健身菜單安排

健身菜單如何安排?|新手從零開始只需3個步驟

Last Updated on (更新於) 2020 年 11 月 10 日

安排健身菜單必要嗎?

台灣健體選手 「大H 陳建昕」

你是為了什麼才健身,什麼原因讓你想改變,體態?運動表現?力量?或是…變得更帥

先說說我本人,身為男生身高168公分很不起眼,長相普通是無法改變的事實,所以更想要一副強健的體魄

第一次進健身房或是剛健身不久,不知從何開始,瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的200下捲腹練腹肌,一陣子後應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧

但結果卻不是夢想那樣,難道做錯了?

訓練必須漸進,跟循一套系統,我來告訴你有關健身初學的幾件事,以及如何正確安排健身菜單

建立心態

.首先要了解健身是一輩子的事,短期間沒有成果很正常

.必須不斷的努力、嘗試、修正,累積經驗與技巧,打穩基礎

.自律很重要,堅持運動紀律、飲食控管

.努力都不一定會成功,那麼不努力怎麼會成功呢

👁️‍延伸閱讀《懶人減肥方法》➡️不必少吃也能瘦身,無痛減肥心法攻略

成長之路

健身就像槍戰遊戲

健身好比在玩一場槍戰遊戲,你的角色會有主要武器(步槍)、副武器(手槍)、近戰武器(小刀)、配件(手榴彈),通過對戰累積實力、經驗來贏得勝利

健身也是一樣,等級1的初心者升華至等級100的肌肉人,首先要學會使用武器,也就是操作自身肌肉、學習健身動作、技巧來提升等級

新手不用急著突破,先掌握訓練動作,磨練自己的武器,糾正出錯誤姿勢,以感受度為優先

健身動作百百種,你目前若是新手,把基本動作練扎實,也不會輸那些健身老鳥

🔥 學習動作 ➼ 選擇目標 ➼ 安排課表 🔥

第一步-學習動作(大肌群)

不同階段各有不同的訓練方式,新手首要學習基礎動作,又分為主要與輔助動作,讓我們往下看有哪些

胸➠臥推

健身菜單臥推

臥推是健力三項之一項目,依照你的健身房設備內容而決定,槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推、器材胸推,初學者害怕可以先用器材式胸推開始練習。結束後再去做組機械夾胸飛鳥,加深胸肌中間的縫

👁️‍延伸閱讀《胸肌訓練》➡️4個CP值超高動作,練胸肌變得很簡單

#注意要領

1.雙腳踏穩地面,勿懸空

2.背部微拱(增加張力),臀不要離開椅背 

3.挺胸、夾肩胛、不聳肩

4.手肘與身體夾角小於90度(避免肩膀壓力過大)

胸推夾角

5.手腕保持中立

胸推手肘角度

6.行程斜上斜下,更好推

胸推行程

肩➠肩推

健身菜單的肩推

肩膀是所有力量的來源,受傷了什麼也不能做,要小心。槓鈴站姿、啞鈴坐姿肩推或器材肩部推舉

#注意要領

1.關節活動度不好,建議改用啞鈴

2.和臥推注意事項相同,踏穩地板、手腕中立、夾肩胛勿聳肩

3.坐姿肩推時,背部勿貼平椅背,往前坐一點、微拱背更舒適

4.前臂、手肘盡量在身體前方,打開至水平肩膀壓力會過大

肩推手肘注意角度

👁️‍延伸閱讀《肩膀訓練》➡️只要一組啞鈴,帶你練出強壯肩膀

背➠背部下拉、划船

健身菜單的滑輪下拉
健身菜單的划船

這邊建議新手使用滑輪(或是器材),輕-中重量較能掌握感受度。熟練後可改徒手引體向上、槓鈴划船替代

👁️‍延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?4招教你學會拉單槓

#注意要領

1.肩胛後縮、勿聳肩

2.手肘主導,帶動方向後拉、下拉,身體可微微後傾

3.坐姿划船時,勿前後過度晃動,軀幹與地面呈垂直

4.滑輪下拉時,手肘要打開於身體兩側

腿➠硬舉、深蹲

健身菜單的硬舉
健身菜單的深蹲

深蹲、硬舉為健力三項其中兩項,這兩個動作通常會徵召全身肌肉來完成,還能鍛鍊到核心力量,難度高因此要花費時間練習,關節活動度也得依身體因素調整

每個人身體素質盡不相同,不一定要跟其他人一模一樣的姿勢,在安全的前提下找到自己最合適的角度

※硬舉也是練背(下背)的一種,只是這裡我把它分類在腿的部位

#注意要領

深蹲

1.步距與肩同寬,腳尖找到自己舒適的位置

2.高或低背槓依自己喜好(先嘗試高位)。夾肩胛,胸要挺起來

深蹲背槓位置

3.脊椎中立,勿圓肩(肩膀位置)

深蹲脊椎中立,勿圓肩

4.下蹲時膝蓋不要內八,屁股往後坐的姿勢

5.膝蓋要不要超過腳尖?每個人身體都有差異,舒適的角度即可

6.髖關節先帶動向下蹲、膝蓋再隨之

#注意要領

硬舉

1.槓鈴位置在於腳掌中間

2.手握在腳外,手臂自然下垂與槓子垂直

3.預備就像半蹲姿勢。但每個人身高、臂長不同,沒有一定標準

4.肩胛放鬆就好,勿聳肩

5.拉起脊椎中立,不要拱背

6.拉起站直,不要借力往後仰(會擠壓到脊椎和下背)

硬舉不要甩身體

8.膝蓋、腰同時打直,不可先打直膝蓋再挺直腰桿,或者先挺腰再打直膝蓋

其實硬舉比深蹲應用在生活中更常見到,例如彎腰撿東西,但也因為如此大家沒有意識到正確的姿勢。訓練的時後習慣用了錯誤姿勢,反而會受傷,尤其是大重量

每一個步驟都很重要,當連動在一起就會變得複雜,所以我提供了一部教學影片給各位更深入理解

第一步-學習動作(小肌群)

例如當你在臥推時,不只胸有練到,三頭肌也會輔助。所以在臥推後,來個輔助動作刺激三頭肌,更能提升健身效果啦

主肌群

+輔助肌群

肩、三頭肌

胸、三頭肌

二頭肌、前臂

核心、全身

三頭肌➠三頭肌滑輪下拉

健身菜單三頭肌下拉

肱三頭肌是手臂上最大的肌群,想要練粗手臂千萬不可忽略

#注意要領

1.挺胸、脊椎打直。勿聳肩駝背

2.以手肘為支點下拉伸直,身體、肩膀都不動

3.上臂貼緊身體,手肘指向朝後

三頭肌下拉手肘錯誤位置

4.下拉時內旋手腕增加刺激度

三頭肌外旋手腕

二頭肌➠二頭彎舉

健身菜單二頭彎舉

男生們最常接觸也是最愛的動作,鼓起的時候二頭像座小山丘。啞鈴、槓鈴、W槓、滑輪或是器材式彎舉都可以

#注意要領

1.手腕關節活動度不好的人可改用啞鈴或是W槓

2.手腕中立

3.手臂貼緊身體兩側

4.軀幹不要甩,肩膀別動,只動手肘(會甩就是因為太重想借力 ! )

二頭彎舉借力甩身體

👁️‍延伸閱讀《手臂肌肉訓練》➡️打造強壯手臂,一定要會的10種動作

三角肌➠飛鳥(側平舉)

健身菜單側平舉

身材好不好看從肩膀(三角肌)就知道,練得飽滿會呈現倒三角形,但很多人忽略這點。站姿、坐姿,啞鈴、滑輪或是器材式側平舉都可以練

#注意要領

1.打開手肘微彎,啞鈴不用握太緊,注意力集中在肩膀(想像張開翅膀在空中)

2.以手肘主導上提,高度不超過頭部(平行即可)

3.慎選重量,太重會借力,太輕沒感覺

4.上提時可轉動手腕(手腕內轉),讓小拇指在上,能刺激更多側三角肌(動作就像是拿著杯子從高處倒水)

5.後三角肌也要練

健身菜單後三角肌

小腿➠提踵

健身菜單提踵

提踵簡單來說有點類似我們常見的墊腳尖。小腿肌算是比較特別的部位,想要練大它取決個人基因,努力不一定有成果,但力量方面會有所提升

站姿提踵可抓啞鈴、槓片、槓鈴或是農夫走路方式,坐姿/站姿器材式提踵健身房通常都會有

#注意要領

1.腳後跟騰空至低點再抬起腳尖效果更好(腳尖可放槓片增高)

2.行程一定要全程(最低至最高)

3.腳尖朝外練小腿內側多。腳尖朝內練小腿外側多

4.練完後記得伸展小腿

拉筋小腿

認識RM值

指在某個重量下,你能做的最大重複次數

舉例 : 我負重100公斤只能深蹲1下,那麼100公斤就是我的1RM,負重80公斤能蹲2下,2RM=80公斤

RM值是可以推估的,以此類推往前往後推算。但只能作為參考依據而已,實際上還是得依當時身體狀況考量。如果平時臥推10RM能推50公斤,但今天身體疲累精神不好在第8下就力竭,也是會發生這種情形

第二步-選擇目標

學習動作後,接下來是成為肌肉人的主線任務,目標分為肌力、肌肥大、肌耐力、爆發力

肌耐力、爆發力、肌力屬於運動表現,例如籃球選手瞬間爆發往上的垂直跳、全場不斷來回跑的肌耐力。肌力、肌肥大則偏向健身健美

你的目標是什麼,就朝那個方向努力

肌肥大

大肌肉猛男必練招式,健美最常用,效果是用來增大肌肉的體積、維度,讓身體肌肉看起來更大

有人伏地挺身可以連續做100下,但是他的胸肌卻不大,是因為強度不夠、RM值太高,不適合肌肥大

.重量 : 8-12RM (4-8RM也有肌肥大效果,但大重量不適合新手)

.組數 : 4-6組

.組間休息:40秒-1分鐘

肌力

肌肉可以產生的力量,若肌肉收縮一次就力竭那個力量稱作最大肌力。越強大的肌力,越可以轉換成運動表現(如耐力、爆發力),原則就是低次數高負重

肌肥大與肌力可說是相輔相成,當肌肥大訓練後,肌肉量增加,你的肌力也會再有所提升

.重量:1-8RM

.組數 : 3-5組

.組間休息:2-3分鐘

肌耐力

肌肉在有阻力的狀況下,延長最大重複次數的時間,可以靠低負重高次數的訓練,連續做到力量竭盡時再休息,反覆循環。這也是為什麼競技運動員可持續比賽好幾局的原因,肌耐力、體能素質高

.重量:12RM以上

.組數:2-3組

.組間休息:30-40秒

爆發力

指時間內產出的最大力量,肌力是爆發力的基礎,但肌肉快速收縮的轉換才是關鍵,將肌力轉換爆發力,講求的是速度,力轉換的效率

舉個例子大家就會懂,有位A舉重選手力氣大於B拳擊手,A和B同時出拳不能閃躲的情況下,結果B先打中A。B瞬間將肌力轉換爆發力效率更快,A的肌力雖大但轉換率太慢,B力量小不過也造成對方一定的傷害

.重量:1-5RM(配上速度,出力時要快)

.組數:2-3組

.組間休息:2-3分鐘

練法

重量

組數

組間休息

效果

肌肥大

8-12RM

 4-6組

40秒-1分鐘

肌肉變大

肌力

1-8RM

3-5組

2-3分鐘

提升力量

肌耐力

12RM以上

2-3組

30-40秒

增強耐力

爆發力

1-5RM

2-3組

2-3分鐘

瞬間力量

第三步-安排課表

肌肉量增加,再透過鍛鍊,力量也會隨之提升;力量上升代表你可以換更大的重量來做8-12RM的肌肥大訓練。周而復始的循環,你的等級也開始上升

第一我們學習了動作,第二選擇目標,最後要完成健身菜單囉

原則

.課表至少要維持2-3個月,過度更換會影響效果

.多關節運動(大肌群)為優先,單關節運動(小肌群)為輔助

.紀錄當日所做的重量、組數次數、狀況,日後用來檢視自己,以便調整

.避免過度鍛鍊,每日睡覺滿6-8小時🔥

.不能節食,要補充足夠蛋白質🔥

👁️‍延伸閱讀《乳清蛋白是什麼?》➡️告訴你乳清蛋白該怎麼喝,10大功效與品牌推薦

分開法

胸、肩、背、腿、手,一天一個肌群共5天,剩下2天可以穿插休息日、有氧運動日。記得搭配輔助肌群,胸+三頭、背+二頭、肩+胸、腿+任意搭配、手+任意搭配

.優點 : 最容易上手,兼顧小肌群,新手摸索的階段

.缺點 : 訓練頻率太低,各部位一週只能練到一次,成長有限

腿推拉法

腿的部位就是腿、核心。推就是胸、肩、三頭肌。拉就是背、二頭肌、前臂。一天練一種,一星期能循環兩次,例如腿/推/拉/休息/腿/推/拉,剛好七天為一次週期

.優點 : 訓練量高,進步效果很快,推薦新手

.缺點 : 因頻率高,身體容易累,且小肌群常被忽略

上下分離法

拆成上半身、下半身來訓練,一星期最少只需練4天,剩下3天可自由插入休息日、有氧運動,例如上-下-休息-上-下-有氧-休息

還是看個人喜好安排啦,有些人只喜歡休息一天

.優點 : 機動性高,自由安排。腿部、核心的肌肉量、力量進步快速

.缺點 : 要懂得分配各部位的訓練比例,不適合新手

漸進式超負荷

漸進式超負荷訓練

當你完成健身菜單,並持續努力一段時間後,身體習慣目前的訓練強度,所以必須逐漸加強訓練難度,才能使肌肉纖維有進一步的破壞,超越平時能負荷的訓練品質,提升身體性能

即使是微小變化,都是你進步的空間

➤增加負重、增加次數 、增加組數 、縮短組間休息

➤提高訓練頻率/上健身房頻率、改變姿勢、使用不同器材

結論

勉勵新手

再讓我幫你複習一遍如何從零開始,學習動作 → 選擇目標→ 安排課表,就是如此簡單

至於為何我沒有推薦新手從機械式器材開始下手?

機械式安全又穩定,但你不可能一輩子只使用它,還是必須學會自由重量(槓鈴、啞鈴、滑輪),不如趁這次機會學習,也是提升自我最快的辦法

姿勢正確最重要,做錯了什麼效果都大打折

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動圖來源 : https://lazarangelov.academy/
IG圖(感謝小李大力贊助) : https://www.instagram.com/lungfreefitness/

留言回應

  1. 我也是曾经犯过新手错误,第一天上健身房就狂练,几乎全身上下能够练的都几乎练了,以为这样是最有效的方法,没想到第二天早上起来悲剧了 :3 ,二头肌拉伤,修养了1个星期。健身真的需要从基本动作开始学!!

  2. Pingback: 【淺談】Jeff Cavaliere假重量事件,一起理性思考 | 練功房

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