肌肥大是什麼,增肌三要件

想練肌肉?先搞懂肌肥大是什麼|啟動肌肉成長機制

Last Updated on (更新於) 2021 年 9 月 26 日

關於練肌肉這件事

關於肌肥大練肌肉這件事

隨著運動風氣盛行,大家逐漸追求肌肉線條的展現,紛紛踏入健身房

透過健身把肌肉練大,想要身材有突破性變化,肌肉量多寡是關鍵

除了日常補充蛋白質,還得先了解肌肥大,搞懂肌肥大的原理,幫助你在訓練時更有效率

肌肥大究竟是什麼 ? 讓我們繼續看下去

肌肥大是什麼?

解釋肌肥大是什麼

為了增加肌肉組織,使肌肉纖維的尺寸、直徑增大,視覺上看起來肌肉更大更厚實

透過特別訓練方式,對肌肉造成輕微損傷撕裂,再進行修復與重建

反覆循環堆疊肌肉的體積,這就是肌肥大

肌肥大的兩大種類

從生理學的角度來說明肌肉發育分為兩種:肌原纖維肥大(收縮單元)、肌漿肥大(非收縮單元)

肌肥大的兩大種類

肌原纖維肥大

屬於功能性肌肉,增加肌原纖維的大小、數量,肌原纖維是線狀的結構,由可以收縮的蛋白質組成

簡單來說這些蛋白質可以收縮,使肌肉運作。較多的肌原纖維,收縮也越有力道,身體的力量越強大

肌漿肥大

增加肌漿體積使肌肉腫大

肌漿是一種凝膠狀物質,含有維持生命的各種物質(蛋白質、糖原、水、膠原蛋白和其他物質)

但肌漿不能收縮,沒辦法強化肌肉的力量。不過肌漿體積比肌原纖維大上許多,所以更容易改變體態

哪一種比較好?

以上都可以增加肌肉體積,不過肌漿肥大沒有功能性

健力選手肌原纖維較多較有力量

常見的例子 : 健美選手 v.s 健力選手

相同條件下(身高體重相同),健力選手沒有像健美選手飽滿的肌肉,但能舉起的重量卻比健美選手重

😅但不代表健美選手的力量很小喔,因為健美比的是肌肉美感,才專注於肌漿肥大

愛好健美的人「通常」有一定的運動基礎,力量不一定會輸,各項運動上表現還算不錯


「肌原纖維肥大」與「肌漿肥大」的訓練方式,產生不同效果,而兩者是互助的

觸發肌肥大三要素

肌肉成長機制大概分為以下三種要件:

機械張力

肌肥大三要件之一機械張力

或稱力學張力,肌肉於負重或用力時,收縮而產生的張力,張力會刺激肌肉成長,促使蛋白質合成

影響機械張力程度跟訓練強度有很大關係,張力強度與張力承受時間

➤ 做太重,身體很快就沒力,張力時間不夠長
➤ 做太輕,達不到有效刺激,張力強度不足


為了兼顧張力強度與張力時間,衍生出常見的肌肥大訓練次數,達到最佳刺激

  • 一組 8~12 下 : 使用 8~12 RM(RM意思是在此重量之下的最大反覆次數,例如100公斤只能做1下,你的1RM就是100公斤)
  • 每下 3~4 秒 : 出力的時候快,收力的時候慢

⚠️注意,一段時間後身體便會開始習慣,肌肉就很難再進一步成長強壯

別擔心,這有解決辦法,只要讓肌肉接受更大的刺激

肌肥大技巧,漸進式超負荷原則

透過「漸進式超負荷」原則,循序漸進的增加訓練難度。肌肉成長幅度與訓練強度,成正相關

不論是增加重量、次數、縮短休息時間、改變訓練方式、角度等,都算是漸進式超負荷

👁️‍延伸閱讀《漸進式超負荷原則》➡️ 突破撞牆期,讓你持續進步的訓練法則

代謝壓力

於訓練時,因肌肉反覆收縮脹大,使血液不容易流動,無法及時給予肌肉氧氣和養分

細胞氧氣不足急需能量,會將肌肉中的葡萄糖分解成能量 ( ATP ) 與各種代謝物

當肌肉內代謝壓力高,肌肉逼迫接收到「成長」訊號,該長大了,好以去消化這些代謝

產生的代謝廢物有,乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮等等,代謝壓力會有什麼感覺? 肌肉充血、腫脹緊繃、泵感,稍微灼燒感,皆算是


3種技巧,提升代謝壓力,強化肌肉 : 

  • 頂點收縮:做向心收縮的動作,到達頂點時用力收緊,動作停止 3~5 秒
  • 遞減:減少20%的負量做到力竭,下一組再減少20%,直至無法再做,達到代謝極限
  • 組間休息短 : 為了代謝壓力,防止血液流通帶走代謝物質

肌肉損傷

肌肥大三要件之一,肌肉損傷

在運動時因肌肉微小撕裂,導致輕微發炎、肌肉細胞損傷或斷裂

為了修復這些損傷,身體會製造出新的肌肉細胞組織

🔁損傷 →修復 →成長,重複循環讓肌肉堆疊,越來越粗壯


肌肉損傷常發生在 :

  • 大重量、高強度訓練 : 刺激越強,肌肉越容易損傷
  • 離心收縮 : 拉伸的動作,肌肉較容易被拉伸並破壞
  • 新的或是不同種類的訓練、動作 : 身體還不能適應

⚠️記住,要在可控制的範圍內,適度的肌肉損傷才是持續進步的方法

否則帶來不可挽回的傷害,如大肌群拉傷、肌肉溶解、肌肉纖維斷裂等

到時就真的「受傷」了 !

2種常犯的錯誤迷思

1.健身流汗 = 有效鍛鍊肌肉

運動流汗不等於減肥

汗流越多越有效果,就能練出一身肌肉,瘦的比較快

這些只是錯覺,錯誤觀念,排汗是人體調節體溫的一種方法

當運動體溫過高時,為了維持人體生理機能,體內水分會形成汗液,利用蒸發作用來降低體溫

因此不要以流汗多少來判斷自己的健身效果

2.健身後一定要有痠痛感

健身運動後有痠痛感不等於肌肉成長

我沒有很痠欸,是不是沒練到?

許多人都在追求訓練後的痠痛感,好像有痠痛代表有練到一樣

這個想法是錯的,痠痛與肌肉成長不完全正相關


造成你痠痛的原因是延遲性痠痛,肌肉超過負荷,正在修補中

肌肉酸痛通常發生在 : 

  • 不常運動,突然訓練
  • 使用平時不常發力的肌肉
  • 肌肉過度拉扯或動作不標準,導致創傷、發炎
  • 訓練強度增強、頻繁,導致疲憊

肌肉酸痛的原因有很多種,所以也不一定是肌肉增長的指標

結論

不僅肌肥大,吃睡練都很重要

「養」肌肉回歸本質,吃、睡、練

➤ 吃足夠的蛋白質
➤ 充足休息恢復
➤ 正確訓練觀念與紀律

一定程度的訓練強度、訓練量形成機械張力,促使增加代謝壓力造成肌肉微損傷給予肌肉成長訊號

若沒有充足的休息,反覆訓練,只會阻礙肌肉恢復與成長,最後得不償失


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留言回應

  1. 都不知道肌肉發育有肌原纖維肥大和肌漿肥大,從看舉重圖就知道差別在哪邊,而且介紹的好詳細!剛好身邊有再健身的朋友,一定要把這個資訊分享一下!

  2. 以前我也認為只要暴汗就代表我消耗很多熱量,就能練到很多肌肉,直到最近才知道這個觀念是錯誤的,所以改追求版主說的訓練方式:「一定程度的訓練強度、訓練量形成機械張力,促使增加代謝壓力,造成肌肉微損傷,給予肌肉成長訊號。」這才是真正有效讓肌肉長起來的訓練方法。感謝版主分享正確的健身資訊,才能避免很多人跟我一樣犯以前的錯誤。

  3. 太神奇了,雖然我有在運動,但還真的沒有想的那麼多,原來肌肉癌有很多種不同的形態,學到了,感謝版主的分享,我會分享給其他有在健身的朋友~~~~

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