乳清蛋白怎麼喝?是什麼?

乳清蛋白怎麼喝?|健身新手必學的10種功效

Last Updated on (更新於) 2020 年 9 月 18 日

前言

乳清蛋白怎麼喝?

隨著運動風氣的盛行,許多人開始接觸健身,為了追求理想體態與控制飲食,剛踏入這領域的你想必趕快要練出一身肌肉,但也會常聽到別人這樣說「練肌肉一定要喝乳清蛋白」真的是這樣嗎

.那一般人可以喝嗎?

.你可能正在使用乳清蛋白,但真的了解它嗎?

.市面上琳瑯滿目的商品,要如何選擇?

接下來帶你認識,它是什麼?有什麼功效?怎麼喝才對?

蛋白質對肌肉的重要性

損傷 → 修復 → 成長茁壯

.透過重量訓練使肌肉組織撕裂

.再經由蛋白質的補充,修補破損的肌肉

.撕裂再修補不斷循環,肌肉組織就會重新堆疊成長

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是什麼?

由牛奶精煉而成,牛奶裡含有2種主要蛋白質,80%的酪蛋白及20%的乳清,在製造乳酪(起司)時,酪蛋白會凝固沉澱,剩下的上層液體就是乳清乳清蛋白(Whey Protein)是由乳清中提煉出來的一種球狀蛋白質混合物

詳情製造過程請詳閱維基百科

簡單來說

蛋白質是建構肌肉的素材,而乳清蛋白粉就是蛋白質含量很高的粉,它是最常用來建立肌肉幫助恢復的營養補充品,台灣戰神ONmyprotein等都是知名品牌(文章後面會介紹給大家認識)

健身者或是增肌的人通常要吃較多蛋白質,但買不到肉、肉不夠多或是吞嚥不下時,就得靠營養補品來達成目標

食物與乳清蛋白粉的差別

高蛋白食物

.乳清蛋白粉 : 是加工食品,攜帶方便好保存,價格便宜,但缺少蛋白質以外的營養價值

.高蛋白質食物 : 例如牛肉、豆腐等,含有額外微量維生素、礦物質等營養,但時價貴、不易保存需冷藏/凍

吃哪一種才正確?因人而異沒有絕對的答案,依照生活模式、經濟條件、身體狀況而有所不同

常見三種主要型式

不同的加工方式生產,以原物料性質來區分

.濃縮乳清(WPC)

.分離乳清(WPI)

.水解乳清(WPH)

這三者相較一般牛乳,差在於移除了許多脂肪、乳糖、鈣,三者的成份、吸收率、蛋白質含量,甚至口味上也有所不同,根據你的需求有不同的成效

濃縮乳清蛋白

(英文 : Whey Protein Concentrate) 最少的加工程序,牛乳扣除酪蛋白後的濃縮物,是最常見的形式,口味多樣且是大眾最可接受的

.市場價格 : 普通(經濟實惠CP值高)

.蛋白質含量 : 70-80%

.吸收速度 : 正常

注意 : 濃縮乳清蛋白粉中含有乳糖,喝牛奶後容易拉肚子(乳糖不耐症)或是對奶製品會過敏的人請斟酌食用

分離乳清蛋白

(英文 : Whey Protein Isolate)進一步的加工技術純化分離物,因此更純淨,更少的卡路里和碳水化合物

.市場價格 : 貴

.蛋白質含量 : 90%

.吸收速度 : 快

快將乳清中的脂肪、乳糖幾乎去除,適合乳糖不耐症的人食用

水解乳清蛋白

(英文:Whey Protein Hydrolysate)模仿體內蛋白質消化的水解技術,將蛋白質分解成更好吸收的胜肽型態(最小分子),也可降低過敏

.市場價格 : 昂貴

.蛋白質含量 : 90%以上

.吸收速度 : 超快

幾乎不需要再消化即可直接被人體快速吸收,吸收效率最快。常被用於醫療用蛋白質補給品和添加在嬰兒奶粉中等

但它的售價昂貴,相對於經常補充蛋白質的人來說會是個負擔,一樣不含乳糖等成分,若沒有消化上問題,就建議以另外兩種商品為優先考量

乳清蛋白比較
圖片來源:台灣營養

你適合哪一種

.不管哪一型式,蛋白質含量都很高,份量非常足夠

.大多數人都選擇濃縮乳清蛋白

.分離乳清蛋白較適合有乳糖不耐症的族群

.水解乳清蛋白吸收最快,適合吸收力不好、或者需要快速補充營養的人,像是老人、病患、運動員

必知10大功效

1.營養價值高、好吸收

乳清蛋白能提供人體所需要的胺基酸和蛋白質,幫助人體生長、發育。加上容易被消化吸收,促進體免疫系統增強免疫力

2.所含脂肪、乳糖量低

經過加工程序,大幅降低脂肪、乳糖的比例,比起其他高蛋白質食物(例如牛肉、雞蛋、牛奶),單純享受乾淨的蛋白質補充,不必擔心過多的熱量,或是怕拉肚子(乳糖不耐症者)

3.增加肌肉量(配合重量訓練)

這點是最受歡迎的功效,人們運動、代謝後會導致肌肉蛋白分解與合成。分解是為了產生能量,合成則儲存能量、長肌肉,使肌肉表現更好,填補疲勞

若再搭配重量訓練撕裂肌肉纖維,促進合成作用,生長的肌肉也就越大,所以要攝取足夠的蛋白質做為基底,乳清蛋白粉就是你滿滿的蛋白質來源

※延伸閱讀 : 健身菜單如何安排?|從零開始,新手成長之路

4.加速燃脂、幫助減脂

肌肉是身體內的一座焚化爐,爐子越大能燒的東西越多,而我們減脂目的就是為了燒掉過多脂肪

爐子大,燒掉的東西多→肌肉多,代謝率高→就能消耗更多的脂肪熱量→幫助減肥

反之肌肉量太少,會導致新陳代謝率變差,這時若想要燃脂促進減肥,效果不太好也很慢長。所以我們食用乳清蛋白粉長肌肉,就是為了提高基礎代謝率幫助燃脂、消耗卡路里

※延伸閱讀 : 懶人減肥方法,不必少吃|建立飲食觀念,減脂無負擔

5.降低血壓

乳製品有降血壓功能,能抑制血管收縮降血壓

6.減少身體發炎

醫學研究上證實乳清蛋白能減低身體的發炎指數,調節身體的發炎反應。若有其他症狀,建議提早就醫檢查

7.抑制飢餓,有飽足感

正值減肥期,最怕飢餓感來臨,而吃了乳清蛋白後能夠增加飽足感,抑制食欲避免攝取額外的熱量

再者現在市面上也推出多種高蛋白點心,在滿足口慾之際也能補充到蛋白質

8.預防肌肉減少

伴隨老化、長期營養不良,骨骼肌質量會逐漸下降,這被稱為肌少症,它會造成你的活動能力下降,身體變得虛弱、骨質疏鬆,而且容易受傷

所以我們要適時補充一定份量蛋白質來維持身體機能、保持肌肉量

9.調節血糖

乳清蛋白可改善胰島素分泌、穩定血糖

糖尿病是身體對胰島素的需求和供應間的不平衡導致高血糖,糖尿病患者攝取乳清蛋白可能有助調節血糖水平,但實際服用方式請經過醫生專業評估

10.攜帶方便、快速服用

這是非常方便的商品,可以隨時隨地補充蛋白質。且粉末不需要冷藏,分裝小包裝可以隨身攜帶,只要有水杯和水就能直接溶解飲用,很適合通勤中的上班族、學生們使用

吃了會有什麼副作用?

乳清蛋白的喝法

到底吃了會不會傷身體?

.簡單來說你只要腎功能正常,就不會有什麼副作用

.對乳糖不耐的人、消化不好的人,可能會導致腹瀉、放屁

.雖然乳清蛋白自古潛在負面爭議,但目前還沒有重大的證實,大家都在喝

破解迷思,常見的錯誤觀念

1.一直喝就能不斷長肌肉

乳清蛋白粉就只是一種蛋白質補給品,並不是神奇仙藥,攝取其他天然食物一樣可以獲得蛋白質,食物甚至含有其他營養成分

除了吃蛋白質,脂肪、碳水化合物均衡飲食也是必須的,總攝取熱量不夠的話就無法有效增肌,過多的話熱量太高會變胖

還要搭配重量訓練相輔相成,不然你喝了很久還是沒有什麼肌肉線條

2.健身的人才可以喝

因為一般人不會刻意補充蛋白質,東方國家多數為米食主義,三餐不重視蛋白質分量,所以通常看到在使用乳清蛋白粉的人,都是健身者居多,他們主要是用來增長肌肉

但不侷限只有健身者可以使用,每個人皆適合,只要有想要喝、需求、缺少蛋白質都歡迎使用

老人家、素食者或是病患缺乏蛋白質,因無法咀嚼、不行吃肉等原因,就可以拿來當作日常補給品

3.喝多會洗腎

你沒有腎臟問題,就不會對身體有危害。如果腎臟有疾病請你就醫檢查

4.有運動才能喝

運動後肌肉處於疲憊狀態,這時進食能幫助肌肉修復,是有助於蛋白質合成的效率,但不是唯一的時機

什麼時候才能喝?只要覺得攝取蛋白質不夠,隨時都可以

不管一般人還是正在增肌的健身者,重要的是每日所攝取蛋白質總量,要是一天只喝一杯乳清蛋白,而其他時間沒有補充蛋白質,這樣效果也是有限

各種喝法

熱飲/冷飲(依個人喜好)

用熱水沖泡會造成蛋白質的變性而改變形態、降低活性,但對於營養價值並沒有影響,只不過口感上會有些不適與差異

我泡過100度熱水…口感變濃稠,很不OK

適量喝

乳清蛋白終究還是補給食品,以提供蛋白質為主,狂喝不會變大隻佬,過量的話人體也吸收不了,還可能因為熱量過高而形成脂肪囤積

使用方法

.依個人喜好,1至2匙粉末放入杯中,加入500-600cc的水攪拌溶解

.可加入打碎的堅果、奇亞籽、藍莓、香蕉等水果搭配組合

.最近開始流行做奶昔,加入蔬菜水果、堅果和牛奶,用果汁機混合

.也有人將乳清蛋白粉做成各類甜點、冰品

小祕訣

乳清蛋白水果優格

我個人偏好加入牛奶,伴隨奶香讓口味提升一個層次。或是將乳清蛋白粉末加入希臘優格中,再搭配燕麥、水果攪拌,當個宵夜也是不錯的選擇

這些時候喝比較好

喝乳清蛋白最好的時間

早餐

蛋白質在晚上睡覺的時候分解作用比較旺盛,依不同的個體,失去約5-15公克不等的肌肉量。那麼一早起床馬上補充蛋白質,就能有效彌補晚上所失去的能量

睡覺前

分解作用在睡覺中會特別明顯,況且睡覺的時候我們並不會進食,所以身體必須裂解蛋白質來供應能量。在睡覺前攝取適量蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成的部分

運動前後

促進肌力的最大化,效果是在運動前1至2小時,和運動後的30-60分鐘內,迅速補充蛋白質,人體消化分解成胺基酸進入細胞,有助修復受損的肌肉組織

但要注意的是運動前以適量為主,避免消化比較慢的人,在運動中反而血液集中在胃部,導致頭暈想吐的感覺

乳清蛋白推薦

接下來要推薦的都是我常買的品牌與口味,帶給你親身經歷的心得

1.MARS戰神

台灣戰神

台灣健身界指標性乳清蛋白,由台灣知名健美選手創建,從美國引進優質乳源,針對亞洲人的體質調整。好溶解不易結塊。採一份一包外出攜帶方便,可避免受潮破壞品質

戰神Mars-奶茶三兄弟-奶茶/抹茶奶綠/烏龍奶茶 (60包/低熱量)

戰神乳清蛋白

規格:奶茶,奶綠,烏龍奶3種口味各20包,每份(包)含有26g蛋白質

這是我最喜歡的口味推薦給大家,不必搭配牛奶,我喜歡以500c.c冰水沖泡,茶香濃厚每一口都有滿滿茶韻,根本不像是在喝奶製品,微甜而清爽,三種口味輪流喝都不會膩,而且非常好溶解

戰神Mars-彩虹組合分享包(35包/低熱量)

戰神乳清蛋白-彩虹分享包

規格 : 7種口味各5包(巧克力、抹茶、香蕉、草莓牛奶、奶茶、奶綠、烏龍奶等),每份(包)含有26g蛋白質

有時廠商會隨機口味出貨,另有焦糖瑪奇朵、芒果、荔枝、香草其他口味

戰神Mars除了出產大包裝分量(1KG/袋),最貼心的就是小包裝系列攜帶方便。想要品嘗每一種口味,又不想買太多大包裝,選擇彩虹組合就對了

戰神Mars-蜂蜜牛奶(60包/低熱量)

乳清蛋白蜂蜜牛奶

另外戰神MARS突破口味界限,全新系列產品,濃濃蜂蜜香味撲鼻而來,香甜順滑牛奶令人難忘,大受好評熱銷中。每份(包)含有26g蛋白質

奶茶三兄弟/彩虹分享包/蜂蜜牛奶
MARS戰神台灣品牌,好喝好溶解

私心推薦最好喝
官網直購,品質保證

2.Myprotein

目前是歐洲第一的運動補劑品牌 。總部位於英國,營運於全球70餘個國家。提供市場上最多元產品,包含蛋白粉、維生素、礦物質、高蛋白食品、健康零食點心,以及運動機能服飾

Myprotein最大爆點就是驚人的更新速度,不斷研發新品,彷彿身在咖啡廳裡擺滿各式甜點,讓你目不轉睛。此外它們經常舉辦各種優惠活動,全館商品5折、6折起,不怕你買只怕買到手軟

Impact濃縮乳清蛋白粉

乳清蛋白myprotein

規格 : 1/ 1.5/ 2 kg或 250g等不同規格,每份含有 21 克蛋白質

薄荷巧克力、天然巧克力、滑柔巧克力、鹹焦糖、香蕉、白巧克力、天然草莓、草莓餅乾、巧克力布朗尼、香草、拿鐵、太妃糖布丁、草莓奶油蛋糕、摩卡、提拉米蘇、藍莓起司、花生巧克力、巧克力香蕉、英式奶茶、北海道牛奶等數十種口味,這些不是全部!!!還有更多口味等你來嘗鮮

我喝過後最推薦的是薄荷巧克力、摩卡,搭配牛奶的話,就像在吃薄荷巧克力冰淇淋;摩卡也不輸給辛巴克非常香醇

3.ON(Optimum Nutrition)

創立於1986 年,為全世界高品質的指標品牌。不管是在單價、銷量、蛋白質比例,對比他牌都有相當優勢,可說是乳清蛋白界中的領頭羊

大家應該不陌生,在好市多都可以看到這商品,是許多健身新手最早接觸的品牌。我開始健身到現在,ON就是我第一個入手的補品。若還在考慮該買哪種比較適合你,不訪先試試ON

GSW金標乳清蛋白

乳清蛋白on

規格 : 每份含有24g蛋白質

香草冰淇淋、雙倍巧克力、薄荷巧克力、牛奶巧克力、堅果巧克力棉花糖、白巧克力、草莓香蕉、草莓、香蕉等多種口味

經典入門款雙倍巧克力和香草冰淇淋,大家最常搶購、也是能接受的味道,不會讓你踩地雷

ISOLATE金標純分離乳清蛋白

分離乳清蛋白on

規格 : 每份含有25g蛋白質,巧克力及香草口味

不同於GSW金標乳清蛋白,最大差異就是乳糖分離的程度,幾乎除去乳糖了,所以乳糖不耐症的人比較適合這款,相對上價格就偏貴

但金標分離款可是熱銷商品,不是缺貨就是很難買到,可見實用的價值已遠遠超越價格的限制

教你如何選購

挑選乳清蛋白要件

購買的時候,有幾個要件能幫助你輕鬆挑選,畢竟乳清蛋白大多是大份量販售,價格也不便宜,買錯了還必須忍痛喝完,很划不來。謹慎挑選,重點要符合自身需求

步驟一 : 你的目標是什麼

急需增重、增加肌肉→買高熱量的。減肥→就買低脂的

單純想補充蛋白質,買濃縮乳清蛋白即可;有乳糖不耐症的人,就要選擇分離或水解式乳清蛋白

步驟二 : 選擇品牌

市面上有各式各樣品牌,你也不曉得這些品牌的好壞、品質,讓人很難評估

我建議先以知名品牌為優先考量,因為這些大廠牌早已成功打進市場許久,它們知道大眾最能接受甚麼樣的產品,經過不斷改良,品質比較有保證

步驟三 : 挑選口味

當然是買自己喜歡的口味,第一次喝的人,可能不習慣乳清蛋白的氣味,可以從大眾口味開始嘗試

例如巧克力、香草最常見,抹茶、咖啡系列算是蠻清爽的。但每一家的配方都不同,還是得喝過才知道合不合胃口

步驟四 : 檢視其他營養成份

現在很多乳清蛋白會另外添加支鏈胺基酸(BCAA)、肌酸、牛磺酸、酵素等,注意看商品背面營養表,若含有這些營養素,代表它有加強吸收率、增肌的效果

※延伸閱讀 : BCAA是什麼?運動補給界新星|你不可不知的超強功效

但有在準備比賽的人,必須格外小心食品的組成,是否含有體育賽事上規定違禁的成分,否則比賽時被驗出會失去參賽資格

結論

健康生活

其實不必想得太複雜,乳清蛋白是很單純的補充品,攜帶方便、好保存、價格普通、吸收快、蛋白質多

運動是一輩子的事,健康會跟著你,所以我們要不斷思考,要如何讓生活變得更美好,透過飲食、訓練、作息一起調節

留言回應

  1. 最近開始健身,教練也有建議我喝高蛋白,但是一直都很害怕那個味道或是懷疑有沒有用。
    謝謝你的詳細介紹,算是有比較了解,也有看到好像還不錯的味道,買來試試看~

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