減肥方法

懶人減肥方法|不必少吃!無痛減肥全攻略

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 10 日

減肥痛苦嗎

提起減肥瘦身,大家就會聯想到「少吃,多運動」這句話,每天吃不多,還經常運動,結果沒瘦下來,減肥效果不理想,為什麼會這樣?

工作很忙、上班時數長,無法精算攝取熱量、吃飯不準時、睡覺不規律,更別說還有時間運動的懶人們,我會教你一套全新觀念,將過程簡單化,快樂減肥,找回健康的自己

健身界常說三分練七分吃,但其實是「吃、睡、練」都很重要

外行減重,內行減脂

很多人都以BMI值作為胖瘦依據,又稱身體質量指數,是一個計算值

💡公式 = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

BMI主要是反應體重的變數,它無法區別脂肪、肌肉、器官、骨骼的重量,所以只能當作參考

BMI值對照表

Q : 有些運動員的BMI值超過30,他們算過重嗎?

A : 不是實際的胖,因為他們身上肌肉比例高,肌肉量多導致體重增加,才影響BMI值

減肥方法
(相同身高/體重的人可算出相同的BMI,但在同樣BMI值之下,個別的體脂率仍有差別,從外觀來看就知道差異性)

減肥時很在意那一兩公斤,往往忽略體脂率。體脂太高,代表你含有過多的脂肪,會影響著你的健康和新陳代謝。透過運動燃脂除去多餘的脂肪,體態自然就會好看、有線條

別太在意體重數字,BMI值無法區別體脂率,它只是種表示方式,不能代表一切身體狀況的資訊

肥胖真正原因

肥胖的原因,沒運動又亂吃

① 沒有運動,不忌口亂吃 : 熱量盈餘 ➔ 肥胖

② 規律運動,吃很多 : 熱量盈餘 ➔ 增肌(可能也會長脂肪)

③ 規律運動,吃剛好 : 熱量平衡 ➔ 增肌減脂

④ 規律運動,吃比較少 : 熱量赤字 ➔減脂(可能也會長肌肉)

⑤沒有運動,吃很少 : 熱量赤字 ➔ 瘦弱(不健康)

吃進的熱量

照現代人飲食模式,累積熱量非常容易,例如便當、夜市小吃、小火鍋、速食等等,隨便都能吃破2000卡大關,超過成人的一日熱量所需

💡一日成人平均所需攝取約2000大卡

總熱量消耗TDEE

TDEE是指身體一天總共會消耗掉的熱量,分成基礎代謝+活動消耗+產熱消耗

  • 基礎代謝 : 身體為了維持生命現象所消耗的最低熱量,如呼吸、心跳、體溫與器官功能運作等
  • 活動消耗 : 身體驅動外在行為所耗的熱量,如走路、運動、其他動作行為
  • 產熱消耗 : 身體消化食物所消耗掉的熱量,因熱量不多這裡先不當作減肥依據

一個人的基礎代謝、總熱量消耗TDEE都可以知道,透過性別、身高體重、年齡、一週活動量、壓力分子等參數計算出來

💡基礎代謝、總熱量消耗計算器 (點我)

總而言之

➤ 吃進的熱量-總熱量消耗TDEE=多餘熱量變成脂肪儲存

總熱量消耗TDEE、基礎代謝皆為固定值,所以想要減肥瘦身的目標,飲食熱量就得控制比TDEE小或剛好,而且搭配適量的阻力訓練、吃夠份量的蛋白質,就可以長肌肉

  • 一天吃熱量>基礎代謝 ➔ 才能維持生命機能
  • 一天吃熱量<總熱量消耗TDEE ➔ 熱量赤字
  • 一天吃熱量=總熱量消耗TDEE ➔ 熱量平衡

若基礎代謝下降(吃太少導致),身體為了維持生命機能,大腦就會告訴身體要多存點脂肪,同時降低消耗能量的性能,以防止餓死,脂肪被存封起來、燃脂效率變低、飢餓感增加、減肥更困難了

不過當你活動量增加,在運動、訓練量提升的狀況下,就不用擔心吃過多有罪惡感,越有本錢享受美食

快樂減肥6原則

1.改正「少吃多運動」的迷思

少吃沒有錯,但可別搞錯方向。不是不吃、吃很少,而是調整飲食習慣、控制每次所吃進去的熱量,從減少油炸、滷味等垃圾食物開始練習

至於運動是必須的,但不是只會跑步而已,有些人跑到腳底筋膜炎發作,或是隔天膝蓋很緊,嚴重者會造成終生傷害,聽了就覺得恐怖,這樣會打擊你減肥的信心

跑步訓練減肥

拿有氧運動跑步為例子,你必須安排有計畫性課表(漸進式)

.第一、二週 : 先讓身體適應運動,自由配速慢跑2000-3000公尺,沒力跑了就改走路

.第三、四週 : 設下時間限制,例如於15分鐘內跑完3000公尺,加快速度完成

.第五、六週 : 當肌肉有了記憶性,就可以提高訓練強度,衝刺200公尺後慢跑100公尺,反覆循環再繼續

運動的原則很簡單,身體適應➔打穩基礎➔提升強度

2.運動減脂,但不減肌肉

運動大家第一個想到的都是跑步、騎腳踏車等有氧運動,但這不是長久之計。低強度的有氧運動,會先消耗體內的肌肉轉換成能量,最後才會分解脂肪。脂肪沒減到多少,倒是掉了不少肌肉量

增長肌肉來提高基礎代謝,代謝越好對消耗熱量越有幫助,當熱量消耗大於熱量攝取的時候,體脂會逐漸下降

我們要在意的是體態,不要外觀鬆鬆垮垮。那到底要怎麼增肌?就是加入無氧運動、提高有氧運動強度

👁️‍延伸閱讀《健身菜單如何安排?》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟

無氧運動 : 先從伏地挺身、雙槓撐體、拉單槓徒手練習,之後可以上健身房或是買器材訓練

高強度有氧訓練 : 改變有氧運動一不成不變的節奏,學習配速、帶有爆發力、縮短休息

3.烹飪方式要清淡、簡單

選擇清淡、未加工、未過度調味的原型食材,以水煮、烤、蒸或涼拌等烹飪方式加熱。油炸、滷的和勾芡類的盡量不要

烹飪減肥

有些比較極端的人會說油煎不行,但我不這麼認同,選對食材一樣可以吃的健康,難不成煎顆荷包蛋也錯了嗎(我就是不喜歡水煮蛋的口感啊)

4.飲食以三大營養素為主

蛋白質、脂肪、醣類(碳水化合物)稱為三大營養素,提供人體熱量的主要營養素。不管一天你能吃幾餐,三大營養素千萬不能少,即使少了下一餐就把它補回來

蛋白質

蛋白質

蛋白質的地位最高,被公認最重要的營養素。是增長肌肉的原料,不僅能維持飽足感,還能補充各種維生素和礦物質

想要增肌減脂,一天攝取量建議約在自身體重的1.2-2.2 倍的蛋白質,單位為公克,依自身活動量調整,例如 : 一個60公斤成人,就是60*1.5=90(g)蛋白質攝取

懶人們嫌麻煩不想計算的話,每一餐的蛋白質至少要有一個拳頭的分量

.常見來源 : 海鮮、牛雞豬羊肉、雞蛋、豆腐、豆漿、乳製品、乳清蛋白等

.全素者可以吃 : 天貝、鷹嘴豆、毛豆、植物奶、高蛋白蔬菜(例藜麥、海帶、花椰菜)

👁️‍延伸閱讀《乳清蛋白是什麼?》➡️告訴你乳清蛋白該怎麼喝,10大功效與品牌推薦

脂肪

油脂

最容易被誤解的營養素,很多人以為吃油就會變胖不健康,事實上取決於你怎麼吃它。好脂肪帶你上天堂,壞脂肪讓你下地獄

它能維持頭髮皮膚健康;幫助身體溶解維生素A、D、E、K然而再吸收

食物中的脂質不僅可以使食物更有風味,還能維持飽足感。所以說啊不需要為了減肥只吃水煮餐,變化烹飪方式增加脂肪攝取也很重要,但要適量

.常見來源 : 堅果類、酪梨、橄欖油、油脂含量高的海鮮(例鮭魚)、肉類

碳水化合物(醣類)

碳水化合物

東方是米食主義國家最不缺碳水化合物,也是最容易被攝取過量的營養素。但攝取不足,就會無法獲得足夠的熱量導致缺乏活力,另外會影響蛋白質及脂質的代謝

當醣類不夠時,身體就會消耗蛋白質作為能量來源,反而阻礙蛋白質進行身體生長與修補作用;脂質氧化的過程中,必須要有醣類參與,脂質才能有效氧化。所以可別不吃碳水化合物,它可是所有作用的基礎

要避免的是精緻澱粉食物,這些食物經過加工,含有許多添加物、糖分、精製油、或是防腐劑,例如義大利麵、麵包、餃類麵衣等

.常見來源:糙米飯、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜

蔬果

可別忘了也要吃蔬果,蔬果能提供身體纖維質跟各種維生素、促進胃腸蠕動

也因為熱量低,許多人減肥會把蔬果當作正餐在吃,每餐只吃沙拉,長期會導致營養不良及熱量過低,最後你確實會瘦,但是營養不良導致,身體機能虛弱很容易復胖

5.沒事多喝水

喝水可以加速體內廢物的排出,還可以使腸胃蠕動不易便祕,皮膚也會變好,一天喝水2000-3000cc最適當(容易水腫的人,睡前要控制水量)

現在的飲料含有太多糖分,椰果、珍珠等配料熱量太高,會讓你減肥前功盡棄。那不愛喝水怎麼辦?可以選擇喝現打果菜汁、無糖黑咖啡、無糖茶、檸檬水代替口感

6.睡好睡滿

睡眠不足會讓血液中瘦蛋白減少、飢餓素上升,簡單來說就是賀爾蒙失調,影響交感神經飢餓感、食慾增加,精神暴躁又疲倦,你就特別想吃東西,這時候你絕對不會想吃健康一點

睡眠充足不但精神飽滿,使你有活力迎接新的一天。睡覺時體內各作用也在進行,分解、合成、修補、轉換、排毒。就好像你老闆只給你一點時間,就要求你完成所有工作,這道理也是一樣

常見問題與錯誤方法

1.飢餓減肥法

沒有概念的人,就怕吃太多會變胖,所以土法煉鋼,用節食方式來控制體重,但是這樣長期下來是變「弱」而不是變「瘦」,節食容易造成營養不良、降低新陳代謝、精神迷散、皮膚乾燥粗糙等現象等

其實脂肪並不壞,不要吃太多就好,吃不夠還容易便秘呢。把蔬果當正餐就不吃其他的東西,會導致營養失衡。飲食觀念很簡單,選擇原型食材,烹飪清淡,均衡飲食、數量適中

2.我是外食族怎麼辦

想要自己準備三餐但總是三分鐘熱度堅持不下去,所以就得靠意志力去控制嘴巴

身為懶人的我們,想要無痛減肥又要大吃大喝,這兩件事是可以同時進行的,只要注意一點,那就是選對食物!!!

減肥不能吃的早種類餐

.早餐 : 台灣早餐店菜單裡幾乎都含有精緻澱粉、加工食品、油炸類、含糖飲量,所以要避開這些,例如煎餃、蛋餅、蔥抓餅、蘿蔔糕、雞塊薯條、卡拉雞、奶茶、熱狗。選擇原形食物組合,例如無糖豆漿、荷包蛋、吐司夾烤肉、黑咖啡、鮪魚等

.火鍋 : 火鍋料、湯底千萬不要吃,沾醬沙茶醬、豆瓣醬少用。剩下的雞蛋、蔬菜菇類、豆腐(油豆腐不要)、肉、海鮮都可以安心享用

.燒烤 : 基本上加工食品都不要點,例如烤麻吉、香腸,肉以低脂、醃製清淡為主(大腸、培根熱量很高不推),海鮮都可以

.自助餐 : 通常自助餐用的油都不是很好,醬汁多的料理也不要夾。以清炒、燙的青菜,清蒸或水煮的肉、海鮮比較適合

減肥不必節食

當然偶爾要犒賞自己,吃想吃的東西,心情愉悅才有動力繼續減肥健身。並不會因為你大吃大喝了那幾餐就馬上變胖,只是提醒各位外食大多數不健康,別被誘惑

3.亂吃減肥藥

想必大家都知道這是大忌,市面上琳瑯滿目的減肥藥,很多人相信只要服用,就不用花時間辛苦的運動,達到減肥瘦身的效果

減肥藥是靠藥物從身體內部催促,抑制食慾刺激新陳代謝,但是沒有均衡的飲食、適量運動,在沒有實質的健康基礎下,就算瘦了也很容易復胖

有些減肥藥有禁藥成份,來路不明你吃下去,輕則身體不舒服,重則造成無法彌補的傷害

結論

游泳減肥

減肥方法百百種,一樣那句老話,控制飲食(品質)、適量運動、充足睡眠,吃、睡、練三者缺一不可

不必刻意吃很少,不需要水煮餐或是只吃蔬菜,只要依照那些原則,你也可以吃得很快樂

適度的肌力訓練,能提高基礎代謝率,有助於消耗熱量。可以嘗試多種運動,炎炎夏日到泳池裡游泳,清涼又消暑;騎單車選擇目的地,趁這時出門踏青也是不錯。這些總比跑步有趣多了是吧

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