營養標示怎麼看

營養標示怎麼看|包裝上的祕密 ,帶你避開地雷食品

Last Updated on (更新於) 2021 年 9 月 26 日

你會挑選食物嗎?

你會利用營養標示挑選食物嗎?

走進便利商店、大賣場、超市,琳瑯滿目的加工食品、餅乾零食、飲料,成為學生、上班族與外食族解決三餐的搶手商品,方便又快速食用

除了外觀、價格、保存期限,營養標示也越來越受到消費者的重視,對於減肥的人更是必看重點

華麗的包裝下,你知道自己究竟吃進了什麼嗎?含有什麼成分?

這篇文章將教導大家,營養標示該怎麼看?

別相信包裝上的話

別相信包裝上的話

廠商為了銷售他們的產品,透過包裝行銷,打出花俏的標語來吸引消費者

例如 : 標榜「高蛋白」花生醬,蛋白質含量只比他牌高出一點而已,價格甚至比一般花生醬昂貴,消費者誤認吃多了也沒關係,能順便攝取蛋白質,但事實上卻是吃進了過量脂肪與熱量,影響健康造成肥胖

所以包裝上看到的標語,未必有這個營養價值 !

營養標示由法律規定,必須顯示真實資料,廠商無法作假,不想當冤大頭就趕快來了解吧

「營養標示」與「成分列表」差別

只看保存期限還不夠,營養成分、成分原料、食用方法等資訊也相當重要

#營養標籤

呈現食品中的營養成分

列出這食物含多少熱量、蛋白質、碳水化合物、粗脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉、糖類(或其他營養素)

營養標示表示意圖

#成分列表   

這食物是由什麼材料製成,了解原料有哪些,避免你造成食物過敏,引起身體不適反應,對於素食者選擇食品時是個判斷依據

成分列表示意圖

八大營養標示

法規規定,必須將食品裡的8大營養素於包裝上列出來,讓消費者知道含有比例、攝取了多少量

1.熱量

提供人體活動需要的能量,來源由三大營養素提供(蛋白質、脂肪和碳水化合物)

食物含有多少卡路里或熱量,單位 : 大卡/千卡kcal

通常熱量會有「每份多少大卡」或「每100公克多少大卡」兩種形式,例如這包餅乾每份有200大卡,本包裝含3份,所以總熱量為200×3

想要減脂,熱量平衡、熱量赤字很重要,但要注意營養素比例,如果不常運動,碳水化合物比例佔了熱量中多數,那麼減脂效率可能就沒那麼好


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2.蛋白質

構成人體組織的主要成分,增肌減脂好夥伴,建構肌肉的原料,但因為東方國家飲食習慣,一般人蛋白質攝取量普遍不足

建議每日應攝取的蛋白質為「體重 x 1~1.2」克,例如體重60公斤,以1.2倍計算,每日應該攝取的蛋白質就是 60 × 1.2 = 72克,可依自身活動量調整倍數

但要釐清一個觀念,不是吃多少的肉就以為能攝取多少蛋白質,100克雞胸肉 ≠ 100克蛋白質,事實上只有只有22克蛋白質


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3.脂肪

提供能量、保護滋潤器官、運送油溶性維生素,成人每日脂肪攝取量應該占總熱量的20%-30%

現代包裝食品多數都會經過加工程序,或是為了更好吃而使用大量的精緻油,造成整體脂肪含量過高

肥胖不是脂肪的錯,錯的是吃錯方式

4.飽和脂肪

脂肪的一種,來源多為動物油,多為固態,過量會影響膽固醇形成

5.反式脂肪

建議儘量避免攝取,因為會增加「壞膽固醇」跟甘油三酯,增加心血管疾病風險

天然反式脂肪少量存在於肉類、奶製品中,並無害

要注意的是加工食品,植物油經氫化加工過程(油炸),會轉變為「完全」和「不完全」氫化油,其中不完全氫化油則含有大量反式脂肪

不過政府已嚴格規定食品中不得使用不完全氫化油

6.碳水化合物

提供身體運作主要的能量來源,碳水化合物的種類很廣,澱粉、葡萄糖、果糖、 膳食纖維等皆是

7.糖

勿超過每日所需總熱量的10%(越少越好),少吃游離糖(亦稱添加糖,就是在製作食物時額外加的糖)

以一般成人平均每日攝取2000大卡為標準,添加糖攝取應低於200大卡,故每日添加糖攝取應低於50公克

如果某種飲料商品糖超過20克已經算是非常甜

8.鈉

就是鹽,維持神經與肌肉的傳導感應,促進肌肉收縮等

一天所需鈉含量建議勿超過2400毫克,三餐的話每一餐約控制在800毫克內

鹽分沒有熱量,但長期吃多了加重腎臟負擔、血壓不易控制,有礙健康、中風、水腫、腎臟病、心血管等問題

市面上隨便一包泡麵(含調味包)鈉含量就超過2000毫克了

9.其他

除了以上資訊以外,如果有其他營養宣稱

例如高鈣、維他命C、膳食纖維等,也必須列出來顯示含量

常見的兩種形式

1.每一份量、每100公克(毫升)

營養標示表格式,每一份量、每100公克(毫升)

➤「每份」欄位方便理解、快速計算

➤「每公克/毫升」欄位使消費者能快速比較不同商品每100克的差別,選擇最適合的食品

例如A牌牛奶每100毫升有10克蛋白質、含有2份,B牌牛奶每100毫升有15克蛋白質、含有1份,單純比較蛋白質含量,A牛奶有20克(10×2份),B牛奶有15克(15×1份),所以A牛奶比較多

2.每日參考值百分比%

營養標示格式,每日參考值百分比%

能知道自己吃進去營養素比重,是不是有達到每天所需的熱量與營養素含量

「每人每日建議攝取量」以2000卡為基準,一個人每天攝取

  • 蛋白質60公克
  • 脂肪55公克
  • 碳水化合物320公克
  • 鈉2400毫克
  • 飽和脂肪酸18公克
  • 膽固醇300毫克
  • 膳食纖維20公克等

假設此商品總熱量為200卡,則最右欄位會顯示10%,代表這個食物的熱量佔了「每人每日建議攝取量2000卡」的10%

4個步驟看懂營養標示

步驟一 : 每份含量有多少

看懂營養標示,步驟一 : 每份含量有多少

如上圖,每一份量310毫升,總量為310 × 3 = 930 毫升

步驟二 : 確認有幾份

看懂營養標示,步驟二 : 確認有幾份

如上圖,此食品有3份

步驟三 : 計算個別營養素含量

看懂營養標示,步驟三 : 計算個營養素含量

【每份克數】X【份數】=【總含量】


#計算

熱量 : 216 × 3 = 648 卡

蛋白質 : 5.6 × 3 = 16.8 克

脂肪 :7.8 × 3 = 23.4 克

飽和脂肪 : 5.3 × 3 = 15.9 克

反式脂肪 : 0 克

碳水化合物 : 31 × 3 = 93 克

糖 : 29.1 × 3 = 87.3克

鈉 : 155 × 3 = 465 毫克


步驟四 : 依據目標挑選

了解自己的飲食控制與目標,就能輕鬆選對食物,避開地雷商品

➤想減脂 : 總熱量要小於TDEE,碳水化合物少、蛋白質多

➤想增肌 : 蛋白質盡量多

➤心血管疾病 : 鈉含量要低

➤高血糖、糖尿病 : 碳水化合物、糖要少

💡 少鈉、少糖是基本,低熱量、高蛋白質是選擇依據

但是均衡飲食才是健康關鍵,常吃原型食物多元攝取營養,營養標示只是輔助我們的一種判斷方式

營養知多少Q&A

問1 : 所有包裝食品都必須有營養標示嗎?

有7種食品不需營養標示

一、飲用水、礦泉水、冰塊

二、未添加任何其他成分或配料之生鮮、冷藏或冷凍之水果、蔬菜、家畜、家禽、蛋品和水產品

三、沖泡用且未含其他原料或食品添加物之茶葉、咖啡、草本植物等

四、非直接食用之調味香辛料、調理滷包

五、單方提香用之調味香辛料

六、鹽及鹽代替品

七、 非直接販售予消費者之食品原料

問2 : 如何算出營養標示中3大營養素的熱量 ?

利用上述所教學步驟三得出的結果克數,再乘以以下數值

蛋白質熱量每公克4大卡;脂肪熱量每公克9大卡;碳水化合物熱量每公克4大卡

例如想要得出上圖蛋白質的熱量 : 

【每份4.2克】×【12.5份】×【蛋白質熱量每公克4大卡】= 4.2×12.5×4 =210大卡

問3 : 成分列表怎麼看?

成分列表怎麼看教學

看成分列表有個重點,依食安法規定,原料按照含量多寡,由多到少排序,寫在第一順位的,就是該產品中含量最多的成分,以此類推

如上圖,前幾名皆為油份、澱粉、糖份,這些原料對身體的營養價值低,所以不建議購買

留言回應

  1. 我之前買食物都不會看這個,看完版主的介紹之後,才知道食物的營養標示很重要,下次會用版主介紹的方式來挑選食物,讓自己有個健康的身體,謝謝版主的分享

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