乳清蛋白怎麼喝?是什麼?

乳清蛋白怎麼喝?|破解迷思,健身必懂的10種功效

Last Updated on (更新於) 2021 年 10 月 11 日

  • 一般人可以喝嗎?
  • 你了解它的各種作用以及喝法嗎?
  • 市面上琳瑯滿目的商品,要如何選擇?

接下來我會帶你認識,它是到底是何方神聖

蛋白質對肌肉的重要性

訓練 ➔ 損傷 ➔ 修復 ➔ 成長

  • 透過重量訓練使肌肉組織撕裂
  • 修復階段,蛋白質的補充,成為肌肉的原料
  • 撕裂再修補不斷循環,肌肉組織就會重新堆疊成長

👁️‍延伸閱讀《每日蛋白質攝取量》➡️ 蛋白質這樣吃才足夠,維持肌肉的秘訣

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白粉就是蛋白質含量很高的粉

(💡詳情製造過程詳閱維基百科)

由牛奶精煉而成,牛奶裡含有2種主要蛋白質,80%的酪蛋白及20%的乳清

在製造乳酪(起司)時,酪蛋白會凝固沉澱,剩下的上層液體就是乳清乳清蛋白(Whey Protein)是由乳清中提煉出來的一種球狀蛋白質混合物


蛋白質是建構肌肉的素材,用來建立肌肉並幫助恢復

台灣戰神ONmyprotein等都是知名品牌

健身者或是增肌的人通常要吃較多蛋白質,但買不到肉、肉不夠多或是吞嚥不下時,就得靠營養補品來達成目標

食物v.s乳清蛋白粉的差別

吃哪一種才正確?因人而異沒有絕對的答案,依照生活模式、經濟條件、身體狀況而有所不同

高蛋白食物

乳清蛋白粉 :
是加工食品,攜帶方便好保存,價格便宜,但缺少蛋白質以外的營養價值

高蛋白質食物 :
例如牛肉、豆腐等,含有額外微量維生素、礦物質等營養,但時價貴、不易保存需冷藏/凍

常見三種主要型式

不同的加工方式生產,以原物料性質來區分

  • 濃縮乳清(WPC)
  • 分離乳清(WPI)
  • 水解乳清(WPH)

這三者相較一般牛乳,差在於移除了許多脂肪、乳糖、鈣,三者的成份、吸收率、蛋白質含量,甚至口味上也有所不同

根據你的需求有不同的成效

濃縮乳清蛋白

(英文 : Whey Protein Concentrate) 最少的加工程序,牛乳扣除酪蛋白後的濃縮物,是最常見的形式,口味多樣且是大眾最可接受的

  • 市場價格 : 普通(經濟實惠CP值高)
  • 蛋白質含量 : 70-80%
  • 吸收速度 : 正常

濃縮乳清蛋白粉中含有乳糖,喝牛奶後容易拉肚子(乳糖不耐症)或是對奶製品會過敏的人請斟酌食用

分離乳清蛋白

(英文 : Whey Protein Isolate)進一步的加工技術純化分離物,因此更純淨,更少的卡路里和碳水化合物

  • 市場價格 : 貴
  • 蛋白質含量 : 90%
  • 吸收速度 : 快

快將乳清中的脂肪、乳糖幾乎去除,適合乳糖不耐症的人食用

水解乳清蛋白

(英文:Whey Protein Hydrolysate)模仿體內蛋白質消化的水解技術,將蛋白質分解成更好吸收的胜肽型態(最小分子),也可降低過敏

  • 市場價格 : 昂貴
  • 蛋白質含量 : 90%以上
  • 吸收速度 : 超快

幾乎不需要再消化即可直接被人體快速吸收,吸收效率最快

常被用於醫療用蛋白質補給品和添加在嬰兒奶粉中等

但它的售價昂貴,相對於經常補充蛋白質的人來說會是個負擔,一樣不含乳糖等成分

若沒有消化上問題,就建議以另外兩種商品為優先考量


乳清蛋白比較
圖片來源:台灣營養

你適合哪一種

✅不管哪一種型式,蛋白質含量都很高,份量非常足夠

✅大多數人都選擇濃縮式,比較便宜

✅分離式適合有乳糖不耐症的族群

✅水解式被吸收最快,適合吸收力不好、或者需要快速補充營養的人,像是老人、病患、運動員

必懂的10大功效

1.營養價值高、好吸收

乳清蛋白能提供人體所需要的胺基酸和蛋白質,幫助人體生長、發育

加上容易被消化吸收,促進體免疫系統增強免疫力

2.所含脂肪、乳糖量低

經過加工程序,大幅降低脂肪、乳糖的比例

比起其他高蛋白質食物(例如牛肉、雞蛋、牛奶),單純享受乾淨的蛋白質補充

不必擔心過多的熱量,或是怕拉肚子(乳糖不耐症者)

3.增加肌肉量(配合重量訓練)

最受歡迎的功效,人們運動、代謝後會導致肌肉蛋白分解與合成

分解是為了產生能量,合成則儲存能量、長肌肉,使肌肉表現更好,填補疲勞

若再搭配重量訓練撕裂肌肉纖維,促進合成作用,生長的肌肉也就越大

所以要攝取足夠的蛋白質做為基底,乳清蛋白粉就是你滿滿的蛋白質來源


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4.加速燃脂、幫助減脂

肌肉是身體內的一座焚化爐,爐子越大能燒的東西越多,而我們減脂目的就是為了燒掉過多脂肪

  1. 爐子大,燒掉的東西多 = 肌肉多
  2. 代謝率高 ➔ 就能消耗更多的脂肪熱量,幫助減肥

反之肌肉量太少,會導致新陳代謝率變差,這時若想要燃脂促進減肥,效果不太好也很慢長

所以我們食用乳清蛋白粉長肌肉,就是為了提高基礎代謝率幫助燃脂、消耗卡路里


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5.降低血壓

乳製品有降血壓功能,能抑制血管收縮降血壓

6.減少身體發炎

醫學研究上證實乳清蛋白能減低身體的發炎指數,調節身體的發炎反應

若有其他症狀,建議提早就醫檢查

7.抑制飢餓,有飽足感

正值減肥期,最怕飢餓感來臨,而吃了乳清蛋白後能夠增加飽足感,抑制食欲避免攝取額外的熱量

再者現在市面上也推出多種高蛋白點心,在滿足口慾之際也能補充到蛋白質

8.預防肌肉減少

伴隨老化、長期營養不良,骨骼肌質量會逐漸下降,這被稱為肌少症

它會造成你的活動能力下降,身體變得虛弱、骨質疏鬆,而且容易受傷

所以我們要適時補充一定份量蛋白質來維持身體機能、保持肌肉量

9.調節血糖

乳清蛋白可改善胰島素分泌、穩定血糖

糖尿病是身體對胰島素的需求和供應間的不平衡導致高血糖,糖尿病患者攝取乳清蛋白可能有助調節血糖水平

但實際服用方式請經過醫生專業評估

10.攜帶方便、快速服用

這是非常方便的商品,可以隨時隨地補充蛋白質

且粉末不需要冷藏,分裝小包裝可以隨身攜帶

只要有水杯和水就能直接溶解飲用,很適合通勤中的上班族、學生們使用

有什麼副作用?

乳清蛋白的喝法

到底吃了會不會傷身體?

.簡單來說你只要腎功能正常,就不會有什麼副作用

.對乳糖不耐的人、消化不好的人,可能會導致腹瀉、放屁

.雖然乳清蛋白自古潛在負面爭議,但目前還沒有重大的證實,大家都在喝

破解迷思,常見錯誤觀念

1.一直喝就能不斷長肌肉

乳清蛋白就只是一種將蛋白質濃縮的奶粉

並不是神奇仙藥,攝取其他天然食物一樣可以獲得蛋白質,食物甚至含有其他營養成分

除了吃蛋白質,脂肪、碳水化合物均衡飲食也是必須的,總攝取熱量不夠的話就無法有效增肌,過多的話熱量太高會變胖

還要搭配重量訓練相輔相成,不然你喝了很久還是沒有什麼肌肉線條

2.健身的人才可以喝

因為一般人不會刻意補充蛋白質,三餐不重視蛋白質分量

所以通常看到在使用乳清蛋白粉的人,都是健身者居多,他們主要是用來增長肌肉

但不侷限只有健身者可以使用,每個人皆適合,只要有想要喝、需求、缺少蛋白質都歡迎使用

老人家、素食者或是病患缺乏蛋白質,因無法咀嚼、不行吃肉等原因,就可以拿來當作日常補給品

3.喝多會洗腎

你沒有腎臟問題,就不會對身體有危害

如果腎臟有疾病請你就醫檢查

4.有運動才能喝

運動後肌肉處於疲憊狀態,這時進食能幫助肌肉修復,是有助於蛋白質合成的效率,但不是唯一的時機

什麼時候才能喝?

只要覺得攝取蛋白質不夠,隨時都可以,重要的是每日所攝取蛋白質總量

要是一天只喝一杯乳清蛋白,而沒有補充其他蛋白質,這樣效果也是有限

怎麼喝 ?

常溫/冷飲

用熱水沖泡會造成蛋白質的變性而改變形態、降低活性

但對於營養價值並沒有影響,只不過口感上會有些不適與差異

我泡過100度熱水…口感變濃稠,很不OK

喝多少量

  • 活動量不高的人 : 每天吃 體重數字×0.8公克 的蛋白質
  • 一般活動量的人 : 每天吃 體重數字×1公克 的蛋白質
  • 運動量較大的人 : 每天吃 體重數字×1.2-2克 的蛋白質
  • 受過專業訓練的人或職業選手 : 每天吃 體重數字×2克以上的蛋白質

舉例 : 我60公斤一周健身4次(活動量算多),攝取量為60×1.5=90公克蛋白質

沒有一定的值,依照自己活動量、身體狀況來調整,每個人都不一樣

蛋白質攝取,喝乳清蛋白粉只是輔助,最重要還是得靠天然食物補足


在沒有阻力訓練的狀況下,狂喝不會變大隻佬,喝過量其實人體也吸收不了,還可能熱量過高而形成脂肪囤積

以1份來計算(1份通常是1湯匙或1小包),一天建議食用1-2份即可

使用方法

➤依個人喜好,1至2匙粉末放入杯中,加入500-600cc的水攪拌溶解

➤可加入打碎的堅果、奇亞籽、藍莓、香蕉等水果搭配組合

➤最近開始流行做奶昔,加入蔬菜水果、堅果或牛奶,用果汁機混合

➤也有人將乳清蛋白粉做成各類甜點、冰品

小祕訣

乳清蛋白水果優格

我個人偏好加入牛奶,伴隨奶香讓口味提升一個層次

或是將乳清蛋白粉末加入希臘優格中,再搭配燕麥、水果攪拌,當個宵夜也是不錯的選擇

喝的時機

喝乳清蛋白最好的時間

早餐

蛋白質在晚上睡覺的時候分解作用比較旺盛,依不同的個體,失去約5-15公克不等的肌肉量

那麼一早起床馬上補充蛋白質,就能有效彌補晚上所失去的能量

睡覺前

分解作用在睡覺中會特別明顯,況且睡覺的時候我們並不會進食,所以身體必須裂解蛋白質來供應能量

在睡覺前攝取適量蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成的部分

運動前後

促進肌力的最大化,效果是在運動前1至2小時,和運動後的30-60分鐘內,迅速補充蛋白質,人體消化分解成胺基酸進入細胞,有助修復受損的肌肉組織

但要注意的是運動前以適量為主,避免消化比較慢的人,在運動中反而血液集中在胃部,導致頭暈想吐的感覺

推薦的品牌、口味

以下幾款是常在台灣出現的品牌,我喝過且好喝的口味,呈現給你最真實的評價

1.MARS戰神

台灣戰神

台灣健身界指標性乳清蛋白,由台灣知名健美選手創建,從美國引進優質乳源,針對亞洲人的體質調整。好溶解不易結塊。採一份一包外出攜帶方便,可避免受潮破壞品質

  • 低乳糖
  • 每份含26克優質蛋白質
  • 添加木瓜酵素
  • 低熱量
  • 添加BCAA、精氨酸
  • 不含黃豆蛋白

戰神Mars-奶茶三兄弟-奶茶/抹茶奶綠/烏龍奶茶

戰神乳清蛋白

這是我最愛的口味,以600c.c冰水沖泡的甜度最剛好,滿嘴都是茶韻味,根本不像在喝奶製品,微甜清爽

三種口味輪流喝都不會膩,非常好溶解

✅抹茶奶綠口感帶點苦澀,解膩又順口

✅烏龍奶茶的烏龍茶味濃、醇、香,回味無窮

✅奶茶整體表現比較普通,散發淡淡麥香味

戰神Mars-彩虹組合分享包

戰神乳清蛋白-彩虹分享包

有7種口味各5包,廠商會隨機口味出貨

有焦糖瑪奇朵、芒果、荔枝、香草、巧克力、抹茶、香蕉、草莓牛奶、奶茶、奶綠、烏龍奶等其他口味

小包裝系列好處就是攜帶方便,想嘗到各種口味、但怕太大包喝不完,選擇彩虹組合就對了

戰神Mars-蜂蜜牛奶

乳清蛋白蜂蜜牛奶

另外戰神MARS突破口味界限,蜂蜜香味撲鼻而來,香甜順滑牛奶味令人難忘,大受好評中

不過身邊有些朋友覺得這款太甜了,不甜怎麼叫蜂蜜呢?

建議可以多加點水稀釋,按照個人喜好做調整,加牛奶更好喝

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買10~29包 ➔ 單包💲45元
買30~59包 ➔ 單包💲43元
買60包以上 ➔ 單包💲40元

原價單包💲50元,買越多省越多🔥

2.Myprotein

歐洲第一的運動補劑品牌 。位於英國,營運於全球70餘個國家

提供市場上最多元產品,包含蛋白粉、維生素、礦物質、高蛋白食品、健康零食點心,以及運動機能服飾

Myprotein最大爆點就是驚人的更新速度,不斷研發新品,彷彿身在咖啡廳裡擺滿各式甜點,讓你目不轉睛

此外它們經常舉辦各種優惠活動,全館商品5折、6折起,不怕你買只怕買到手軟

Impact濃縮乳清蛋白粉

乳清蛋白myprotein

每份含有 21 克蛋白質、4.5 克 BCAA 支鏈氨基酸和 2 克亮氨酸

薄荷巧克力、天然巧克力、滑柔巧克力、鹹焦糖、香蕉、白巧克力、天然草莓、草莓餅乾、巧克力布朗尼、香草、拿鐵、太妃糖布丁、草莓奶油蛋糕、摩卡、提拉米蘇、藍莓起司、花生巧克力、巧克力香蕉、英式奶茶、北海道牛奶等數十種…口味多到爆炸,大家可以進入官網查看

❎缺點是口味眾多,品質較難控管,有些味道過於清淡沒有特色、有的化學調味喝起來令人反感

✅經過各種試喝,我最推薦薄荷巧克力、摩卡,建議搭配牛奶,非常好喝。薄荷巧克力的薄荷味十足又酷涼,很像在吃薄荷巧克力冰淇淋;摩卡的咖啡味非常香醇,不輸辛巴克

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3.ON

Optimum Nutrition創立於1986 年,為全世界高品質的指標品牌

不管是在單價、銷量、蛋白質比例,對比他牌都有相當優勢,可說是乳清蛋白界中的領頭羊

大家應該不陌生,在好市多都可以看到這商品,是許多健身新手最早接觸的品牌

我開始健身到現在,ON就是我第一個入手的補品。若還在考慮該買哪種比較適合你,不訪先試試ON

GSW金標乳清蛋白

乳清蛋白on

每份含有24g蛋白質

香草冰淇淋、雙倍巧克力、薄荷巧克力、牛奶巧克力、堅果巧克力棉花糖、白巧克力、草莓香蕉、草莓、香蕉等多種口味

✅經典入門款 : 雙倍巧克力和香草冰淇淋,大家最常搶購、也是能接受的味道,不會讓你踩地雷

ISOLATE金標純分離乳清蛋白

分離乳清蛋白on

每份含有25g蛋白質,巧克力及香草口味居多

不同於GSW金標乳清蛋白,最大差異就是乳糖分離的程度,幾乎除去乳糖了

所以乳糖不耐症的人比較適合這款,相對上價格就偏貴

但金標分離款是熱銷商品,不是缺貨就是很難買到,可見實用的價值已遠遠超越價格的限制

如何選購?

挑選乳清蛋白要件

購買的時候,有幾個要件能幫助你輕鬆挑選,畢竟乳清蛋白大多是大份量販售,價格也不便宜,買錯了還必須忍痛喝完,很划不來

謹慎挑選,重點要符合自身需求

步驟一 : 你的目標是什麼

  • 急需增重、增加肌肉 ➔ 買高熱量的
  • 減肥 ➔ 就買低脂的
  • 單純想補充蛋白質 ➔ 買濃縮乳清蛋白即可
  • 有乳糖不耐症的人 ➔ 建議選擇分離或水解式乳清蛋白

步驟二 : 選擇品牌

市面上有各式各樣品牌,你也不曉得這些品牌的好壞、品質,讓人很難評估

我建議先以知名品牌為優先考量,因為這些大廠牌早已成功打進市場許久,它們知道大眾最能接受甚麼樣的產品,經過不斷改良,品質比較有保證

步驟三 : 挑選口味

當然是買自己喜歡的口味,第一次喝的人,可能不習慣乳清蛋白的氣味,可以從大眾口味開始嘗試

例如巧克力、香草最常見,抹茶、咖啡系列算是蠻清爽的

但每一家的配方都不同,還是得喝過才知道合不合胃口

步驟四 : 檢視其他營養成份

現在很多乳清蛋白會另外添加支鏈胺基酸(BCAA)、肌酸、牛磺酸、酵素等

注意看商品背面營養表,若含有這些營養素,代表它有加強吸收率、增肌的效果

但有在準備比賽的人,必須格外小心食品的組成,是否含有體育賽事上規定違禁的成分,否則比賽時被驗出會失去參賽資格


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結論

健康生活

其實不必想得太複雜,乳清蛋白是很單純的補充品,攜帶方便、好保存、價格普通、吸收快、蛋白質多

運動是一輩子的事,健康會跟著你

所以我們要不斷思考,要如何讓生活變得更美好,透過飲食、訓練、作息一起調節

留言回應

  1. 最近開始健身,教練也有建議我喝高蛋白,但是一直都很害怕那個味道或是懷疑有沒有用。
    謝謝你的詳細介紹,算是有比較了解,也有看到好像還不錯的味道,買來試試看~

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