減肥方法

懶人減肥方法|不算熱量、不必少吃!無痛減肥全攻略

Last Updated on (更新於) 2021 年 10 月 11 日

減肥其實很簡單

減肥瘦身,大家就會聯想到「少吃,多運動」這句話

吃很少、不斷運動,結果沒瘦下來,為什麼會這樣?

工作繁忙、上班時數長、吃飯不準時、睡覺不規律、沒時間運動…

我會教你一套新觀念,將過程簡單化,快樂減肥,找回健康的自己

外行減重,內行減脂

很多人都以BMI值作為胖瘦依據,又稱身體質量指數,是一個計算值

💡公式 = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

BMI是反應體重的變數,但無法區別脂肪、肌肉、器官、骨骼的重量,所以參考就好

BMI值對照表

Q : 有些運動員的BMI值超過30,他們算過重嗎?

A : 重,但不是胖,因為他們身上肌肉比例高,肌肉比脂肪重,才影響BMI值


減肥方法
(相同身高/體重的人可算出相同的BMI,但在同樣BMI值之下,個別的體脂率仍有差別,從外觀來看就知道差異性)

減肥時在意那一兩公斤,卻忽略體脂,體脂太高,代表含有過多的脂肪,會影響健康、新陳代謝

透過運動燃脂,體脂降低,體態自然就好看、有線條

別太在意體重數字,它只是種表示方式,不能代表身體的一切狀況

什麼情況會造成肥胖?

肥胖的原因,沒運動又亂吃

① 沒有運動,不忌口亂吃 ➔ 熱量盈餘,肥胖(不健康)

② 規律運動,吃很多 ➔ 熱量盈餘,長肌肉(也可能長脂肪)

③ 規律運動,吃剛好 ➔ 熱量平衡,增肌減脂

④ 規律運動,吃比較少 ➔ 熱量赤字,減脂(可能會長肌肉)

⑤沒有運動,吃很少 ➔ 熱量赤字,瘦弱(不健康)

👁️‍延伸閱讀《TDEE是什麼》➡️原來減肥的同時,還能長肌肉!?

快樂減肥6原則

1.三餐要正常運動要適量

不是不吃、吃很少,而是調整飲食習慣,均衡飲食

控制每次所吃進去的食物品質,從減少油炸、滷味等垃圾食物開始練習

運動是必須的,但不是只會跑步,有些人跑到腳底筋膜炎,或膝蓋很緊,聽了就很恐怖,這樣會打擊你的信心


跑步訓練減肥

以跑步為例,你必須安排有計畫性課表(漸進式)

  1. 第一、二週 : 先讓身體適應運動,自由配速慢跑2000-3000公尺
  2. 第三、四週 : 設下時間限制,例如於15分鐘內跑完3000公尺
  3. 第五、六週 : 當肌肉有了記憶性,就可以提高訓練強度,衝刺200公尺後慢跑100公尺,反覆循環再繼續

運動的原則很簡單,身體適應➔打穩基礎➔提升強度

👁️‍延伸閱讀《漸進式超負荷原則》➡️ 突破撞牆期,讓你持續進步的訓練法則

2.運動減脂,不減肌肉

運動第一個想到的都是跑步、騎腳踏車等有氧運動,但這不是長久之計

➤因為低強度的有氧運動,會先消耗肌肉轉換能量,最後才會分解脂肪。脂肪沒減到多少,倒是掉了不少肌肉量

➤所以必須增長肌肉來提高基礎代謝,代謝越好對消耗熱量越有效率,當消耗大於攝取時,體脂會逐漸下降


我們要在意的是體態,不要外觀鬆鬆垮垮,那到底要怎麼增肌?

👉就是加入無氧運動、提高有氧運動強度

👁️‍延伸閱讀《安排健身菜單》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟


  • 無氧運動 : 先從伏地挺身、雙槓撐體、拉單槓徒手練習,之後可以上健身房或是買器材訓練
  • 高強度有氧訓練 : 改變一不成不變的節奏,學習配速、帶有爆發力、縮短休息

3.選原型食物,烹飪清淡

選擇清淡、未加工、未過度調味的原型食材,以水煮、烤、蒸或涼拌等烹飪方式,保留最原始的營養

油炸、滷的和勾芡類的盡量不要

烹飪減肥

有些比較極端的人會說油煎不行,但我不這麼認同,選對食材一樣可以吃的健康

難不成煎顆荷包蛋也錯了嗎(我就是不喜歡水煮蛋的口感啊)

4.飲食以三大營養素為主

蛋白質、脂肪、醣類(碳水化合物)稱為三大營養素,提供人體熱量的主要營養素

不管一天你能吃幾餐,三大營養素千萬不能少,即使少了下一餐就把它補回來

蛋白質

蛋白質

蛋白質的地位最高,被公認最重要的營養素

是增長肌肉的原料,不僅能維持飽足感,還能補充各種維生素和礦物質

想要增肌減脂,一天攝取量建議約在自身體重的1.2-2.2 倍的蛋白質,單位為公克,依自身活動量調整

例如 : 一個60公斤成人,就是60*1.5=90(g)蛋白質攝取

懶人們嫌麻煩不想計算的話,每一餐的蛋白質至少要有一個拳頭的分量

  • 常見來源 : 海鮮、牛雞豬羊肉、雞蛋、豆腐、豆漿、乳製品、乳清蛋白等
  • 全素者可以吃 : 天貝、鷹嘴豆、毛豆、植物奶、高蛋白蔬菜(例藜麥、海帶、花椰菜)

👁️‍延伸閱讀《乳清蛋白是什麼》➡️打破迷思,喝乳清蛋白的10種好處
👁️‍延伸閱讀《每日蛋白質攝取量》➡️ 蛋白質這樣吃才足夠,維持肌肉的秘訣

脂肪

油脂

最容易被誤解的營養素,很多人以為吃油就會變胖不健康,事實上取決於你怎麼吃它

好脂肪帶你上天堂,壞脂肪讓你下地獄

它能維持頭髮皮膚健康;幫助身體溶解維生素A、D、E、K然而再吸收

食物中的脂質不僅可以使食物更有風味,還能維持飽足感

所以說啊不需要為了減肥只吃水煮餐,變化烹飪方式增加脂肪攝取也很重要,但要適量

.常見來源 : 堅果類、酪梨、橄欖油、油脂含量高的海鮮(例鮭魚)、肉類

碳水化合物(醣類)

碳水化合物

東方是米食主義國家最不缺碳水化合物,也是最容易被攝取過量的營養素

但攝取不足,就會無法獲得足夠的熱量導致缺乏活力,另外會影響蛋白質及脂質的代謝

當醣類不夠時,身體就會消耗蛋白質作為能量來源,反而阻礙蛋白質進行身體生長與修補作用;脂質氧化的過程中,必須要有醣類參與,脂質才能有效氧化。所以可別不吃碳水化合物,它可是所有作用的基礎

要避免的是精緻澱粉食物,這些食物經過加工,含有許多添加物、糖分、精製油、或是防腐劑,例如義大利麵、麵包、餃類麵衣等

.常見來源:糙米飯、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜


蔬果

可別忘了也要吃蔬果,蔬果能提供身體纖維質跟各種維生素、促進胃腸蠕動

也因為熱量低,許多人減肥會把蔬果當作正餐在吃,每餐只吃沙拉,長期會導致營養不良及熱量過低

最後你確實會瘦,但是營養不良導致,身體機能虛弱很容易復胖

5.沒事多喝水

喝水可以加速體內廢物的排出,還可以使腸胃蠕動不易便祕,皮膚也會變好,一天喝水2000-3000cc最適當(容易水腫的人,睡前要控制水量)

現在的飲料含有太多糖分,椰果、珍珠等配料熱量太高,會讓你減肥前功盡棄

那不愛喝水怎麼辦?可以選擇喝現打果菜汁、無糖黑咖啡、無糖茶、檸檬水代替口感

6.睡好睡滿

睡眠不足會讓血液中瘦蛋白減少、飢餓素上升

簡單來說就是賀爾蒙失調影響交感神經,飢餓感、食慾增加,精神暴躁又疲倦,就特別想吃東西,這時候你絕對不會想吃健康的食物

睡眠充足不但精神飽滿,使你有活力迎接新的一天。睡覺時體內各作用也在進行,分解、合成、修補、轉換、排毒

就好像公司只給你一點時間,就要求完成所有工作,睡眠也是這個道理

常見問題與錯誤方法

1.靠飢餓減肥

觀念錯誤的人,怕吃多會胖,所以土法煉鋼,用節食壓抑體重,長期下來是變「弱」而不是變「瘦」

  1. 節食容易造成營養不良、新陳代謝下降、精神迷散、皮膚乾燥粗糙等現象
  2. 其實脂肪並不壞,不要吃過量即可,吃不夠還容易便秘呢
  3. 把蔬果當正餐吃,不吃其他的東西,營養嚴重失衡
  4. 飲食觀念很簡單,選擇原型食材,烹飪清淡,均衡飲食、數量適中

2.我是外食族怎麼辦

現代人飲食模式,累積熱量非常快,隨便都能吃破2000卡大關(超過成人平均一日熱量所需)

想要無痛減肥,又要大吃大喝,這兩件事是可以同時進行的

只要注意一點,那就是選對食物


減肥不能吃的早種類餐

.早餐 : 台灣早餐店菜單裡幾乎都含有精緻澱粉、加工食品、油炸類、含糖飲料,避開這些,例如煎餃、蛋餅、蔥抓餅、蘿蔔糕、雞塊薯條、卡拉雞、奶茶、熱狗。選擇原形食物組合,例如無糖豆漿、荷包蛋、吐司夾烤肉、黑咖啡、鮪魚等

.火鍋 : 火鍋料、湯底千萬不要吃,沾醬沙茶醬、豆瓣醬少用。剩下的雞蛋、蔬菜菇類、豆腐(油豆腐不要)、肉、海鮮都可以盡情享用

.燒烤 : 基本上加工食品都不要點,例如烤麻吉、香腸,肉類以低脂、醃製清淡為主(大腸、培根熱量很高不建議)

.自助餐 : 自助餐用的油都不是很好、醬汁多的料理不要選。以清炒、燙的青菜,清蒸或水煮的肉、海鮮比較適合


減肥不必節食

當然偶爾要犒賞自己,吃想吃的東西,心情愉悅才有動力繼續減肥健身。並不會因為你大吃大喝了那幾餐就馬上變胖,只是提醒各位外食大多數不健康,別被誘惑

👁️‍延伸閱讀《營養標示怎麼看》➡️四個步驟教你看懂,地雷食品遠離你

3.亂吃減肥藥

想必大家都知道這是大忌,市面上琳瑯滿目的減肥藥,很多人相信只要服用,就不用花時間辛苦的運動,達到減肥瘦身的效果

減肥藥是靠藥物從身體內部催促,抑制食慾刺激新陳代謝

但是沒有均衡的飲食、適量運動,在沒有實質的健康基礎下,就算瘦了也很容易復胖

有些減肥藥有禁藥成份,來路不明你吃下去,輕則身體不舒服,重則造成無法彌補的傷害

結論

游泳減肥

減肥方法百百種,一樣那句老話,控制飲食(品質)、適量運動、充足睡眠,吃、睡、練三者缺一不可

不必刻意吃很少,不需要水煮餐或是只吃蔬菜,只要依照那些原則,你也可以吃得很快樂

適度的肌力訓練,能提高基礎代謝率,有助於消耗熱量

可以嘗試多種運動,炎炎夏日到泳池裡游泳,清涼又消暑;騎單車選擇目的地,趁這時出門踏青也是不錯。這些總比跑步有趣多了是吧


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