健身菜單如何安排?｜從零開始，新手成長攻略

Last Updated on (更新於) 2020 年 9 月 20 日

安排健身菜單必要嗎?

你是為了什麼才健身，什麼原因讓你想改變，體態?運動表現?力量?或是…變得更帥

先說說我本人，身為男生身高168公分很不起眼，長相普通是無法改變的事實，所以更想要一副強健的體魄

第一次進健身房或是剛健身不久，不知從何開始，瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的200下捲腹練腹肌，一陣子後應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧

但結果卻不是夢想那樣，難道做錯了?

訓練必須漸進，跟循一套系統，我來告訴你有關健身初學的幾件事，以及如何正確安排健身菜單

建立心態

．首先要了解健身是一輩子的事，短期間沒有成果很正常

．必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩基礎

．自律很重要，堅持運動紀律、飲食控管

．努力都不一定會成功，那麼不努力怎麼會成功呢

※延伸閱讀 : 懶人減肥方法，不必少吃｜建立飲食觀念，減肥無負擔

成長之路

健身好比在玩一場槍戰遊戲，你的角色會有主要武器(步槍)、副武器(手槍)、近戰武器(小刀)、配件(手榴彈)，通過對戰累積實力、經驗來贏得勝利

健身也是一樣，等級1的初心者升華至等級100的肌肉人，首先要學會使用武器，也就是操作自身肌肉、學習健身動作、技巧來提升等級

新手不用急著突破，先掌握訓練動作，磨練自己的武器，糾正出錯誤姿勢，以感受度為優先

健身動作百百種，你目前若是新手，把基本動作練扎實，也不會輸那些健身老鳥

學習動作 → 認識練法→ 安排課表

第一關-主要動作(大肌群)

不同階段各有不同的訓練方式，新手首要學習基礎動作，又分為主要與輔助動作，讓我們往下看有哪些

胸➠臥推

臥推是健力三項之一項目，依照你的健身房設備內容而決定，槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推、器材胸推，初學者害怕可以先用器材式胸推開始練習。結束後再去做組機械夾胸飛鳥，加深胸肌中間的縫

注意要領

1.雙腳踏穩地面，勿懸空

2.背部微拱(增加張力)，臀不要離開椅背 

3.挺胸、夾肩胛、不聳肩

4.手肘與身體夾角小於90度(避免肩膀壓力過大)

5.手腕保持中立

6.行程斜上斜下，更好推

肩➠肩推

肩膀是所有力量的來源，受傷了什麼也不能做，要小心。槓鈴站姿、啞鈴坐姿肩推或器材肩部推舉

注意要領

1.關節活動度不好，建議改用啞鈴

2.和臥推注意事項相同，踏穩地板、手腕中立、夾肩胛勿聳肩

3.坐姿肩推時，背部勿貼平椅背，往前坐一點、微拱背更舒適

4.前臂、手肘盡量在身體前方，打開至水平肩膀壓力會過大

背➠背部下拉、划船

這邊建議新手使用滑輪(或是器材)，輕-中重量較能掌握感受度。熟練後可改徒手引體向上、槓鈴划船替代

※延伸閱讀 : 引體向上拉不上去嗎｜4招教你學會如何「拉單槓」

注意要領

1.肩胛後縮、勿聳肩

2.手肘主導，帶動方向後拉、下拉，身體可微微後傾

3.坐姿划船時，勿前後過度晃動，軀幹與地面呈垂直

4.滑輪下拉時，手肘要打開於身體兩側

腿➠硬舉、深蹲

深蹲、硬舉為健力三項其中兩項，這兩個動作通常會徵召全身肌肉來完成，還能鍛鍊到核心力量，難度高因此要花費時間練習，關節活動度也得依身體因素調整

每個人身體素質盡不相同，不一定要跟其他人一模一樣的姿勢，在安全的前提下找到自己最合適的角度

※硬舉也是練背(下背)的一種，只是這裡我把它分類在腿的部位

注意要領

深蹲

1.步距與肩同寬，腳尖找到自己舒適的位置

2.高或低背槓依自己喜好(先嘗試高位)。夾肩胛，胸要挺起來

3.脊椎中立，勿圓肩(肩膀位置)

4.下蹲時膝蓋不要內八，屁股往後坐的姿勢

5.膝蓋要不要超過腳尖？每個人身體都有差異，舒適的角度即可

6.髖關節先帶動向下蹲、膝蓋再隨之

硬舉

1.槓鈴位置在於腳掌中間

2.手握在腳外，手臂自然下垂與槓子垂直

3.預備就像半蹲姿勢。但每個人身高、臂長不同，沒有一定標準

4.肩胛放鬆就好，勿聳肩

5.拉起脊椎中立，不要拱背

6.拉起站直，不要借力往後仰(會擠壓到脊椎和下背)

8.膝蓋、腰同時打直，不可先打直膝蓋再挺直腰桿，或者先挺腰再打直膝蓋

其實硬舉比深蹲應用在生活中更常見到，例如彎腰撿東西，但也因為如此大家沒有意識到正確的姿勢。訓練的時後習慣用了錯誤姿勢，反而會受傷，尤其是大重量

每一個步驟都很重要，當連動在一起就會變得複雜，所以我提供了一部教學影片給各位更深入理解

第二關-輔助動作(小肌群)

例如當你在臥推時，不只胸有練到，三頭肌也會輔助。所以在臥推後，來個輔助動作刺激三頭肌，更能提升健身效果啦

三頭肌➠三頭肌滑輪下拉

肱三頭肌是手臂上最大的肌群，想要練粗手臂千萬不可忽略

注意要領

1.挺胸、脊椎打直。勿聳肩駝背

2.以手肘為支點下拉伸直，身體、肩膀都不動

3.上臂貼緊身體，手肘指向朝後

4.下拉時內旋手腕增加刺激度

二頭肌➠二頭彎舉

男生們最常接觸也是最愛的動作，鼓起的時候二頭像座小山丘。啞鈴、槓鈴、W槓、滑輪或是器材式彎舉都可以

注意要領

1.手腕關節活動度不好的人可改用啞鈴或是W槓

2.手腕中立

3.手臂貼緊身體兩側

4.軀幹不要甩，肩膀別動，只動手肘(會甩就是因為太重想借力 ! )

※延伸閱讀 : 打造結實手臂肌肉｜就靠這10招撐爆短袖，讓你備受矚目

三角肌➠飛鳥(側平舉)

身材好不好看從肩膀(三角肌)就知道，練得飽滿會呈現倒三角形，但很多人忽略這點。站姿、坐姿，啞鈴、滑輪或是器材式側平舉都可以練

注意要點

1.打開手肘微彎，啞鈴不用握太緊，注意力集中在肩膀(想像張開翅膀在空中)

2.以手肘主導上提，高度不超過頭部(平行即可)

3.慎選重量，太重會借力，太輕沒感覺

4.上提時可轉動手腕(手腕內轉)，讓小拇指在上，能刺激更多側三角肌(動作就像是拿著杯子從高處倒水)

5.後三角肌也要練

小腿➠提踵

提踵簡單來說有點類似我們常見的墊腳尖。小腿肌算是比較特別的部位，想要練大它取決個人基因，努力不一定有成果，但力量方面會有所提升

站姿提踵可抓啞鈴、槓片、槓鈴或是農夫走路方式，坐姿/站姿器材式提踵健身房通常都會有

注意要領

1.腳後跟騰空至低點再抬起腳尖效果更好(腳尖可放槓片增高)

2.行程一定要全程(最低至最高)

3.腳尖朝外練小腿內側多。腳尖朝內練小腿外側多

4.練完後記得伸展小腿

第三關-各種練法

新手目前基本動作就很夠用，現階段不用盲目追求大重量，而是打好底子 ! 

學習動作後，接下來是成為肌肉人的主線任務，目標分為肌力、肌肥大、肌耐力、爆發力

肌耐力、爆發力、肌力屬於運動表現，例如籃球選手瞬間爆發往上的垂直跳、全場不斷來回跑的肌耐力。肌力、肌肥大則偏向健身健美，看你想要哪種功能就朝那個目標前進

RM值

指在某個重量你能做的最大重複次數，單位為重量。舉例小明負重100公斤只能深蹲1下，那麼他的1RM=100公斤，負重80公斤能蹲2下，2RM=80公斤(每個人各RM重量都不相同)

RM值是可以推估的，以此類推往前往後推算。但只能作為參考依據而已，實際上還是得依當時身體狀況考量。如果平時臥推10RM能推50公斤，但今天身體疲累精神不好在第8下就力竭，也是會發生這種情形

肌肥大★

大肌肉猛男必練招式，健美最常用，效果是用來增大肌肉的體積、維度，讓身體肌肉看起來更大

有人伏地挺身可以連續做100下，但是他的胸肌卻不大，是因為強度不夠、RM值太高，不適合肌肥大

．重量 : 8-12RM (4-8RM也有肌肥大效果，但大重量不適合新手)

．組數 : 4-6組

．組間休息：40秒-1分鐘

肌力

肌肉可以產生的力量，若肌肉收縮一次就力竭那個力量稱作最大肌力。越強大的肌力，越可以轉換成運動表現(如耐力、爆發力)，原則就是低次數高負重

肌肥大與肌力可說是相輔相成，當肌肥大訓練後，肌肉量增加，你的肌力也會再有所提升

．重量：1-8RM

．組數 : 3-5組

．組間休息：2-3分鐘

肌耐力

肌肉在有阻力的狀況下，延長最大重複次數的時間，可以靠低負重高次數的訓練，連續做到力量竭盡時再休息，反覆循環。這也是為什麼競技運動員可持續比賽好幾局的原因，肌耐力、體能素質高

．重量：12RM以上

．組數：2-3組

．組間休息：30-40秒

爆發力

指時間內產出的最大力量，肌力是爆發力的基礎，但肌肉快速收縮的轉換才是關鍵，將肌力轉換爆發力，講求的是速度，力轉換的效率

舉個例子大家就會懂，有位A舉重選手力氣大於B拳擊手，A和B同時出拳不能閃躲的情況下，結果B先打中A。B瞬間將肌力轉換爆發力效率更快，A的肌力雖大但轉換率太慢，B力量小不過也造成對方一定的傷害

．重量：1-5RM(配上速度，出力時要快)

．組數：2-4組

．組間休息：2-3分鐘

第四關-安排課表

肌肉量增加，再透過鍛鍊，力量也會隨之提升；力量上升代表你可以換更大的重量來做8-12RM的肌肥大訓練。周而復始的循環，你的等級也開始上升

第一我們學習了動作，第二認識練法，最後要完成健身菜單囉

原則

．課表內容至少要維持2-3個月，過度更換會影響效果

．多關節運動(大肌群)為優先，單關節運動(小肌群)為輔助

．紀錄當日所做的重量、組數次數、狀況，日後用來檢視自己，以便調整

．避免過度鍛鍊，每日睡覺滿6-8小時★

．不能節食，要補充足夠蛋白質★

※延伸閱讀 : 乳清蛋白怎麼喝?｜健身新手必學的10種功效

分開法

胸、肩、背、腿、手，一天一個肌群共5天，剩下2天可以穿插休息日、有氧運動日。記得搭配輔助肌群，胸+三頭、背+二頭、肩+胸、腿+任意搭配、手+任意搭配

．優點 : 最容易上手，兼顧小肌群，新手摸索的階段

．缺點 : 訓練頻率太低，各部位一週只能練到一次，成長有限

腿推拉法

腿的部位就是腿、核心。推就是胸、肩、三頭肌。拉就是背、二頭肌、前臂。一天練一種，一星期能循環兩次，例如腿/推/拉/休息/腿/推/拉，剛好七天為一次週期

．優點 : 訓練量高，進步效果很快，推薦新手

．缺點 : 因頻率高，身體容易累，且小肌群常被忽略

上下分離法

拆成上半身、下半身來訓練，一星期最少只需練4天，剩下3天可自由插入休息日、有氧運動，例如上-下-休息-上-下-有氧-休息

還是看個人喜好安排啦，有些人只喜歡休息一天

．優點 : 機動性高，自由安排。腿部、核心的肌肉量、力量進步快速

．缺點 : 要懂得分配各部位的訓練比例，不適合新手

最後一關-突破自我

隨著日子拉長，必須逐漸加強難度，才讓肌肉纖維受到進一階破壞，超越平時能負荷的訓練品質，俗稱漸進式超負荷

透過增加重量、次數、組數、訓練頻率、縮短休息或變換姿勢等，不管是多麼小改變，都是你進步的空間

舉例

1.負重 : 平常臥推10下可以推50公斤，改成60公斤

2.次數 : 臥推一組做10下，變成做15下(或是降重量，補到第15下)

3.組數 : 臥推原本做4組，變成做5組

5.組間休息 : 組與組之間只休息1分鐘，變成50秒

6.訓練頻率 : 一周練3次，換一周練4次

7.改變姿勢 : 原先只做平板臥推，調整椅背成上斜角度，針對上胸刺激

結論

再讓我幫你複習一遍如何從零開始，學習動作 → 認識練法→ 安排課表，就是如此簡單

至於為何我沒有推薦新手從機械式器材開始下手?

機械式安全又穩定，但你不可能一輩子只使用它，還是必須學會自由重量(槓鈴、啞鈴、滑輪)，不如趁這次機會學習，也是提升自我最快的辦法

姿勢正確最重要，做錯了什麼效果都大打折

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動圖來源 : https://lazarangelov.academy/
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