漸進式超負荷是什麼

漸進式超負荷是什麼?|一種讓你持續進步的秘密

Last Updated on (更新於) 2021 年 9 月 26 日

遇到撞牆期

健身遇到撞牆期

健身運動最怕發生兩件事,第一是受傷,第二就是停滯不前

為什麼很多人每天照表操課、認真鍛鍊,剛開始的體態、體能突飛猛進,但練越久卻沒有起色,甚至原地踏步

原因就是你不再挑戰自己了,忽略「漸進式超負荷」的重要性

為什麼需要漸進式超負荷?
如何融入漸進式超負荷訓練來提升自己?
…讓我們繼續看下去

漸進式超負荷是什麼?

漸進式超負荷,隨著時間增加,越練越壯

在訓練的過程中,為了達到肌肉、體能「持續」進步的效果

隨著時間推移,逐漸施予肌肉壓力,增加訓練量

讓肌肉接受更多、更強、更新的刺激,強迫適應新模式,使其成長變強壯

無法進步的原因

健身無法進步的原因

原因很簡單,因為身體適應了

長時間都使用同樣的動作、重量、次數等等,肌肉已經習慣目前的訓練強度

沒有新的刺激,體態變化、運動表現就很難再進步,可能還會下降


新手就像一張白紙,什麼都不會,所以學得特別快,體態、力量很容易提升

但當健身資歷增加,你會發現進步速度趨緩了,或完全停滯這都很正常

6種漸進式超負荷練法

渴望進步,絕對要把這概念融入你的訓練清單裡,以下提供6種方法給你參考

1.增加重量(阻力)

漸進式超負荷練法,增加重量(阻力)

最直接、最明顯、最核心的方式

使用大重量能最有效率撕扯肌肉組織,造成微損傷,肌肉自動修復,變得更強壯


例如 : 平時臥推10下能舉60公斤,不妨嘗試加個2 ~ 5公斤

切記不能急,要慢慢的累加,就怕突然負重太重,一不小心造成受傷


重量與次數往往成反比關係,太重的話姿勢容易歪掉

當你原本臥推60公斤能推10下 ➔ 70公斤時,勢必無法做完完整10下

所以以重量為主,降低次數改為 6 ~ 8下,不要為了湊滿10下,用不正確的姿勢去做,效果反而大打折

 2.增加次數

研究表示,刺激肌肥大最佳化的次數大概落在每一組8 ~ 12下

👁️‍延伸閱讀《肌肥大是什麼》➡️ 3個觀念幫助你把肌肉練得更粗壯


以二頭彎舉10公斤一組12下為例,你有兩種發展 :

純粹提升肌耐力 

超過12下,持續至15下、20下等,或者直到力竭

但次數越高,對肌肉大小的成長幫助性越小

無限增加次數也不是辦法,所以你可以換成第二種練法

先增加重量減少次數, 之後再遞增次數

原先的二頭彎舉10公斤一組12下 ➔ 變成15公斤一組8下

然後練習一段時間後,再將次數往上遞增至原本的12下

➤如果還想加強肌耐力,就回到上述的第一種練法 

3.增加組數

表示某個動作做了幾組,舉個例子就能理解 : 深蹲蹲100公斤,一組做10下,共做了4組

基本上一個動作做4 ~ 5組就好,依自身體力來調配要增加多少組

不建議增加太多,因為訓練不可能只做一種動作,否則力氣被消耗殆盡,後面也不必練了

4.縮短組間休息

漸進式超負荷練法,縮短組間休息

縮短每組之間的休息時間,於更短的時間內完成相同的訓練量

除非你經驗老道,非常了解自己身體狀況,可別過度縮短,在適量的範圍內縮短休息才是重點

還沒喘夠氣就接著下一組,會影響動作品質跟安全虞慮

5. 增加訓練頻率

漸進式超負荷練法,增加訓練頻率

增加肌群的訓練頻率,若以一周為單位

一周練3次 ➔ 一周練4 ~ 5次,相信熱愛健身的人會巴不得每天運動😍

別忘了安排1 ~ 2天的休息日,讓身體修復,訓練的部位要穿插排列

而不是今天練腿,明天還是練腿,這樣根本無法得到充足的恢復

6. 增加動作難度

在動作中添加變化,讓肌肉有全新的感受,方法有很多種

例如 : 出力快、頂點停留、收力慢 (頂峰與離心收縮的技巧)

雙腳平行深蹲 ➔ 分腿深蹲、半蹲 ➔ 全蹲

滑輪下拉練背變換不同角度的握把、使用不同的器材等等

學習新的健身動作,改善動作品質也是種做法

適合什麼人?

漸進式超負荷適合什麼人
  • 一般人 ☑️
  • 運動員 / 健身者 ☑️

不管是誰,任何人皆適合,這是成功的基本原則 💪

漸進就是循序漸進的意思,只要把基礎動作學好紮實,一點一滴累積,突破停滯、持續進步都不是難題

超負荷能成功的關鍵步驟

並不是一直超負荷訓練,身體就能持續得到進步

想要讓超負荷原理發揮100%的功用,必須配合另一個概念

那就是「超補償」


超負荷能成功的關鍵步驟,超補償

超補償就是超負荷的相反,指恢復的過程,身體超越性恢復

充分休息、補充營養,等待身體修復後,再進行下一輪次超負荷訓練

超補償可以使你的運動表現超越前一次的水準,如此一來進入循環,節節攀升

一定要避免這件事

漸進式超負荷要避免過度訓練

長時間超負荷訓練,卻沒有搭配足夠的休息,導致「過度訓練」

超補償還沒完成,就急著進行超負荷訓練,運動表現反倒走下坡,對身體、心理都會產生傷害


過度訓練會造成 : 

  • 精神恍惚、肌肉痠痛難以恢復
  • 運動表現、性慾下降
  • 失眠、免疫力下降
  • 受傷風險上升
  • 內分泌失調

你可以這樣練【新手專區】

如果你是新手,覺得太複雜,不知道如何安排,沒關係我教你,從簡單的做起

照著下列順序執行 :

❶ 增加訓練頻率 : 先養成運動習慣,強迫自己每周至少運動3~4次

❷ 增加動作難度 : 學習不同的健身動作與技巧,打穩基礎很重要,而不是一昧地挑戰極限

❸ 增加訓練量 : 就是【重量 × 次數 × 組數】,根據你的狀況逐日提升重量、次數、組數

訓練示範

漸進式超負荷訓練示範

以練胸為範例
訓練部位 : 胸肌
訓練動作 : 槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推、機械式飛鳥夾胸


#槓鈴臥推
原本 : 60公斤、10下一組做4組、組間休息50秒
漸進式超負荷 : 80公斤、6下一組做4組、組間休息60秒
➤因為變重了,但要確保動作品質,所以減少次數、延長休息


#啞鈴上斜臥推
原本 : 50公斤、10下一組做4組、組間休息50秒
漸進式超負荷 : 50公斤、15下一組做5組、組間休息50秒
➤增加的是次數、組數,使用相同重量,給予上胸更深層的刺激


#機械式飛鳥夾胸
原本 : 50公斤、10下一組做4組、組間休息50秒
漸進式超負荷 : 做單邊30公斤、10下一組做4組、組間休息50秒
➤雙手飛鳥夾胸改成單手,變換動作技巧(難度)

總結

1.不要為了想馬上見到成效,就增加過量的訓練,安全擺第一

2.在姿勢不標準的情況下,漸進式超負荷沒有意義

3.超負荷的同時也要超補償,身體才能恢復

4.每個人身體狀況都不同,訓練量依據個人能力做調整

5.唯有完善的規劃,才能在合理、安全的範圍內,變得更強大


👁️‍延伸閱讀《安排健身菜單》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟
👁️‍延伸閱讀《懶人減肥方法》➡️不必少吃也能瘦身,無痛減肥心法攻略
👁️‍延伸閱讀《TDEE是什麼》➡️原來減肥的同時,還能長肌肉!?

留言回應

  1. 以前我也常常為了追求快速成長 而做很多超過我能負擔的訓練 以為這樣就能成長快速 到最後不僅沒有成長 反而還讓自己受傷 真的很得不償失 大家一定要聽版主的話 :「不要為了想馬上見到成效,就增加過量的訓練,安全擺第一。」 而且動作一定要做確實 這樣才能真正的幫助到自己 謝謝版主分享正確的訓練資訊 希望有更多人能夠受惠

  2. 想要持續進步就必須了解漸進式超負荷這個原則,我們人體的適應能力是很強的,如果持續相同的訓練量,身體會慢慢的適應,到最後進步變得緩慢,所以增加訓練量真的很重要!
    尤其是新手們真的必須要知道這個原則,感謝版主的分享,這對於健身新手們非常有幫助!

發表評論

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *