健身菜單如何安排?｜從零開始攻略，新手成長之路

文章最後更新於 2020 年 7 月 17 日

安排健身菜單必要嗎?

你是為了什麼而健身，什麼原因讓你想改變，體態?運動表現?力量?或是…變得更帥

先說說我本人，身為男生身高168公分很不起眼，長相普通是沒辦法改變的事實，所以更想要一副強健的體魄

第一次進健身房或是剛健身不久，新手不知從何開始就亂練，瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的200下捲腹練腹肌，一陣子後應該就能變成雷神索爾吧

但事實上卻不是如此，不禁懷疑自己做錯了嗎?

訓練必須漸進式，都有一套系統，我來告訴你有關健身初學的訣竅，以及如何正確安排課表

建立心態

．首先要先了解健身這條路是長遠的，短期間看不見成果很正常

．必須經過不斷的努力、嘗試，從而累積經驗與技巧，打穩基礎

．自律非常重要，堅持運動紀律不懈怠、飲食控管

．努力都不一定會成功了，那麼不努力怎麼會成功呢

※延伸閱讀 : 飲食控管，懶人的減肥法

成長之路

健身鍛鍊好比在玩一場槍戰遊戲，你的角色會有主要武器(步槍)、副武器(手槍)、近戰武器(小刀)、配件(手榴彈)，通過對戰累積經驗來贏得勝利

健身也是一樣，等級1的初心者升華至等級100的肌肉人，要先學會如何操作自身肌肉，再者熟練動作、技巧以提升經驗值

新手們不要急著突破，先掌握訓練動作，並糾正出錯誤姿勢，提升感受度為優先。健身動作百百種，但目前若是新手的你，把這些基本經典動作學得淋漓盡致，效果也不輸那些健身老鳥

學習動作 → 選擇目標、練法→ 安排課表 → 努力不懈

第一關-主要動作(大肌群)

不同階段各有不同的訓練方式，新手要先學習基礎動作，分為主要動作與輔助動作，就讓我們往下看有哪些

胸➠臥推

臥推是健力三項之一項目，依照你的健身房設備內容而決定，槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推、器材胸推都行，初學者害怕可以先用器材式胸推開始練習。結束後再去做組機械夾胸飛鳥，加深你胸肌中間的縫

注意要領

1.雙腳踏穩地面，勿懸空

2.背部微拱(增加張力)，臀不要離開椅背 

3.挺胸、夾肩胛、不要聳肩

4.手肘與身體夾角小於90度(避免肩膀受傷)

5.手腕中立，勿後凹

6.行程斜上斜下(感受度更佳)

肩➠肩推

肩膀是所有力量的來源，受傷了甚麼也做不了請愛惜。槓鈴站姿或啞鈴坐姿肩推、器材肩部推舉都可以

注意要領

1.關節活動度不好，新手建議先選用啞鈴

2.和臥推注意事項相同，踏穩地板、手腕中立、夾肩胛勿聳肩

3.坐姿肩推背部勿貼平椅背，坐前面一點微拱背會更舒適

4.行程直上直下

5.前臂、手肘保持在身體前方，勿打開至水平(避免肩膀壓力大受傷)

背➠背部下拉、划船

這邊建議新手使用滑輪(或是器材)，輕至中等重量較能掌握感受度。熟練後可改徒手引體向上、槓鈴划船替代

※延伸閱讀 : 引體向上拉不上去，怎麼練?

注意要領

1.肩胛要後縮、勿聳肩

2.手肘帶動方向，下拉或後拉時身體稍微後傾

3.坐姿划船 : 勿前後過度晃動，軀幹盡量與地面垂直

4.滑輪下拉 : 手肘要打開於身體兩側

腿➠硬舉、深蹲

深蹲、硬舉為健力三項其中兩項，這兩個動作通常會徵召全身肌肉來完成，還能鍛鍊到核心力量，難度高因此要花費時間練習，關節活動度也得依身體因素調整

每個人身體素質盡不相同，不一定要跟其他人一模一樣的姿勢，在安全的前提下找到自己最合適的角度

※硬舉也是練背(下背)的一種，只是這裡我把它分類在腿的部位

注意要領

深蹲

1.步距與肩同寬，腳尖找到自己舒適的位置

2.高或低背槓依自己喜好(先嘗試高位)。夾肩胛，胸要挺起來

3.脊椎中立勿過度拱背，勿圓肩(肩膀位置)

4.下蹲時膝蓋勿內八，屁股往後坐的感覺

5.膝蓋要不要超過腳尖？答案 : 每個人身體都有差異，依你舒適的位置即可

6.髖關節先帶動向下蹲、膝蓋隨之

硬舉

1.槓鈴位置在於腳掌中線

2.步距與肩同寬後，再窄一點

3.手握在腳外，手臂自然下垂與槓子垂直

4.準備姿勢就像半蹲。但每個人身高、手臂長不同，沒有標準位置

5.肩胛放鬆就好，但勿聳肩

6.拉起挺胸，脊椎中立勿過度拱背

7.拉起後站直，不要借力將軀幹往後仰(會擠壓到脊椎和下背)

8.膝蓋跟腰要同時打直，不要先打直膝蓋再挺直腰桿

其實硬舉比深蹲應用在生活中更常見到，例如彎腰撿東西，但也因為如此大家沒有意識到正確的姿勢。訓練的時後習慣用了錯誤姿勢，反而會受傷，尤其是大重量

每一個步驟都很重要，當連動在一起就會變得複雜，所以我提供了一部教學影片給各位更深入理解

第二關-輔助動作(小肌群)

例如當你在臥推時，不只胸有練到，三頭肌也會輔助。所以在臥推後，來個輔助動作刺激三頭肌，更能提升健身效果啦

．練胸 : 三角肌(肩膀)、三頭肌輔助

．練肩 : 三角肌(肩膀)、胸(上胸)、三頭肌輔助

．練背 : 二頭肌、前臂輔助

．練腿 : 核心、全身性肌群都會輔助

三頭肌➠三頭肌滑輪下拉

肱三頭肌是手臂上最大的肌群，想要練粗手臂千萬不可忽略

注意要領

1.挺胸、脊椎打直。勿聳肩駝背

2.以手肘為支點下拉伸直，身體、肩膀都不要動

3.保持上臂貼緊身體，手肘指向是朝後，而不是左右

4.下拉時內旋手腕增加刺激度

二頭肌➠二頭彎舉

男生們最常接觸也是最愛的動作，鼓起的時候二頭像座小山丘。啞鈴、槓鈴、W槓、滑輪或是器材式彎舉都可以

注意要領

1.手腕關節活動度不好的人可改用啞鈴或是W槓

2.手腕中立，勿後凹

3.手臂貼緊身體兩側，不要打開

4.軀幹不要甩，肩膀固定別提起來(就是因為太重這些部位會借力)

三角肌➠飛鳥(側平舉)

身材好不好看從肩膀(三角肌)就知道，練得飽滿會呈現倒三角形，但很多人忽略這點。站姿、坐姿，啞鈴、滑輪或是器材式側平舉都可以練

注意要點

1.打開手肘微彎，啞鈴不用握太緊，注意力集中在肩膀(想像張開翅膀在天空揮舞)

2.以手肘驅動上提，高度不建議超過肩膀位置(平行即可)

3.可分單邊練，另一手抓住物體讓身體更穩定

4.挑選合適的重量，太重會練錯部位，太輕沒感覺

5.上提時可轉動手腕(手腕稍微內轉)，讓小拇指在上，這能刺激到更多三角肌群(動作就像拿著杯子從高處倒水)

6.後三角肌也要練，可坐著彎腰

小腿➠提踵

提踵簡單來說有點類似我們常見的墊腳尖。小腿肌算是比較特別的部位，想要練大它取決個人基因，努力不一定有成果，但力量方面會有所提升

站姿提踵可抓啞鈴、槓片、槓鈴或是農夫走路方式，坐姿/站姿器材式提踵健身房通常都會有

注意要領

1.腳後跟騰空至低點再抬起腳尖效果更好(腳尖可放槓片增高)

2.行程一定要全程(最低至最高)

3.腳尖朝外練小腿內側多。腳尖朝內練小腿外側多

4.練完後記得伸展小腿

第三關-規劃目標

就算健身了一輩子也還是環繞在這些基礎動作上，正確姿勢學好，對以後訓練很有幫助

之後就能嘗試其他不同動作，新手目前這8種就很夠用，現階段不用追求大重量而是練好基礎! 

學習完技能(動作)，接下來是成為肌肉人的主線任務，目標分為肌力、肌肥大、肌耐力、爆發力

肌耐力、爆發力屬於運動表現，例如籃球選手瞬間爆發往上的垂直跳、不斷來回跑傳球的肌耐力。肌力、肌肥大則偏向健身健美，看你想要哪種功能就朝那個目標前進

認識強度-RM值

指在某個重量你能做的最大重複次數，單位為重量。舉例小明負重100公斤只能深蹲1下，那麼他的1RM=100公斤，負重80公斤能蹲2下，2RM=80公斤(每個人各RM重量都不相同)

RM值是可以推估的，以此類推往前往後推算。但只能作為參考依據而已，實際上還是得依當時身體狀況考量。如果平時臥推10RM能推50公斤，但今天身體疲累精神不好在第8下就力竭，也是會發生這種情形

肌肥大

大肌肉猛男必練招式，意思就是增加肌肉的體積。有人伏地挺身可以連續做100下，但是他的胸肌卻不大。健美選手肌肉比例大，但論力氣有可能比不上舉重選手。不同領域訓練目標不同，帶來的結果也不一樣

．重量 : 8-12RM (研究證實4-8RM也有效果，但因大重量不適合新手)

．組數 : 4-6組

．組間休息：40秒-1分半鐘

肌力

肌肉可以產生的力量，若肌肉收縮一次就力竭那個力量稱作最大肌力。越強大的肌力，越可以轉換成運動表現(如耐力、爆發力)，原則就是低次數高負重

．重量：1-8RM

．組數 : 3-5組

．組間休息：2-3分鐘

肌耐力

肌肉在有阻力的狀況下，延長最大重複次數的時間，可以靠低負重高次數的訓練，連續做到力量竭盡時再休息，反覆循環。這也是為什麼競技運動員可持續比賽好幾局的原因

．重量：12RM以上

．組數：2-3組

．組間休息：30-40秒

爆發力

指時間內產出的最大力量，肌力是爆發力的基礎，但肌肉快速收縮能力才是關鍵，將肌力轉換爆發力，講求的是速度，力的效率

舉個例子大家就會懂，有位A舉重選手力氣大於B拳擊手，A和B同時出拳不能閃躲，結果B先打中A。B瞬間將肌力轉換爆發力效率快，A的肌力雖大但轉換率太慢，B力量小不過也造成對方一定的傷害

．重量：1-5RM(搭配速度，出力時要快)

．組數：2-4組

．組間休息：2-3分鐘

第四關-選擇練法

通常肌肉量有增加，力量隨之提升；力量上升代表你可以換更大的重量來做8-12RM的肌肥大訓練。周而復始的循環，你的等級也開始上升了

第一我們學習了動作，第二選定表現目標，第三就是選擇練法，完成健身菜單

原則

．重訓菜單至少要維持2個月以上，過度更換會影響重訓效果

．以多關節運動(大肌群)為優先，次要為單關節運動(小肌群)，主要+輔助動作

．紀錄當日所做的重量、組數次數、狀況，有助於日後檢視自己是否做錯

．避免過度鍛鍊，每日盡量睡覺滿6-8小時

．補充足夠蛋白質，肉類、豆類、乳製品都含有優良蛋白質

※延伸閱讀 : 乳清蛋白怎麼喝?有甚麼功效

漸進式超負荷練法

持續讓肌肉纖維受到破壞，超越平常可負荷的訓練量，刺激肌肉生長。透過增加重量、次數、組數、訓練頻率、縮短休息或變換姿勢等逐漸增加難度

腿推拉練法

一天練一種，腿的部位就是腿和核心。推就是胸、肩、三頭肌。拉就是背、二頭肌、前臂。一星期可以循環兩次，頻率高但身體會太累，小肌群常被忽略。(很推薦新手!!!)

分開練法

容易上手，胸肩背腿手一天一個肌群共5天，剩下2天可以穿插休息日、有氧運動日。但缺點就是訓練頻率低，一個部位一週只能練到一次

更進階就是訓練主要肌群時也是要搭配輔助肌群，胸+三頭、背+二頭、肩+胸、腿+任意搭配、手+任意搭配

火山爆發練法

肌肥大、肌力、肌耐力、爆發力這四種目標循環練。主要在於力量明顯提升，肌肉量也會增加，但線條、立體感比較不明顯

結論

再讓我幫你複習一遍怎麼安排課表，學習動作 → 選個目標→ 安排練法 → 努力不懈。夢想肌肉型身材，目標就選擇肌力與肌肥大；渴望力量的話，肌肥大、肌力、肌耐力、爆發力都要練，一星期怎麼練法就依照你現有時間調整

至於為何我沒有推薦新手從機械式器材開始練?是沒錯，機械式安全又穩定，但你不可能一輩子只使用它，總有一天還是必須學會自由重量(槓鈴、啞鈴、滑輪)，不如趁這次機會踏出去，這也是提升自我最快的辦法

給自己一年的機會再回頭看看，切記，姿勢正確最重要，做錯了什麼都大打折

動圖來源 : https://lazarangelov.academy/

IG圖(感謝小李大力贊助) : https://www.instagram.com/lungfreefitness/