣,看個人習慣

恢復呼吸 : 調節頻率,接著再一次下蹲

避免這6種錯誤

訓練讓我們變更好,但是錯誤的姿勢卻會事半功倍,還可能害自己受傷、賠上健康,因此以下幾點是深蹲時必須注意的事項

1.腳掌沒有貼平地面

深蹲做好,重心得控制好,腳掌是重心平衡的關鍵,重心在腳根,腳掌平貼地面。踮腳尖、腳根離地、腳掌內傾、外翻都會使腳踝與膝蓋受傷的風險增加

深蹲蹲不下去原因,背屈活動度不好

若深蹲時腳踝卡頓不適,那可能是你的踝關節背屈活動度不足,角度受限,因此無法順利蹲下,平時做些拉筋、伸展操來強化踝關節韌性、增加活動範圍

2.膝蓋不能超過腳尖嗎?

可以!因人而異,只要身體重心不要過度前傾

原因很簡單,每個人的小腿長度、髖關節活動度皆不同,以小腿較短的人來說,膝蓋超出腳尖很正常

深蹲時膝蓋不必刻意不超過腳尖

(如上圖)強制讓膝蓋不超過腳尖,身體為了維持平衡就會過度前傾,負重重量直接壓迫到膝蓋、下背,增加受傷的風險,甚至重心不穩跌倒

所以重點就是自然蹲下即可,找到自己最舒適的角度,不必執著膝蓋與腳尖的相對位置

3.脊椎沒有中立

深蹲脊椎要保持中立

意思就是背部要保持正常弧度,從頸椎到尾椎連線是直的

有意識地去控制身體,不過度拱腰,當然也不駝背聳肩,否則脊椎變形下承受太多壓力會受傷


其實要維持脊椎中立很簡單,抬頭挺胸就能做到,視線看向正前方,背部自然就會打直,讓壓力由背部肌肉幫忙分擔

不同深蹲角度,脊椎依然中立

(如上圖)在脊椎中立下,身體並不一定要垂直地面,只要脊椎呈直線,重心踩在腳掌,都是沒問題的

4.膝蓋不要內八

深蹲錯誤膝蓋內八

腳趾指向朝外或朝前都可以,下蹲時膝蓋的指向順著腳趾指向推,別讓膝蓋往內夾。膝蓋若內八,承受壓力變大容易受傷,導致整體軀幹不穩定搖晃

很難蹲下的人,可以擴大兩腳間站距,再把腳打開一點,慢慢練習感覺

5.髖關節先動?膝蓋先動?

深蹲應由髖關節主導

最佳答案 : 同時

很多人都會犯錯先動膝蓋,這時重心就會往前跑,上半身呈現很詭異的姿勢。深蹲應該由髖部帶動往後推、臀部向下坐

白話來說,蹲下先動屁股(想像往後坐椅子的動作),膝蓋自然就會被帶動彎曲,注意力集中在臀部,就不會在意膝蓋先彎還是後彎

6.上半身過於前傾

上半身過於前傾會帶給膝蓋、下背較多的壓力,容易受傷或是跌倒

找個有鏡子的地方側身照或用手機自拍錄影,檢視自己的動作,蹲下去不會不舒服,並調整前傾角度

破解深蹲迷思

1.高背槓與低背槓的差別

高背槓 ➤ 好發力、好上手、舒適,對於腰椎壓力較小、對於膝蓋壓力較大

低背槓 ➤ 姿勢難度高,但較多腿後肌群參與發力,能舉起更大重量。對膝蓋壓力較小、對腰椎壓力較大

2.要蹲多深 ?

1/4蹲、1/2蹲、平行蹲、全蹲都可以,蹲越深運動軌跡越長,肌肉刺激越多,但也會需要更多力量

正常人平行蹲就夠了,如果你可以的話,就蹲到底。不必一開始就要求蹲多深,慢慢練習找到自己的極限

3.槓鈴深蹲與史密斯深蹲該用哪個

史密斯機械機

(如上圖)史密斯機械架有軌道,槓子固定於軌道上,無法左右移動,但相對穩定安全

史密斯深蹲 ➤ 做起來安全,不必花費多餘力氣去穩定,只要順著軌道上上下下

槓鈴深蹲 ➤ 全身深層刺激,對力量、肌肉能進步更多,需要一定的技巧,否則重量太重很危險

建議練法,以槓鈴深蹲大重量提升為主,史密斯深蹲輕重量多次數榨乾力量為輔

4.動作是直上直下嗎

深蹲重心保持於中線

不是直上直下,而是身體重心保持在中心線

人的骨骼的比例、長度、生長角度不同,每個人深蹲姿勢也有所不同,只要軀幹穩定,重心不偏移,符合人體自然動作,就是正確的動作

5.兩腳站距要多寬

每個人的站距都不一樣,但基本上是兩腳與肩同寬或是比肩略寬、腳尖朝前微微外八,逐步調整到一個自己最舒服的位置

6.深蹲可以燃脂嗎

可以🔥

效率最好的燃燒脂肪方法,就是透過生長肌肉來增加基礎代謝,基礎代謝提高的話,能燃燒的卡路里也就更多了,不僅強化下半身肌群,還能緊實雕塑你的臀、腿,防止脂肪囤積

深蹲帶來的好處

深蹲帶來的好處

腿是人的第二個心臟,鍛鍊下半身肌肉,擁有強壯的下肢,讓你維持穩健的行動能力,延緩老化帶來的問題,各種毛病遠離你

.維持力量及活動,運用於生活中

.防止衰老,增加骨質密度

.強化肌肉,降低受傷機率

.提升力量與心肺能力

健身一定要練腿

健身一定要練腿

不知道大家有沒有看過,有些人上半身非常精壯,但下肢卻細的像竹竿,應該沒有人覺得這樣是好看的吧,整體顯得非常不協調

所以有在健身的你,別再不練腿啦 !!! 即使很累,但深蹲是健身中不可或缺的項目,想要有勻稱身材,除了胸肌、腹肌、背肌,腿也是很重要部位

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留言回應

  1. 深蹲真的可以訓練到很多的肌群,但新手訓練深蹲時真的需要找個有經驗的人陪同來糾正姿勢,同時深蹲護具也是非常重要的,希望版主接下來可以分享有關於深蹲的護具,謝謝版主的分享!

  2. 深蹲是個姿势要非常正確的運動,不然都會訓練部分。
    版主準備的資料非常齊全,我常常會擔心我的動作姿勢是否正確。
    明天就開始練習~

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