BCAA是什麼?

BCAA是什麼?運動補給新星|你不可不知的超強功效

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 10 日

前言

BCAA介紹

這次要介紹的是,運動補給界的新星【BCAA】

接觸健身一陣子,你應該聽過各種營養補給品,例如乳清蛋白(高蛋白)、肌酸、魚油等等…市面上更是零零種種的商品,如果還沒搞懂就買,可能會不知不覺浪費很多錢

你知道BCAA是什麼嗎?你需要嗎?你適合嗎?

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什麼是BCAA支鏈氨基酸?

首先要知道胺基酸是蛋白質的原料,幫助組成細胞、組織、器官…

而蛋白質再由20種氨基酸組成,人體能自行合成的胺基酸有11種,稱為「非必需胺基酸」,有9種身體無法自行產生,必須從食物中攝取,稱為「必需胺基酸」

9種必需氨基酸的其中3種被稱為 「BCAA 支鏈氨基酸」(亮氨酸+異亮氨酸+纈氨酸),支鏈氨基酸在肌肉組成中佔了很大的比例(14~18%),不容小看

它是這樣運作的

想要長肌肉的人,蛋白質供需平衡很重要

人體在活動過程中缺乏能量時,會分解蛋白質,會分解這些胺基酸,稱分解時期(MPB)。透過攝取蛋白質並增長肌肉,稱為生成時期(MPS)

→生成量大於分解,就會產生肌肉。反之肌肉則減少

額外吃高蛋白食品或 BCAA 支鏈氨基酸可以提高肌肉合成率

但每個人身體狀況都不太一樣,不是狂吃就能長很多肌肉,沒吃也不會馬上變瘦

3大運動效果

BCAA的3大運動效果

1.促進生產肌肉

 BCAA會刺激酵素的分泌,可以增加合成的效率,間接幫助肌肉生長

儘管如此,每個個體機能不盡相同,目前還沒有足夠研究證實BCAA能直接加速肌肉合成,只能說成功率提高,改善效率

不過氨基酸是蛋白質的基礎,對於肌肉的合成,確實有一定程度的幫助

2.恢復運動後痠痛

訓練會造成肌肉破壞、纖維撕裂,導致酸痛紅腫,並且提升肌酸激酶、乳酸脫氫酶(和肌肉損傷有關的酵素)濃度

實驗發現服用BCAA,酸痛程度比未服用的人還輕,並降低體內酵素濃度,因此肌肉能加快恢復

另外其他因素也會影響減緩的效果,不同的個體、生活習慣、疾病等等

3.降低運動中疲勞

BCAA降低運動中疲勞

運動的過程中,尤其是耐力性質,如馬拉松、自行車、登山,身體必須燃燒物質作為能量來源,經過一段時間血液中的BCAA逐漸降低,人體就開始分解肌肉蛋白轉換能量(P.S脂肪的燃燒效率很差)

最後連肌肉中的氨基酸也被耗光時,就會出現肌耐力不足、抽筋、疲勞、疼痛等問題,造成肌肉細胞損傷,運動表現變差

若即時補充 BCAA,直接以胺基酸型態攝取,不須經過大量消化的時間,最有效率的方式,馬上減緩肌肉分解與胺基酸流失,延遲疲勞讓運動更持久

但疲勞感仍有其他原因造成的,例如脫水、內分泌、荷爾蒙改變、環境而有所不同

推薦與不推薦

推薦

推薦BCAA能維持運動表現

人體的生化機制,胺基酸主要在肌肉中被代謝,不是肝臟,而於運動時消耗量是最大的

若你從事的運動為長時間,例如馬拉松長跑、自行車、鐵人三項、爬山、多回合制比賽,胺基酸消耗速度極快,補充BCAA能填補流失掉的,並延緩身體疲倦,維持運動表現

另外若你健身專長是健美式練法(肌肥大),訓練時間長(約1-2小時),重量中低強度(8-15RM),那麼可能需要BCAA來保持你的訓練品質,避免動作走樣

不推薦的3個原因

1.運動種類不適合

重量訓練、爆發力、肌力為主且時間短的比賽中,那BCAA的幫助可能就沒這麼明顯。不過在賽後服用的話,是可以幫助恢復疲勞感、減緩酸痛感

2.生活飲食就能攝取

天然食物就能攝取BCAA

目前並沒有研究證據證明BCAA的增肌效果比天然食物好

而且從食物(雞豬牛魚、乳製品、堅果等)、乳清蛋白、大豆等中就含有豐富BCAA與其他胺基酸,分量一定足夠

比起單獨補充BCAA,吃高蛋白食物或乳清蛋白對於肌肉生長更有效,還能獲取其他營養素,不需另外花錢購買

3.增肌CP值不高

很多實驗結果顯示BCAA的增肌效益有限,透過每日飲食我們早就攝取足夠,況且BCAA不便宜,與同份量的乳清蛋白粉相比貴上許多,還不如買乳清蛋白,一樣能補充到胺基酸

吃的時機

市面上產品大多以粉末、膠囊、錠狀為主,最近也常見做成能量果凍,包裝上都可看到標示含量。通常一份就是1湯匙或1小包

.膠囊、錠狀直接溶解,吸收效率最快

.粉末泡水當飲料喝,吸收次快

.能量果凍有口感,會添加其他營養素

BCAA補充時機

運動前

(30分鐘-1小時)提前服用BCAA囤積起來,在大量消耗肌肉能量前,預防蛋質分解過快,確保延長運動的持久力,還能降低疲勞感

運動中

若是較長距離、時間的活動,建議可定時補充BCAA(例如1-2小時/次),來維持肌力、肌耐力

運動後

運動後身體處於發炎狀態,服用BCAA可以幫助肌肉修復,補上消耗掉的BCAA。若運動效果比較激烈者,睡眠前再攝取,能減輕隔天延遲性痠痛的問題

推薦的BCAA

我本身有在服用,因為會去爬山、潛水、游泳,一待就是2個小時起跳,非常容易累,運動前都會吃上一包

但是在健身時不會用,時間內完成高強度訓練再搭配飲食,增肌效果就很足夠,所以我覺得沒特別需要BCAA

這裡推薦我信任的台灣品牌「MARS戰神」,所推出的BCAA隨手包沖泡飲

BCAA隨手包沖泡飲 (蜂蜜檸檬風味)

BCAA隨手包沖泡飲 (蜂蜜檸檬風味)

特色 : 每份7G的BCAA 以及在額外添加電解質、全方位維生素B群,三種支鏈胺基酸的黃金比例「2:1:1」,清爽好滋味,攜帶更方便、補充更有效、肌肉更有感

BCAA隨手包沖泡飲 (水果汽水風味)

BCAA隨手包沖泡飲 (水果汽水風味)

特色 : 效果和上述內容相同,但不同的是,將粉體倒入裝好水的搖杯後,輕搖幾下,開蓋後會像搖晃汽水般飲品噴出,有如喝汽水的感覺,經過發泡更充分溶解了

BCAA隨手包沖泡飲-蜂蜜檸檬/水果汽水

口感酸酸甜甜,冰水沖泡清涼爽口💦

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有副作用嗎?

BCAA的副作用

BCAA支鏈氨基酸本身就是人體需要的物質,就像我們要喝「水」一樣,方能維持生物機能。吃太多BCAA基本上沒什麼大礙,會以流汗、排尿等方式排出代謝

硬要說副作用的話,大多與醫療有關,或是本身有相關疾病服用會引起不適。孕婦(哺乳)、幼兒、肝腎功能不佳者,請向專業醫生評估

結論

我覺得吃BCAA最大功效就是「減緩肌肉疲勞,維持運動表現」,若你有這個需求再買就好,否則天然飲食就很足夠,何必浪費錢沒有意義

想要增肌者,選擇乳清蛋白比較實用,相對便宜又能獲取優質蛋白質

但如果對身體、訓練表現是有進步或改變的,可以嘗試,吃對時間才是重點

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留言回應

  1. 一開始看標題,對於BCAA真的不了解,進來看才知道原來是指非必需胺基酸的其中三種,曾經在大學也學過但卻不曉得是指那三種XD

  2. 版主推薦的這兩款沖泡飲料,其中水果汽水風味的非常推薦,喝起來很清爽的感覺,填補了我想喝飲料的心還可以補充BCAA,兩相宜啊~

  3. 一直都有聽過BCAA但不知道真面目哈哈
    感謝版主講解的很詳細,但我想以我的運動量應該暫時還不需要!
    目前都是規律一個禮拜運動五天左右,以維持身材不要發胖為主哈哈

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