TDEE是增肌減脂利器

TDEE是什麼 ?|增肌減脂必看,提升基礎代謝是關鍵

Last Updated on (更新於) 2021 年 7 月 19 日

最單純的減重方法

利用TDEE減重

減肥的方法很多種,生酮、低碳飲食、間歇性斷食等等,每一種方法都不簡單,但利用「TDEE」減脂,相對容易許多

想減重,吃多少? 動多少?

如果沒有一個數值,看心情亂吃,經常失敗收場

其實可以透過計算TDEE來控制體重。本篇文章將會帶你認識TDEE是什麼? 和減肥又有什麼關係


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TDEE是什麼?

TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )每日總熱量消耗,指身體一天總共會消耗掉多少熱量

TDEE = BMR + TEA + TEF
【基礎代謝+活動消耗+產熱消耗】

基礎代謝 BMR

身體為了要維持生命運作所消耗的最低熱量,如呼吸、心跳、體溫與器官功能運作等

基礎代謝占了TDEE的65%-75%,在增肌減脂時,是個重要的指標

會影響基礎代謝率的因素有,性別、體重身高、肌肉量、賀爾蒙、年齡、壓力

.性別 : 
生理構造的不同,女性BMR大約比男性小5-10%

.體重身高、肌肉量 :
擁有越多細胞,能量需求越大,故身材高大或肌肉多的人基礎代謝都比較高

.年齡 : 
隨著年齡增長,基礎代謝會不斷降低,細胞活動力趨緩

.壓力 : 
大腦運作其實很耗能量,所以常常在動腦的人,基礎代謝相對較高


基礎代謝率低,代表身體需要的基本能量少;基礎代謝率高,則代表身體需要的基本能量多

很多人為了減重長期吃很少,熱量攝取低於基本代謝,身體不健康,肌肉、脂肪也流失了不少,之後也容易復胖

活動消耗 TEA

身體驅動外在行為所消耗的熱量,如走路、運動、其他日常行為

整天坐著的人消耗自然少,有運動習慣的人消耗就比較多(約佔TDEE的30%)

產熱消耗 TEF

吃進食物後,身體消化與吸收食物所消耗的熱量,只佔了TDEE的 5-10%

如何計算TDEE

一個人的基礎代謝、總熱量消耗TDEE都可以知道,透過性別、身高體重、年齡、一週活動量等參數計算出來

步驟一 : 先算BMR

#公式

男性BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66

女性BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

步驟二 : 再算TDEE

得到BMR後,就可以換算成TDEE,根據活動量分級,將BMR乘上不同係數就是你的TDEE

#公式

久坐(沒有運動習慣) ➔ 1.2 × BMR

輕度(運動1-3天/週) ➔ 1.375 × BMR

中度(運動3-5天/週) ➔ 1.55 × BMR

高度(運動6-7天/週) ➔ 1.725 × BMR

極高度(運動狂魔) ➔ 1.9 × BMR

TDEE機算機

當然不必那麼麻煩,複雜的公式我們不需要會算,原理搞懂就好

我就很懶,計算這種事交給電腦處理(點擊下方按鈕)


① 依你個人狀況填入,並點選計算

TDEE計算,填入資料

② 算出結果,基礎代謝與TDEE數值

算出結果基礎代謝與TDEE數值

TDEE對減重的意義

以TDEE為參考值,吃的比TDEE多或吃的比TDEE少,根據體重的計畫,就會造成不同的效果

【每日攝取的熱量】減去【每日總熱量消耗TDEE】

剩餘多少熱量 ➔ 決定體態的變化

  • 每日吃的熱量 ≥ 基礎代謝 ➔ 才能維持生命機能 
  • 每日吃的熱量<總熱量消耗TDEE ➔ 熱量赤字 ,體重減少 
  • 每日吃的熱量=總熱量消耗TDEE ➔ 熱量平衡,體重維持
  • 每日吃的熱量>總熱量消耗TDEE ➔ 熱量盈餘,體重增加

(先不論增加減少的是肌肉、脂肪還是水分) 


你想減脂

利用TDEE減脂

➤每天吃【TDEE減少200~300大卡】的熱量
(偏向減脂,但也有可能增肌)

舉例 : 你算出來的TDEE是1500大卡,想要減少脂肪就是每天吃1500-300 = 1200卡的食物

因為剩餘熱量不多,故不易形成脂肪囤積,但為了避免因吃太少使肌肉流失,建議理想營養素配置為:

  • 碳水化合物30%(盡量少)
  • 蛋白質40%(只能多不能少)
  • 脂肪25~30%

⚠️注意 : 減脂期最忌諱碳水化合物攝取過量

你想增肌

利用TDEE增肌

➤每天吃【TDEE增加200∼300大卡】的熱量
(偏向增肌,但也有可能減脂)

舉例 : 你算出來的TDEE是1500大卡,想要增加肌肉就是每天吃1500+300 = 1800卡的食物

增肌通常伴隨著脂肪也增加,所以節奏不宜過快,必須攝取蛋白質搭配運動,否則一不小心就變成了「增肥」

如何同時『增肌+減脂』

基礎代謝是關鍵

身體就像座火力發電廠,靠燃燒熱量產生能量,於是基礎代謝率越好,燃燒效率越高,就不必擔心剩餘過多熱量形成脂肪

TDEE值上漲,代表你能吃的本錢也增加了,原本一個禮拜只能吃一次垃圾食物,變成一個禮拜允許吃兩次


增肌的時候怕變肥、減脂的時候怕肌肉流失

其實增肌減脂是有可能同時進行的,只要達成以下3個條件 : 

1.高蛋白質、控制碳水

提升基礎代謝,吃高蛋白質、控制碳水化合物

蛋白質是建造肌肉組織的原料,並且維持許多生理功能,攝取【體重數×1.2-2倍】公克的蛋白質

如豬瘦肉、牛腱、海鮮、雞胸肉、雞蛋、低脂牛奶、豆漿等,屬於低脂肪、高蛋白質

而碳水化合物(澱粉、糖類)負責提供能量,在訓練前後吃,休息日吃低碳,訓練日吃高碳為原則

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2.適量運動長肌肉

提升基礎代謝,適量運動長肌肉

肌肉消耗熱量的效率比脂肪高出許多,因此透過訓練增加肌肉量,拉高整體基礎代謝率

以阻力/重量訓練為主,有氧運動為輔

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3.多喝水

多喝水提升基礎代謝

喝水能促進新陳代謝,助於脂肪分解,加速體循環廢物排出,建議成人一天需要喝滿2000-3000cc的水

另外綠茶、薑黃、辛香料有效促進血液循環,幫助脂肪燃燒


你該怎麼做?

增肌減脂你該怎麼做?

體脂高的人 ➔ 先減脂再增肌

體脂正常的人 ➔ 先增肌提高基礎代謝率,後續有利於減脂

體脂低的人 ➔ 開始增肌,並注意體脂率變化

過瘦的人 ➔ 先找回健康,均衡飲食啦 !

結論

總而言之,控制目標TDEE,均衡飲食、規律運動,提高基礎代謝還能製造增肌減脂雙贏的局面

另外,因為不能吃太多,所以減脂的時候特別痛苦,剛開始別太過嚴苛,慢慢遞減熱量

否則壓力大會影響內分泌皮質醇,容易使脂肪堆積,都還沒瘦反而先胖了

循序漸進才是長久有效的做法


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留言回應

  1. 不管是要增肌或減脂,找出自己的TDEE真的非常重要,還記得剛開始健身時不明白TDEE,所以都是隨便吃,看心情吃,到最後體態也沒多大變化,感謝版主分享!

  2. 有時候減肥的觀念錯誤,就會導致其他問題產生。
    所以減肥也要有正確的觀念在進行,才不會辛苦了自己,又看不到成果呢!

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