教你肌酸怎麼吃

肌酸怎麼吃 ?|提升力量必看,一次掌握所有功效與副作用

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 13 日

這不是禁藥

有在健身的人應該都不陌生【肌酸】,與乳清蛋白、BCAA、氮泵一樣,屬於常見的運動營養補品

肌酸補劑一直都充滿著話題性與爭議,它可以提升耐力和爆發力,但很多人誤以為是藥物,安不安全?

別害怕別著急,我將由這篇文章解說,帶你搞懂肌酸怎麼吃才是正確的

肌酸是什麼?

介紹肌酸是什麼

是一種存在脊椎動物體內的天然有機酸,類似胺基酸。人體的骨骼肌內含有 95% 的肌酸,而心肌、大腦、和激素中也含有少量的 5%

如何作用

有關能量循環,肌酸提供磷原子給ADP(二膦酸腺苷)合成 ATP(三磷酸腺苷),ATP是生物的能量,有能量肌肉才會收縮

講白話就是,肌酸幫助身體製造能量,能量越多,肌肉的爆發力和耐力越大

服用肌酸等於加速生產能量,讓肌肉有充足的ATP可用,拉長耐力、增加力量,提升整體運動表現,常被利用於運動競技或訓練上

肌酸來源

人的肝臟、胰臟、腎臟皆能產出一些肌酸,每天約1克。也可以食用牛肉、豬肉、魚肉等肉類獲取額外的肌酸,但對於素食者,補充來源就比較匱乏

人體會自己製造肌酸,也能透過食物獲取,一般人已經夠用

但對於運動員、健身者或有運動習慣者來說,每日需消耗約5公克的肌酸,因為需求量大,所以他們很難藉由飲食滿足應有的份量

牛肉富含豐富胺基酸、肌酸

以牛肉為例,1公斤的牛肉約有4克的肌酸,但是…每天吃下1公斤的牛肉,份量其實蠻多的

同時油脂、膽固醇也會順便被吸收,長期下來對身體是個負擔,而且對於一般人,牛肉的費用也承擔不起,太貴啦~

因此經過脫脂、脫膽固醇技術的肌酸產品被研發出來,市面上的肌酸有多種形式,粉狀、能量棒、能量飲料等,使用者能輕鬆補充,價格又很便宜

帶來的好處

1.提升力量、運動表現

肌酸能提升力量

在短時間、高強度運動中,急需大量ATP(能量)來使用,但體內儲存的ATP量不多,製造能量的進度趕不上消耗速度,不久身體將會筋疲力盡

肌酸是能量循環系統中重要原料,幫助合成ATP。所以服用肌酸,填補體內肌酸的不足,可加快能量的回補,使身體迅速充滿電

讓你有更好的運動表現(力量、爆發力),整體性能提高10%-20%

2.增大肌肉尺寸

增肌取決於訓練品質與蛋白質補充足夠與否,利用肌酸強化力量搭配重量訓練,隨著訓練品質的提高,訓練量變多了,自然對肌肉的刺激也會加深,使肌肉長得更好更大

另外肌酸具有滲透性,使肌肉吸水而膨脹,肌肉會變得飽滿,照起鏡子來是不是就增加不少自信,轉換成堅持鍛鍊的動力呢

💡注意 : 肌酸只是提供肌肉收縮時的能量,並沒有直接參與肌肉合成的過程

3.活化大腦

在複雜的記憶、智力、推理中,短期內大腦需要較多能量運作,這時肌酸也能替大腦提供能量運作,增加思考性能

有哪些副作用

1.腸胃不適、腹瀉

最常見的副作用,過量使用可能會造成輕微腹瀉。建議服用肌酸後再吃點東西,可以減少腸胃不適症狀

不過每個人的體質不同,目前沒有確切研究證明引發腸胃原因為何

2.體重上升、脫水

肌酸對水有親和力,水分子會被肌肉給吸收,肌肉含水量上升導致體重上升,但這不是你變胖,只是肌肉內水分變多

相對體內其他地方是缺水的,如果在炎熱環境時或忘記喝水,很容易會脫水、肌肉痙攣抽筋、不耐熱,必須得提醒自己補充水分

不過停止使用肌酸後,水分開始流失,肌肉體積會恢復原本大小

你適合服用肌酸嗎

適合服用肌酸的人

#適合的人✔️

· 一般人

· 健身者

· 力量型、耐力型運動者 : 強化爆發力、強度,對於任何運動都是有幫助的

· 素食者

身體機能正常、適量服用的情況下,肌酸具有高度安全性,是不會影響到健康的

#不適合的人

· 肝、腎功能不佳者

· 懷孕、哺乳婦女

· 未成年者 : 身體發展尚未成熟

· 躁郁症患者勿用 : 可能病情惡化

如果你屬於不適合的族群,真的打算使用的話,先向醫師諮詢才是明智的做法

怎麼吃

肌酸怎麼吃,吃法

分成兩個階段

第一階段 : 填充期

之前完全沒用過肌酸的人,或是停止服用一段時間

在短時間內攝取大量肌酸,致快速飽和肌肉中的肌酸濃度,以便運動時有效利用肌酸的效果

通常時間為5-7天,每天使用20克肌酸,為了避免發生噁心、腸胃不適等副作用,建議一天內分成4次服用,每一次5克,早上、晚上、訓練前、訓練後各一次

提高肌酸含量比例的速度越快,越快看見成果。但填充期不一定要做,你也可以改用劑量,例如每天3-5克,持續3-4週,不過缺點就是需要較長的時間

第二階段 : 維持期

經歷填充期,這時肌肉中的肌酸差不多飽和了,接下來每天只要服用3-5克的劑量來維持即可

運動量消耗極大的人,劑量可調整至5-10克

#吃的時機

運動前 : 前30-60分鐘補充,運動中就能馬上被利用,提升力量表現

運動後 : 填補在訓練中消耗掉的肌酸,並促進肌肉合成

但其實只要每天有達到飽和水平的劑量,什麼時候吃都無所謂

#其他注意事項

吃肌酸要注意的事

.粉狀比膠囊、藥片更容易被人體吸收

.不要用熱開水沖飲肌酸,防止結構改變

.研究顯示咖啡因會影響肌酸的吸收,應避免同時攝取含咖啡因食物

.研究顯示肌酸和糖一起服用,會加快對肌酸的吸收,儲備力提高60%

各種迷思與解答

1.市面上該買哪種肌酸

依加工方法和組成物的不同,可以分為水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸、鹽酸肌酸

水合型肌酸最早被研發出來,市面上最普遍,價錢最便宜;乙酸乙酯肌酸容易被分解掉效益不高;鹽酸肌酸是新產品,相關研究還很少

所以推薦買水合型肌酸,目前比較沒有爭議,食品安全面來說相對安全

2.BCAA與肌酸差在哪?

正好與肌酸相反,BCAA的效果是提高有氧能力(耐力)、幫助肌肉修復、減緩身體疲勞,且人體無法自己製造,需要靠飲食或補品來補充

👁️‍延伸閱讀《BCAA是什麼?》➡️了解更多BCAA知識,不可不知的神祕功效

3.肌酸是類固醇的一種嗎

不是,肌酸是從食物萃取的天然物,而類固醇是仿造體內荷爾蒙的一種藥劑,在各種國際賽事上完全被禁止使用,過量使用類固醇,帶來的副作用會嚴重影響健康

4.吃乳清蛋白,還需要肌酸嗎

乳清蛋白只是一種蛋白質比例很高的粉,主要用來增肌,是組成肌肉的原料

他們功用不同,但你可以混搭使用,不會有衝突

👁️‍延伸閱讀《乳清蛋白是什麼?》➡️告訴你乳清蛋白該怎麼喝,10大功效與品牌推薦

如果你還是對肌酸感到不安,不妨參考健身選手Sebastian 古力所講解的研究文獻,來幫你解答更多疑問

結論

服用肌酸還是得搭配重量訓練

每個人身體對肌酸的反應不同,有些人的體質就是無法享有肌酸帶來的效果

不管什麼類型的營養補劑,都只是輔助而已,一切的根本都建立在訓練與飲食控管,把訓練與飲食先顧好,才有辦法追求更理想目標

也因為你知道肌酸的功用,才了解自己真正需要的是什麼

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留言回應

  1. 原來肌酸使用注意事項這麼多!
    而且通常也都要長期搭配使用
    我本身也是有在運動的人
    下一次可以買看看試試效果
    謝謝版主的分享

  2. 如果是吃下一公斤的牛肉真的太可怕了,而且肌酸的含量也很少
    而市面上的肌酸補給品真的幫助了不少,而且非常的方便攜帶,還能快速吸收,是健身者們的首選補給品啊
    謝謝版主的介紹,很實用的一篇文章!

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