減肥方法

懶人減肥方法,不必少吃|建立飲食觀念,減肥無負擔

Last Updated on (更新於) 2020 年 9 月 20 日

前言

講到減肥瘦身,想必大家會先聯想到「少吃點,去跑步」,身邊的朋友或是你是否也是用這種方法?

但經過一段時間後,吃的很辛苦,身材依然沒有變化,怎麼都瘦不下來

健身界常說三分練七分吃,但更好的說法是「吃、睡、練一樣重要」

不管是減肥還是健身,就好比蓋房子,需要建材(蛋白質、均衡飲食),工人施工(阻力/有氧訓練),休息(充足睡眠)

外行減重,內行減脂

很多人都以BMI值為胖瘦依據,又稱身體質量指數,是一個計算值

※BMI值公式 = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

由於BMI主要是反應體重,但它無法區別體重中的脂肪與非脂肪組織(肌肉、器官、骨骼),BMI值越高就不健康嗎?那可不一定,這只能當作參考

就像為甚麼運動員的BMI值高,但看起來依然很健壯?因為他們身上的肌肉分布密集,是肌肉導致才體重增加

減肥方法
(相同身高/體重的人可算出相同的BMI,但在同樣BMI值之下,個別的體脂率仍有差別,從外觀來看就知道差異性)

但很多人減肥時很在意那一兩公斤,往往忽略體脂的重要。體脂太高,代表你含有過多的脂肪,會影響著你的健康和新陳代謝。透過運動燃脂除掉多餘的脂肪,體態自然就會好看

別太在意體重數字,BMI值無法區別體脂率,它只是種表示方式,不能代表一切身體狀況的資訊

肥胖真正原因

吃的總熱量-身體的消耗量=剩下的就會變成脂肪儲存起來 

以我經歷為例,之前的身分是學生,因為討厭流汗而不太喜歡運動;早上8點到下午5點幾乎在教室裡活動,放學後常常萬惡珍奶配雞排,回家也不忌口的亂吃垃圾食物,不到一年的時間我變成了名副其實的肥宅

原因就是,吃進的熱量多過於我身體所消耗掉的熱量,導致儲存過多脂肪,日積月累變成胖子

吃進的熱量

照現代人飲食模式,累積熱量是非常容易的,例如小火鍋、燒肉、麥當勞等等,隨便都能吃破2000大卡大關,超過成人的一日所需

※一日成人平均所需攝取(吃進)約2000大卡

身體所消耗的熱量

基礎代謝+活動消耗

.基礎代謝 : 身體為了維持生命現象所消耗的能量,如呼吸、心跳、體溫與器官功能

.活動消耗 : 身體驅動外在的行為所需的能量,如走路、運動、其他外在行為

總而言之 :

一天所吃熱量>基礎代謝

一天所吃熱量<整體消耗量

※計算自己每日熱量需求(*點我)

教你6大原則,減肥不必那麼痛苦

如果你像我一樣工作很忙、上班時數長,造成沒辦法精算攝取熱量、吃飯時間不準時、下班連睡覺時間都不夠用,哪來那麼多時間運動的懶人們,把握以下觀念,慢慢找回那個健康好看的自己吧

1.改正「少吃多運動」的迷思

少吃沒有錯,但大部分的人都搞錯方向。不是不吃、吃很少,而是調整飲食習慣、控制每次所吃進去的熱量,剛開始可以從減少油炸、滷味等垃圾食物開始練習

至於運動當然是必須的,但不是叫你瘋狂跑步,我看過有人跑到腳底筋膜炎或是隔天膝蓋很緊,嚴重者會造成終生傷害,聽就覺得很恐怖,這樣反而會打擊你減肥的信心

跑步訓練減肥

拿有氧運動-跑步為例子,安排個有計畫性的課表(漸進式)

.第一、二週 : 先讓身體適應運動強度,自由配速慢跑2000-3000公尺,跑到後面沒力了就走路完成

.第三、四週 : 開始設定時間限制,例如在15-18分鐘內跑完3000公尺,慢慢練習加快速度

.第五、六週 : 當肌肉有了記憶性,就可以提高訓練強度,衝刺200公尺後慢跑100公尺,循環三輪休息後再繼續

2.運動減脂,但不減肌肉

運動大家第一個想到的都是跑步、騎腳踏車等有氧運動,但這不是長久之計。低強度的有氧運動,會先消耗體內的肌肉轉換成能量,之後才會分解脂肪。脂肪沒減到多少,倒是掉了不少肌肉量

所以我們目的是要增長肌肉來提高基礎代謝,代謝越好對消耗熱量越有幫助,當熱量消耗大於熱量攝取的時候,體脂就會逐漸下降。注意,體脂下降,體重不一定會下降(如果肌肉量有增加的話,因為肌肉比脂肪重)

但你要在意的是體態,外表不會鬆鬆垮垮的,變得比較結實

那到底要怎麼增肌?那就是加入無氧運動訓練或是提高有氧運動強度

無氧運動 : 先從伏地挺身、雙槓撐體、拉單槓練習,再搭配彈力帶增加阻力,等熟練後可以上健身房或是買些舉重器材訓練

※延伸閱讀 : 健身菜單如何安排?|從零開始攻略,新手成長之路
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高強度有氧訓練 : 改變有氧運動一不成不變的節奏,學習配速,要有爆發力,組間休息循環

3.烹飪方式要清淡、簡單

選擇清淡、未加工、未過度調味的原型食材,以水煮、烤、蒸或涼拌等烹飪方式加熱。油炸、滷的和勾芡類的盡量不要

烹飪減肥

有些比較極端的人會說油煎不行,但我不這麼認同,選對食材一樣可以吃的健康,難不成煎顆荷包蛋也錯了嗎(我就是不喜歡水煮蛋的口感啊)

4.飲食以三大營養素為主

蛋白質、脂肪、醣類(碳水化合物)稱為三大營養素,提供人體熱量的主要營養素。不管一天你能吃幾餐,三大營養素千萬不能少,即使少了下一餐就把它補回來

蛋白質

蛋白質

無論是想瘦身或是在健身界中,蛋白質的地位最高,被公認最重要的營養素。是增長肌肉的原料,不只能維持飽足感,還能補充各種維生素和礦物質

一天攝取量建議約在自身體重的1.5-2.2 倍(依活動量調整)的蛋白質,例如:一個60公斤成人,就是60*1.5=90(g)蛋白質攝取

懶人們嫌麻煩不想計算的話,那就每一餐至少要有一個掌心大的分量為判斷依據

.常見來源 : 海鮮、牛雞豬羊肉、雞蛋、豆腐、豆漿、乳製品、乳清蛋白等

.全素者可以吃 : 天貝、鷹嘴豆、毛豆、植物奶、高蛋白蔬菜(例藜麥、海帶、花椰菜)

※延伸閱讀 : 乳清蛋白怎麼喝 ? 健身新手必知的10種功效
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脂肪

油脂

最容易被誤解的營養素,很多人以為吃油就會變胖不健康,事實上是取決於你怎麼吃。好的脂肪帶你上天堂,壞脂肪帶你下地獄

它能維持頭髮皮膚健康;幫助身體溶解維生素A、D、E、K然而再吸收

食物中的脂質不僅可以使食物更有風味,還能維持飽足感。所以說啊不需要為了減肥只吃水煮餐,變化烹飪方式增加脂肪攝取也很重要,但要適量

常見來源 : 堅果類、酪梨、橄欖油、油脂含量高的海鮮(例鮭魚)、肉類

碳水化合物(醣類)

碳水化合物

東方是米食主義國家最不缺的就是碳水化合物,也是最容易被攝取過量的營養素。但攝取不足,就會無法獲得足夠的熱量導致缺乏活力,另外也會影響蛋白質及脂質的代謝效果

當醣類不夠時,身體就會消耗蛋白質作為能量來源,反而阻礙蛋白質進行身體生長與修補作用;脂質氧化的過程中,必須要有醣類參與,脂質才能有效氧化。所以可別不吃碳水化合物,它可是所有作用的基礎

我們要避免的是減少攝取精緻澱粉,因為這些食物經過加工,含有許多添加物、糖分、精製油、或是防腐劑,例如義大利麵、麵包、餃類麵衣等

常見來源:糙米飯、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜

蔬果

可別忘了也要吃蔬果,蔬果能提供身體纖維質跟各種維生素、促進胃腸蠕動

也因為熱量低,許多人減肥會把蔬果當作正餐在吃,每餐只吃沙拉,長期會導致營養不良及熱量不足的狀況,最後你確實會瘦,但是營養不良導致,而且容易復胖

5.沒事多喝水

喝水可以加速體內廢物的排出,還可以使腸胃蠕動不易便祕,皮膚也會變好,一天喝2000-3000cc的量最適當(容易水腫的人,睡前要控制水量)

現在的飲料含有太多糖分,椰果、珍珠等配料澱粉熱量太高,喝了會讓你減肥前功盡棄。那不愛喝水怎麼辦?可以選擇喝現打果菜汁、無糖黑咖啡、無糖茶、檸檬水

6.睡好睡滿

睡眠不足會讓血液中瘦蛋白減少、飢餓素上升,簡單來說就是賀爾蒙失調,影響交感神經飢餓感、食慾增加,精神暴躁又疲倦,你就特別想吃東西,這時候你絕對不會想吃健康一點

睡眠充足不但精神飽滿,使你有活力迎接新的一天。睡覺時體內各作用也在進行,分解、合成、修補、轉換、排毒。就好像你老闆只給你一點時間,就要求你完成所有工作,這道理也是一樣

常見問題與錯誤方法

1.飢餓減肥法

沒有概念的人,就怕吃太多會變胖,所以土法煉鋼,用節食方式來控制體重,但是這樣長期下來是變「瘦弱」而不是變「瘦」,節食容易造成營養不良、降低新陳代謝、精神迷散、皮膚乾燥粗糙等現象等

其實脂肪並不壞,不要吃太多就好,吃不夠還容易便秘呢。把蔬果當正餐就不吃其他的東西,會導致營養失衡。飲食觀念很簡單,選擇原型食材,烹飪清淡,均衡飲食、數量適中

2.我是外食族怎麼辦

想要自己準備三餐但總是三分鐘熱度堅持不下去,所以就得靠意志力去控制嘴巴

身為懶人的我們,想要無痛減肥又要大吃大喝,這兩件事是可以同時進行的,只要注意一點,那就是選對食物!!!

減肥不能吃的早種類餐

.早餐 : 台灣早餐店菜單裡幾乎都含有精緻澱粉、加工食品、油炸類、含糖飲量,所以要避開這些,例如煎餃、蛋餅、蔥抓餅、蘿蔔糕、雞塊薯條、卡拉雞、奶茶、熱狗。選擇原形食物組合,例如無糖豆漿、荷包蛋、吐司夾烤肉、黑咖啡、鮪魚等

.火鍋 : 火鍋料、湯底千萬不要吃,沾醬沙茶醬、豆瓣醬少用。剩下的雞蛋、蔬菜菇類、豆腐(油豆腐不要)、肉、海鮮都可以安心享用

.燒烤 : 基本上加工食品都不要點,例如烤麻吉、香腸,肉以低脂、醃製清淡為主(大腸、培根熱量很高不推),海鮮都可以

.自助餐 : 通常自助餐用的油都不是很好,醬汁多的料理也不要夾。以清炒、燙的青菜,清蒸或水煮的肉、海鮮比較適合

減肥不必節食

當然偶爾要犒賞自己,吃想吃的東西,心情愉悅才有動力繼續減肥健身。並不會因為你大吃大喝了那幾餐就馬上變胖,只是提醒各位外食多數都不健康,別被誘惑而拉不回來

3.亂吃減肥藥

想必大家都知道這是大忌,市面上琳瑯滿目的減肥藥,很多人相信只要服用,就不用花時間辛苦的運動,達到減肥瘦身的效果

減肥藥是靠藥物從身體內部催促,抑制食慾刺激新陳代謝,但是沒有均衡的飲食、適量運動,在沒有實質的健康基礎下,就算瘦了也很容易復胖

有些減肥藥有禁藥成份,來路不明你吃下去,輕則身體不舒服,重則造成無法彌補的傷害

結論

游泳減肥

減肥方法百百種,一樣那句老話,控制飲食(品質)、適量運動、充足睡眠,吃、睡、練三者缺一不可

不必刻意吃很少,不需要水煮餐或是只吃蔬菜,只要依照那些原則,你也可以吃得很快樂

適度的肌力訓練,能提高基礎代謝率,有助於消耗熱量。可以嘗試多種運動,炎炎夏日到泳池裡游泳,清涼又消暑;騎單車選擇目的地,趁這時出門踏青也是不錯。這些總比跑步有趣多了是吧

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